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许多研究表明有氧运动是减肥的最好方法。有氧运动时，主要的能量来源是体脂，体脂主要通过两种方式参与:储存在肌肉细胞中的三酰基甘油和从脂肪组织中的三酰基甘油转移到血液中的游离脂肪酸。在长时间的运动中，脂肪组织中的甘油三酯被动员起来，增加血液中游离脂肪酸的数量，以满足能量需求。有氧运动可以增强儿茶酚胺的作用，提高脂肪细胞中磷酸腺苷的水平，从而激活甘油三酯脂肪酶的活性，促进脂肪的分解。运动增强肌肉细胞内源性脂蛋白脂肪酶活性和三酰甘油水解能力。运动可降低葡萄糖磷酸脱氢酶的活性，葡萄糖磷酸脱氢酶可作为合成脂肪酸的氢化酶。因此，酶活性的降低实质上抑制了脂肪酸的合成。此外，运动还可以促进甘油a-磷酸的合成，而甘油a-磷酸是三酰基甘油的重要组成部分，所以运动可以降低三酰基甘油的合成。长期适度体育锻炼能有效控制肥胖。  有氧运动的主要特点是低强度、有节奏、不间断、持续时间长。效果取决于负载的强度、持续时间和每周的会话次数。运动强度可以通过测量心率来控制。有氧运动的方式有很多，比如散步，长跑，骑自行车，健美操，爬山等等都是很好的运动，肥胖的人可以根据他们的年龄，自己的情况和兴趣来选择运动。下面是一些通过锻炼减肥的方法:  (1)步行。近年来，散步已经成为最受欢迎的运动之一，尤其是对肥胖的老人和病人。行走时，人体的肌肉群参与一项活动的60%-70%，可以增加下肢肌肉和韧带的力量，保持关节的灵活性，同时也是增强心脏功能、降脂减肥的有效方法。练习时，步幅大于一般随机行走，上身直立，手臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中。运动者应根据运动中心速度和主观感受的变化程度，逐渐控制自己。为了防止头部受到冲击，运动时宜穿橡胶等弹性鞋。  (2)慢跑。慢跑是一种轻松舒适、不上气不接下气的跑步，运动强度比散步大，减肥健身效果好，见效快，男女老少都能练习，被誉为“有氧运动之王”。慢跑时，主要控制内容是掌握运动强度。上述计算最优运动心率的方法是计算跑步时的参考心率。根据本人身体状况的实际情况，适当选择跑步速度和时间。跑步时除了上身略向前外直，自然摆动双臂，技术要点对下肢也很重要:双腿向后时膝关节和关节应完全伸直。当大腿前侧向上摆动时，臀部尽量向前。在放置火腿之前，小腿应该保持放松和下垂。在你的脚掌上，或者在你的脚掌上。总之，我们应该尽量自然，协调和放松，注意呼吸的节奏。通常采用两步吸气和两步呼气。  (3)游泳。近年来，许多人认为水运动是最有希望的减肥治疗运动形式。在水中，无论那种姿势游泳，四肢都需要不断地通过收缩和舒张，克服水的阻力进行运动，游得更快，水的阻力也更大，使全身的肌肉得到良好的锻炼。此外，由于水的导电性比空气快得多，在水中运动的体温散发得快，能量耗散大，所以在同一时间进行运动，强度如此之大，在土地上消耗的能量就比较多。不会游泳的人还可以带水散步、跑步跳跃、游戏等方式，也可以获得相应的锻炼效果。  (4)跳跃练习。各种低强度、慢速度的跳跃运动都属于有氧训练。这种练习可以在室内音乐中完成，在运动中体现美感，使苦中有乐，便于坚持训练，尤其适合女人练习。据研究，连续慢跳和跑步减肥效果一样好，而且通过一些具体的运动，可以锻炼肌肉，塑造健美的身材更有其原有的效果。  (5)跳绳。跳绳是一种以下肢跳绳为基础的全身运动，不分时间和季节，不受场地的限制，更有趣，特别适合青少年锻炼减肥。跳绳有很多方法，如单脚和两脚跳，向前滚跳，双滚跳等等。为了保持适度的运动量和持久的运动状态，达到减肥的目的，建议采取单脚跳的形式。注意用心率值监测运动负荷强度，并及时调整。 |
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