暨南大学附属第一医院康复医学科主治医师、博士 指导专家 邱灿军 暨南大学附属第一医院康复医学科手法治疗师 记 者 陈晓琨 摄影 杨锋 通讯员 张灿城 专家：对锻炼者身体素质要求高 暨南大学附属第一医院康复医学科主治医师、博士宋秀豹认为，“鬼步舞”对锻炼者的身体综合素质有一定的要求。首先，是锻炼者的平衡能力和四肢的协调能力要好。其次，要求锻炼者的髋、膝关节功能正常，且无活动障碍。最后，对于患有耳石症容易在旋转过程中出现头晕症状的人，则不适宜练习。在排除平衡功能欠佳、关节基础疾病及耳石症等禁忌症后，老人方可开始学习奔跑、侧滑、蝴蝶步、内交叉及飘步等舞步。由于以上舞步的运动量较高，因此锻炼者的心肺功能及平衡能力都能得到不同程度的提高。 第一式：奔跑 动作要领：左脚抬起往前伸，右臂前屈肘往上摆，左臂伸直往后摆，呈奔跑姿势。同时，右脚往后划。 然后，右脚抬起往前伸，左臂前屈肘往上摆，右臂伸直往后摆，同时左脚往后划。左右交替，逐渐加快速度。 专家点评：“奔跑”舞步能够对负重腿起到改善足底筋膜功能的作用，并通过后划的动作，锻炼到大腿前、外侧肌群以及臀中肌，有助增强腿部的伸直功能。但相比之下，此式对非负重腿的锻炼则较少。 第二式：侧滑 动作要领：左脚在前，右脚在后，右臂屈肘于胸前，左臂向后摆，呈一直线站立。左脚尖向右转，同时右脚向后抬起并屈膝，使右膝朝向左前方。 随后，左脚尖向左转，左臂屈肘于胸前，右臂往后摆，同时右脚往身体右侧迈一步，使脚掌着地。左右交替，逐渐加快速度。 专家点评：“侧滑”舞步通过对臀大肌、臀内旋肌、臀外旋肌、大腿内收肌、梨状肌、腹内斜肌、腹外斜肌及腹横肌的锻炼，从而改善臀部的内旋和外旋功能。 去年12月，68岁的王姨通过“抖音”上传自己的“鬼步舞”视频，意外走红网络。“鬼步舞”主要由奔跑、侧滑、蝴蝶步、内交叉及飘步的舞步组成，因简单易学，不少老年人都争相模仿学习，甚至组成了具有一定规模的舞队进行街头表演。 到底，“鬼步舞”的基本舞步分别能锻炼到身体的哪些部位？老人在练习以上舞步时，又需要注意哪些安全问题？带着一系列的问题，记者特地采访到有关专家。 第三式：蝴蝶步 动作要领：左脚尖向右转，同时右脚向后抬起并屈膝，使右膝朝向左前方，两臂屈肘与肩同高。两肘下沉于体前，使两拳与肩同高，左脚尖向左转。同时右脚前伸，使脚尖朝向右前方着地。 随后，左脚尖再次向右转，右脚向后抬起屈膝，使右膝朝向左前方，两臂屈肘与肩同高。然后，左脚尖向左转，右脚往后伸，使脚尖朝向左前方着地。同时两肘下沉于体前，使两拳与肩同高。前后交替，逐渐加快速度。 专家点评：“蝴蝶步”舞步通过交替屈膝旋转的动作，一方面能够锻炼到负重腿一侧的臀部内外旋功能，另一方面又能锻炼到非负重腿一侧的膝关节内外旋功能。 第四式：内交叉 动作要领：左脚尖向左转，同时右脚向后抬起屈膝，使右膝朝向左前方，两臂顺势依次往前摆动。 随后，右脚向左前方迈一步，身体顺势往左转，并使左脚往后伸直，同时两臂继续依次前后摆动。左右交替，逐渐加快速度。 专家点评：“内交叉”舞步通过交替转腰的动作，一方面能够锻炼到负重腿一侧的臀部旋转功能，另一方面又能锻炼到非负重腿一侧的腹内斜肌和腹外斜肌的前收缩功能。 第五式：飘步 链接 跳舞前先做个自我测试 另外，暨南大学附属第一医院康复医学科手法治疗师邱灿军提醒，在各种舞步的衔接过程之中，由于对动作的不熟练，会容易造成老人扭伤踝关节或摔倒，甚至诱发心梗、骨折等。所以，初学者一定要循序渐进，不能操之过急，切忌强求动作一步到位。在练习“鬼步舞”前，建议老人先在医生指导下检查清楚自身的平衡功能、心肺功能、骨密度及关节磨损情况，可避免运动伤害的发生。 最后，有意学习“鬼步舞”的老人，也可以先做个简单的自我测试：先单脚站立，然后再双脚交替直线行走片刻。若无法以单脚负荷自身体重或双脚一前一后站立超过10秒者；以及无法双脚交替直线行走超过20秒者，都不建议跳“鬼步舞”。 动作要领：左脚尖朝向前方站立，以支撑身体平衡。同时，右脚向后抬起屈膝，使右膝朝向右前方，左臂往左摆，且右臂往后摆动。 随后，使身体重心往左后方移动，右脚往后着地，使两脚尖同时向右转。左右交替，使身体不断在飘步当中往后移动。 专家点评：“飘步”舞步通过双脚往后退的动作，使身体重心交替落在负重腿的后方。虽然此动作能够锻炼到负重腿一侧的足底筋膜功能，并使非负重腿一侧的背肌、腹内斜肌和腹外斜肌的后收缩功能得到增强。但由于在重心后移的过程中，人会利用惯性来减少自身的用力程度，会增加向后摔倒的危险性。因此，建议老人在练习飘步的过程中，注意将重心稍向前移，以保持身体的平衡。 |
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