养生八段功（上）

• 郑州 阎彬
• 总歌：
• “两手叉指托天举，气透三焦好调理；骑马弯弓增臂力，扩胸伸肱强呼吸。托天踏地对抻劲，脾胃健旺单臂举；扭头向后左右瞧，五劳七伤化为尘。臀摇沿脊至头顶，心火不生保康宁；上仰前俯七颠簸，功须九次永无病。紧握拳力向前冲，咬牙怒目除百疾；折腰前俯把足攀，防漏固元腰肾健。”
• 一、叉指托天
• 歌诀：
• “两手叉指托天举，
• 气透三焦好调理。”
• 练法：
• 两脚并步站立，全身放松，两臂自然垂于身体两侧，二目平视（图1）。
• 接着，两手收于小腹前，十指交叉，抱贴于丹田（图2）。
• 接着，向正前方伸臂，两掌相贴，手指互按于掌背上，自然呼吸（图3）。
• 然后，收回横臂抱于胸前，两掌手指压直，虎口向上，贴于胸际（图4）。
• 鼻深吸气的同时，两臂徐徐上举，至头顶际时，两掌手指相叉不变，翻掌呈掌心朝上，伸臂高举如托天状，两足跟提离地面，全凭两足尖支撑，头正身直，至气吸满为止（图5）。
• 放下双手，用鼻把气徐徐呼出，还原成图1起式。
• 如此反复运动九次后，进入下一段的练习。

• 
  
• 二、骑马弯弓
• 歌诀：
• “骑马弯弓增臂力，
• 扩胸伸肱强呼吸。”
• 练法：
• 两脚并步而立，全身放松，两臂自然垂放于身体两侧，二目平视（图6）。
• 左脚旁开一步，间距与自己三足同宽，沉身下蹲呈马步桩．两手抱拳于腰际（图7）。
• 接着，两手呈掌上抬，交叉臂于胸前，呈十字手，右臂在内，左臂在外（图8）。
• 配合鼻吸气的同时，左手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指呈八字撑开，左臂缓缓向左推出至伸直，头左转，目视左手食指。右手握拳，拇指尖与食指尖相扣，虎口呈一环型，恰如扣住弓弦一般，屈肘贴于右肩前（图9）。
• 随吸气之势，以意使力撑开两臂，犹如拉弓一般，至气吸满时闭息。左手握拳，左腿渐渐蹬直呈右弓步状（图10）。
• 略停一会，呼气配合，两手放松向胸前合拢，呈十字手（图11）。
• 接着再做右拉弓式，动作要领与左相同，惟动作相反(如图12、13)。
• 反复几次后，还原成立正姿势，再进入下一段的练习。

• 
  
• 三、托天踏地
• 歌诀：
• “托天踏地对抻劲，
• 脾胃健旺单臂举。”
• 练法：
• 两脚并步而立，身体自然伸直，右手握拳反背于腰间命门穴处，拳心向后，左手斜垂于左侧，掌心向前，目视前方（图14）。
• 紧接上式，左手向后划弧，并抬起与肩平，手心向上，头左转，二目随左手转动（图1 5）。
• 紧接着，左手继续向右侧方移动，至右侧时，翻转掌向左上方伸臂举起（图16、17）。
• 继而向左脚前下划落，掌心向上，指尖向后（图18）。
• 随即左臂呈轮状环绕一周，自然呼吸。
• 然后，立身收左手，托掌于丹田前，掌心向上，右拳变掌，屈臂横于肚脐前，掌心向下，两掌如抱球状，两目平视前方，调匀呼吸（图19）。
• 接着，上体右转，左腿提膝，右腿独立，鼻吸气的同时，左掌向上直撑，掌心与天空平行，头也仰面上望，右掌直臂下撑，掌面与地面平行，左右掌相对抻拔，至气吸满为止（图20、21）。
• 然后，左脚落地，左手下落反背贴于命门，右手斜垂于身右侧（图22）。
• 接着，再开始练习右侧，方法要领与左手动作相同，惟方向相反（图23~27）。
• 最后，还原成起式。反复上述动作九次后，再进入下段的练习。（待续）。