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对于健身的朋友们 练手臂好像总爱产生两个极端 要么是不练也长的很好的天赋朋友们 因为练其他肌群总会带到手臂 手臂匀速发展的很好 要么就是几乎天天都在练手臂的朋友们 这类型是怎么练都长的比较慢 所以经常看到他们在健身房弯举 但是想要粗壮结实的手臂 还是要按照计划训练的 让手臂的细节和线条更丰富 所以送个大家 八个刀锋常用的二头训练动作 👇 蜘蛛弯举 蜘蛛弯举，一个很好锻炼二头的动作，趴在一个上斜座椅上，双手自然下垂，握住杠铃或哑铃进行弯举，保持大臂的稳定，用力收紧二头，在顶端进行收缩，停顿，下放。这个动作不需要很大的重量，利用轻重量进行控制进行。 器械拖臂弯举 拖臂弯举器械对于二头来非常舒服，帮你把大臂固定在坐垫上，靠二头的力量进行弯举收缩，注意做的时候一定要做满全程，很多人做这个动作只是做一半，小臂刚下放就抬起。记住把小臂完全下放让二头充分拉伸在进行收缩，顶端再停顿收缩，这对于二头的拉长和收缩刺激都非常好。 绳索弯举 这个动作也是一个非常好的不借力动作，将绳索的把手调节到跟手臂水平的位置，握住把手进行弯举，动作的好处就是没办法借力，只能靠二头进行收缩弯举。同样，绳索的力量还会让你在下放的时候给你的二头一个离心的力，可以做离心控制，让二头完全拉伸，手臂到水平的位置，再进行弯举。 坐姿绳索弯举 跟上一个动作有所类似，这里刀锋是做到一个座椅上，让身体有一个稳定性，可以控制，可以比上一个动作上更大的一些重量，同样身边如果有小伙伴的话，可以让他帮你辅助，到顶端有一个收缩停顿，让你的二头收到最紧。 绳索锤式弯举 练二头怎么少得了锤式弯举，除了大家经常用哑铃做锤式弯举，当然也可以用绳索进行锤式弯举，注意的细节是，肘部夹紧贴住身体不要打开。弯举上来的时候手向两边稍微打开一点，缩手停顿。当然下放也要完全放到底，对二头进行拉伸。 单臂拖臂弯举 单臂器械交替弯举，这个动作对二头的刺激也是非常爽，大臂贴紧座垫，找一个合适的重量，不要太重，重了肩膀会想要借力。如果有看上面的视频，有教练或是小伙伴帮你的话，可以让他们帮你按住肩膀固定住，防止肩膀的借力。 绳索对握弯举 这个动作对二头的拉伸感是前所未有的，找一个较宽的龙门架，两端的把手调至跟肩膀齐平或是略高于肩膀的位置，双手握住两边的把手，向耳朵处进行弯举发力，缩手停顿，下放回去的时候进行控制，直到两边的重量将手臂完全拉直，对二头的拉伸刺激想到到位。 二十一响礼炮 7个前半程二头弯举 👇 7个后半程二头弯举 👇 7个全程二头弯举 👇 做这个动作的时候，注意的是一定要选择一个自己可以完成的重量，不要高估自己的能力，当你做完7个前半程的就没力气了，岂不是很尴尬。最好是到全程最后几个可以靠借力完成的重量，这样就能保证前面的动作都是集中二头发力的高质量动作。 以上就是刀锋日常的二头训练 8个二头动作推荐 刀锋的二头都这么大了还再练 所以我们也要努力练起来
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