如何应对焦虑发作

编者按：

本文作者Steven C. Hayes（承诺接纳疗法创始人）

原文网址：https://www.psychologytoday.com/us/blog/get-out-your-mind/201904/how-deal-anxiety-attack

1978年秋季，在心理学系的一次会议上，这种情况首次发生。教授们正在进行一场全面的战斗——又一次——我想要的只是让他们停止。

突然，我觉得我要晕过去了。我的心跳得太快，数不清节拍。在那场可怕的战斗中，有什么东西引发了我从未有过的焦虑。当我试图想出一个逃跑的计划时，房间突然安静下来，看着我。

我张开嘴，但没有声音出来。我的眼睛无助地在房间里飞来飞去，看到了那么多其他人看着我的恐怖景象。我挣扎着呼吸。

似乎过了很长时间（但可能只有10或15秒），这群困惑的人又开始战斗了，我仍然抓着椅子，嘴巴开开合合像离开水的鱼一样，一句话也没说。

就这样，我开始了陷入了恐慌之中。

大多数人不知道的关于焦虑的事情。

不幸的是，我的焦虑经历并不罕见。焦虑症是最常见的心理困扰之一，美国每年有近4,000万成年人受到焦虑症的影响（约占20%）。

如果你正在阅读这篇文章，并感到焦虑，让这篇文章提醒你，你并不孤单。事实上，你遇到的每一个第三人称都会在他们人生的某个阶段遭遇焦虑。

接纳和承诺治疗（或简称 ACT）和其他循证疗法为有效应对各种形式的焦虑提供了宝贵的工具和技术。虽然焦虑症是高度可治疗的，但只有37%的患者接受治疗。

这样的情况不是很乐观。

关于焦虑是什么以及我们能做些什么，似乎存在着一种普遍的错误观念。显然，大多数人的答案是“什么都不是”。

“对于焦虑，我们无能为力。你要么有，要么没有。如果你有这种病，你也无能为力。过去是这样，将来也是这样。

这种想法不仅是错误的，而且是危险的，因为它导致数百万人遭受不必要的痛苦，而且改善的机会很渺茫。作为一名心理治疗师，我在过去几十年里治疗了无数患有焦虑症的人，作为一个多年来一直与恐慌症作斗争的人，我知道在我们生活中的作用下可以减轻焦虑。压力是可以减轻，焦虑也可以发挥更适当的作用，它们是为了警告我们提防真正的危险。

焦虑有时候是不健康的，为了改变这一点，我们需要学习如何在日常生活中处理焦虑，这样我们就能直面恐慌而不是逃避。要学习如何做到这一点，我们首先来谈谈棒球。

如何应对焦虑发作

第一步：放弃规则

假设你想学打棒球。在你上场之前学习一些基本的规则是很有用的，比如比赛是怎么进行的，分数是怎么计算的。

然而，一旦你在球场上，规则对你就没那么有帮助了。当你面对投手时，规则是不会帮助你思考“如何握棒”，或“你需要以哪个特定的角度挥棒”。你对这些分析做得越多，你就越有可能因为过于专注于自己的想法而错失良机。

你现在就可以在家里试试。站起来，穿过房间，但是每走一步，都要仔细想想走路的详细规则。你怎么抬脚？以什么顺序？你脚底的哪一部分先着地？

你越是关注正确的步伐规则，你的步伐就会越不稳定。这就是焦虑的表现。

首先了解焦虑的基本过程，以及如何有效地解决它，这是很有用的。然而，一旦焦虑出现，专注于“正确”的想法和行动对你没有帮助。事实上，流连于这些想法会让你停留在你自己的头脑中，并进一步把你拉进你的焦虑。

处理焦虑不是遵循一套特定的规则。规则最多只能把你带到边缘。相反，有效地处理焦虑需要你放弃这些规则，允许自己有“不完美”的想法和行为，这样你就可以把注意力放在重要的地方。

第2步：把握练习的机会

当我们在挣扎的时候，事情往往会有一种“哦，不！”的感觉。“现在不行”、“以后不行”、“这太过分了”、“为什么是我”或“这一切什么时候才能结束”。就好像有些时刻是属于我们的，而有些则不属于我们，当我们得到“好的”时刻时，我们就赢了，当我们得到“坏的”时刻时，我们就输了。

