【原】徒手练腿，9个单边动作在家练，完美刺激双腿，练出强劲下肢

在健身的路上，练腿绝对是我们不应该回避的，因为练腿的好处真的是太多了，同时与好处并存的是，练腿太累了。但是不管是为了健康还是为了美丽，不管有多累，腿还是要练的。因为在练腿过程中，所带来的好处是全身性的，而不只是针对于臀腿部位。

通过规律的腿部训练，不但可以提高睾酮素分泌从而刺激全身的肌肉生长，还可以改善臀腿比例使身姿挺拔比例完美；可以提高下肢稳定性从而提高整体运动表现；可以保护骨骼延缓衰老。等等。

在众多练腿动作当中，除了一些常规的动作以外，还有一类动作，就是单腿动作，在单腿动作过程中，可以于腿部形成独立的刺激，调动更多的肌纤维，可以把所负担的身体的重量降低，并且可以改善两边发展的不平衡，可以提高身体的平衡性与稳定性。而且也会使得动作变得有趣一些。

所以，在下面分享9个单边腿部训练，而且这几个动作都可以不使用器械徒手进行，而且随时可以做。

动作一：原地哑铃箭步蹲

• 前后脚站立，双手各握哑铃垂于体侧，背部挺直，下蹲至前侧大腿与地面平行后起身

• 下蹲时两腿大小腿均为90度时对腿部刺激多一些，跨度加大时对臀部刺激多一些

• 全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作二：保加利亚深蹲

• 站立凳子前，一条腿向后置于凳子上，双手各握哑铃垂于体侧

• 保持背部挺直，下蹲至前侧腿与地面平行后起身

• 注意膝盖与脚尖方向一致，如果不能保持身体的稳定，可以一手持哑铃，另一手扶住固定物

动作三：向后箭步蹲

• 双脚微微打开，双手各握哑铃自然下垂，背部挺直

• 向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边

• 下蹲时后侧膝盖不要着地，膝盖与脚尖方向保持一致

动作四：滑步后弓步

• 站立，挺胸收腹，双臂自然下垂

• 向后滑出一只脚并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身

• 活动腿膝盖不要着地，双臂随着腿部动作自然摆动

动作五：行走箭步蹲

• 双脚并拢站立，挺胸收腹，双臂自然下垂

• 向前迈出一步，脚后着地顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身一，起身时后侧腿向前迈出并下蹲，双腿交替向前弓步行走

• 全程保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：跳跃箭步蹲

• 两腿前后开立呈弓步，双臂前伸或叉腰

• 双腿发力，用立向上跳，空中交换双腿

• 落地后顺势下蹲

动作七：单腿蹲

• 单腿站立，非支撑腿屈膝脚向后，背部挺直，双臂自然下垂

• 臀部后移下蹲至大小腿垂直后起身

• 为了更好地保持身体稳定，下蹲时上半身稍微向前倾斜，手臂前平举

动作八：侧弓步

• 站立，挺胸收腹，双手捧住哑铃于胸前

• 一条腿向侧面迈出，重心随着迈出腿移动同时下蹲至大腿与地面平行，另一条腿伸直后起身还

• 膝盖与脚尖方向一致，全程背部挺直

动作九：站姿侧抬腿

• 站立，背部挺直，一条腿伸直（膝关节不要锁死）支撑身体

• 另一条向侧上方抬起一条腿至动作顶点后还原

• 如果不能保持身体平衡可以手扶固定物体进行

每个动作12-20次，具体根据自己动作目的与能力调节，单边动作换边进行，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，如果觉得时间过长可以选择其中的几个动作来做，每周2-3次。减脂期间配合饮食与有氧运动效果更佳。