一言不合就青蛙趴，别让错误的“开髋”害了你！

哈喽伽人们，我是你们的Yoga姐。

“没有基础，多久能练成一字马？”

“我骨头硬，能练瑜伽吗？”

这些是伽人们常会留言问的问题。

这些问题其实说明大家存在两个误区：

○ 第一，不是骨头“硬”，而是肌肉、筋膜、韧带等组织。

○ 第二，不是柔韧性好才能练瑜伽，而是练瑜伽能提升我们的柔韧性。肌肉硬会导致血液循环变差，亚健康等问题。

至于多久能练成一字马？

其实因人而异，每个人的身体结构不同，只要循序渐进的去练习，去觉知身体的变化，那么自然能打开髋部。

而很多人在觉得自己髋紧的时候，喜欢做青蛙趴，或者日常死磕坐角式。

青蛙趴

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但是要知道即使你将这两个动作做到近乎完美，髋部也不一定就“打开”了，并且完全“打开”髋部就真的好吗？

很多人对于“一字马”有执念，恨不得180度全面开髋，考虑过髋部的感受吗？

这里就要跟大家强调一点干货啦！

髋部的结构如图：

▼

髋关节的结构使得它可以做出：

屈曲（如：前屈式），

伸展（如：骆驼式），

外展（如：坐角式），

内收（如：牛面式），

外旋（如：束角式）

内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动。

当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。

开髋有什么好处？

①

帮助脂肪代谢，消除负面情绪

经常减肥却减不来的朋友们，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。

②

打通身体上下循环的通道    

手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。

③

改善痛经，调节生理期

髋关节的打开，对于痛经的人，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。其实髋关节的灵活对女性的生理期也是有影响的。

盆腔内有血液循环不畅，经期的时候经血无法顺利排出来，时间久了体内的毒素未清就会影响下一次的经期，同时也给身体带来不良的影响。

④

缓解腰痛

髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。

很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎

如何合理开髋？

01. 束角式

• 坐姿，脚跟向臀部方向拉回

• 脚心相对，大脚趾跟相触，把臀部下面的肉拨出去，坐骨压地。

• 若想更深入，向前折叠身体

• 保持5个呼吸

微调：若膝盖离地太高，可将脚跟远离臀部，或在膝盖下加砖。

02 . 头到膝式

  · 从手杖式开始

  · 屈右膝，脚跟抵右大腿根部

  · 吸气，延伸脊柱，手臂上举

  · 呼气，双手握住左脚，进入前屈

  · 保持5个呼吸，反侧重复

03 . 战士二式

  · 山式，双脚分开大于一腿长

  · 双臂侧平举，向远延伸

  · 左脚跟外展，右脚转向正右方

  · 呼气，屈右膝，大小腿80度

  · 转头看右手，膝，髋，手臂一条直线

  · 保持5个呼吸，反侧重复

04 . 鸽子式

  · 从下犬式开始

  · 迈右膝向前，屈膝

  · 腿外侧贴落于双手之间

  · 后方腿伸直，脚背贴地

  · 双手向前滑动，躯干贴右腿

  · 保持5个呼吸，反侧重复

髋部稳定性

开髋的好处辣么多，Yoga姐这里还要再跟大家啰嗦几句。

罗马不是一日建成的，髋部不是一天僵硬起来的。

髋关节灵活后，一字马、横叉这些动作也就指日可待！

同时，髋关节的稳定也很重要！

瑜伽最终需要达到的是平衡，髋部肌肉的稳定性与力量是人体保持直立行走的必备条件。

伽人们在进行瑜伽开髋拉伸练习的同时，也需要适当加强力量的练习。

让髋部肌肉柔韧性和力量达到平衡，否则一味的做开髋练习，很容易造成瑜伽伤害哦~

那么怎样提升髋部稳定性呢？点个“在看”，Yoga姐小课堂下期告诉你哦~

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