然而，事实上，所有的时刻都是属于自己的。所有的时刻都是成长的机会，尤其是艰难的时刻。还有什么时候我们可以处理困难的想法和感受？

我们可以通过冥想、治疗或练习册来练习处理焦虑的技巧。但归根结底，练习这些技巧的最佳场所是在焦虑本身的背景下。

我们可以在小的焦虑风暴中练习，比如堵车的时候。然后，我们可能会注意到别人的判断、孩子气地发脾气、情绪高涨和生理反应。当我们注意到内心的挣扎时，我们也注意到在当下还有更多的事情在发生。

我们听到收音机里有这首歌的声音，我们注意到坐在我们旁边车里的孩子们。我们记得我们要去某个地方，堵车是这段更大旅程的一部分。

当我们掌握了这些小的时刻，我们甚至可以在一场巨大的焦虑风暴中练习——也许是在站在一群人面前讲话之前经历了焦虑的浪潮。再次强调，这是一个注意到发生了什么的机会。

我们注意到脑海中熟悉的杂音，那种想要逃跑的冲动，就好像我们可以逃离自己的身体一样。我们能感觉到心跳和身体的感觉。

我们注意到的不仅仅是我们自己。我们看到我们面前的人的脸，我们回想起我们站在舞台上为他人服务时所说的话。我们把注意力集中到我们要做的事情上，即使在打雷的时候，我们也会放下其他的事情。

渐渐地，渐渐地，我们可以学会在暴风雨里做什么，小的，中等的，大的。说“现在不行”或“以后不行”或“这太过分了”。它们只是需要注意的思想。带来的感觉。它们只是你身体的反应。带来生命。成功地处理焦虑归根结底是练习，每当有困难的想法和感觉出现时，你就会发现自己处在一个理想的练习机会中。

第3步：以好奇心满足你的焦虑

是否有可能真正对你的焦虑经历感兴趣？我是说真正的兴趣？

你可以学会探索你的焦虑，而不必逃避它。你甚至可以通过做出这样的承诺来限制时间和情况：

“我要去    （地方）在那里我很可能会有焦虑发作，我将在那里呆上    倍的时间。”

然后去到那里，在脑海里没有秘密，什么都没有。你的目标是不要减少任何焦虑。你的目标也不是去感受时常会有一些不同的事情发生。

相反，去那里是出于对这种焦虑感兴趣。活在当下，认真审视自己，对自己的经历保持真正的兴趣、好奇心和开放的态度。就像一个科学家发现了一颗新行星，或者当你还是个小孩子的时候，看着云。

到底出现了什么想法？看到它们、标明它们、观察它们。身体感觉怎么样？它们从哪里开始？哪里结束？它们是如何起起伏伏的？感受到什么情绪？（仔细观察并说出每种情绪的名称——它们远不止是“焦虑”！）你被这些情绪牵引着去做些什么？

如果你不确定你能做到这一点，把定时器设置得短到你100%确定。一分钟。甚至只有十秒钟。

你可以用这个标准来评估你的表现：你的心理状态是否良好，你对发生的事情是否持开放态度么？不是被动地说“我能忍受”，而是真正的好奇和开放。就像一个小男孩在玩一只奇怪的虫子。一个确定的衡量标准是：你现在会不会愿意再做一次？

如果你能做十秒钟，你能做一分钟吗？如果你能做一分钟，你能做十分钟吗？如果你能在药店做到，你能在购物中心做到吗？

痛苦的情绪，困惑的想法，奇怪的感觉，不受欢迎的冲动——这些都不是100%在你的控制之下。它们有足够的力量可以带走你的行为控制力。你可能会失去自由；可能会失去舒适感。只有几件事是你完全可以控制的。你在乎什么，你会选择活在当下，不活在自己的过去里吗？当你有意识的时候，没有人能拿走这些东西。

不要把它送走，不要让你的焦虑欺骗你，让你认为你必须放弃你的当下和关注。只有你可以选择这些部分。

焦虑可能会消失，也可能不会。重要的是你是否会面对自己过去的经历，重新开始关注那些因为焦虑而停止做的事情。只有这样才能使你重新获得对生活说“是”的能力。当你学会如何去做的时候，你的焦虑就不再起作用了。只有你自己可以做到。