如何在家提臀瘦腿，一对哑铃6个动作，帮你练出翘臀与修长双腿

下半身占据整个身体一半以上的比例，但是与上半身不同的是，从塑形部位上来讲，主要也是臀部与腿部两个部位，所以不会如上半身那样复杂，但即使是这样，均匀的下半身会让整个身姿变得均匀挺拔，比例协调完美。另外，从外形上来看，我们也总是会希望自己的双腿变得修长紧致，会希望自己的臀部变得饱满紧翘。

所以，当我们在减脂初见成效之时，我们就应该重视对于下肢的塑形训练，而规律的下肢训练不但会帮助我们塑造更加协调的外形，还会帮助有效的提高肌肉含量而有助于减脂，更会让我们有一个健康的身体。

那么，从下肢塑形动作上来看，我们可以把臀部与腿部分开来练，但即使是这样，在一些复合动作当中，虽然会有所侧重，也会对臀部与腿部都会形成一定的刺激，所以，我们也可以把两者组合起来进行，这样实施起来则会显得相对简单。

另外，随着自身能力的逐渐提高，我们在塑形过程中适当的负重总是有必要的，所以，下面分享一组以哑铃训练为主的臀腿塑形训练，而使用哑铃的好处就是我们可以在家里来完成。

动作一：哑铃宽距深蹲（15-20次）

• 双脚打开约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原

• 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉（15-20次）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿部

• 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前屈体，使哑铃沿双腿下移

• 俯身至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧比较强烈的牵拉感，稍停

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧起身还原，至身体直立

• 注意保持背部挺直状态向前俯身，做到自己的幅度就可以，不要强行让上半身与地面平行

动作三：负重臀推（15-20次）

• 仰卧，背部靠在长凳上，双腿大腿处固定弹力带，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，双手握住哑铃置于髋部位置，臀部下落但悬空

• 保持身体稳定，臀部发力向上推起身体，至上半身与大腿处于同一平面

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时让臀部微微悬空

动作四：哑铃单腿硬拉（双侧各15-20次）

• 站在平凳侧方，一条腿支撑身体，另一条腿屈膝跪在凳子上，支撑腿一侧手握住哑铃垂于腿前

• 保持背部挺直，腹部收紧，保持小腿不动，屈髋向前屈体，使哑铃沿腿下移

• 至感受到大腿后侧强烈牵拉感稍停，然后髋部前伸起身还原

动作五：高位臀桥（15-20次）

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩实高物，上背部、头部和双侧大臂着地支撑身体，臀部微微悬空

• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面后稍停，收缩臀部肌肉

• 然后慢慢下压臀部还原，但还原时臀部不要落实于地面

动作六：原地箭步蹲（双侧各15-20次）

双腿前后站立，跨距大于下蹲时双腿大小腿均垂直的跨距，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原

注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作前充分热身，动作过程中保证动作质量，注意动作细节，动作间休息45秒左右，每次进行3-4组，训练结束后拉伸放松。

如果处在减脂期要配合饮食与规律的有氧运动来减脂，当然，想要得到理想的效果，坚持是最重要的。

作者：十月知行