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良好的作息是建立优良生活习惯的前提。人的体质是先天禀赋和后天习惯长期作用的结果，人的性格与生活、成长经历息息相关，这些因素都非一朝一夕所能改变,唯有时间掌握在个人的手中。每个人都拥有一天24个小时，合理安排好时间服务于自己的生活、家庭和事业,需要智慧，也需要毅力。 癌症作为慢性非传染性疾病，是一类与生活方式密切相关的疾病。大量康复人群的经验显示，生活习惯的改变继而带来整个人的改变是康复人群的共同特点。仅仅依靠手术、放化疗或中医药治疗等医学手段达到康复目标还是远远不够的。 既然癌症是生活方式类疾病，那么改变，就先从改变生活习惯开始吧！不妨以建立良好作息习惯为开端，制定一个符合自己生活实际情况的且符合科学原则的作息时间表，约束和规范自己的起居、饮食、运动等，兼顾与社会的接触，由此再逐步培养良好的生活方式。 一日作息表 6:00~6:30 起床，二便。 6:30~7:00 在床上端坐，做“坐式八段锦”。 7:00~7:30 早餐：需要摄入淀粉类食物（补充糖类：面点、山药、土豆、红薯等）、水果、青菜（沙拉或清炒）、蛋白质，进食一定量的流质（粥或汤，补充夜晚水液的不足）。早餐种类宜丰富，淀粉类不可少。 休息半小时左右，约在8:00~8:30，服药（不要空腹服药，宜餐后半小时后服药，汤药可与中成药一起服用，如需服西药，西药应与中药间隔半小时以上） 9:00~10:00 宜户外运动，可选择郭林气功（1~2小时，根据体能逐渐增加时间或分上午、下午各一次）或八段锦（站式）。 10:00~10:30 加餐：水果、坚果等。注意补充水分，以白开水为宜或补宜类中草药泡茶饮（如沙参、西洋参等）。 10:30~11:30 如有必要，可酌情处理个人事务；或看书、写书法、听音乐、下棋、陪家人等休闲娱乐。 12:00~12:30 午餐：大量蔬菜，适量主食，丰富肉、蛋等蛋白类，养生粥或汤。 13:00~14：00 午休（手机调至静音或飞行模式，避免打扰），起床后饮水，静坐，约半小时后可适量运动。 14:30~15:30 运动：选择有助于锻炼心肺功能的有氧运动及肌肉力量、身体协调性等综合训练。 15:30~16:00 休息，饮水，加餐（水果、酸奶等） 6:00~18:00这段晚餐前的时间，除了处理个人事务，可进行休闲娱乐活动、比较缓和的运动如不太剧烈的球类运动、登山等。 18:00~19:00 晚餐：少量主食、大量且种类丰富的青菜、适量蛋白类、汤，达到晚餐7分饱即可。晚餐应清淡，避免钠摄入过多引起夜间水液潴留或夜尿等。 19:30后：服药，不宜服药太晚，以免影响夜间休息。 19:40~20:40 外出步行1小时或5公里，逐渐增加距离，返回后沐浴。 （注：如16:00~20:00外出应酬，应在20:30左右返回，注意在外就餐遵循清淡、少主食、适量蛋白与丰富蔬菜、七分饱的原则，严禁烟酒。应酬结束返回后，更衣换鞋，户外行走1小时或5公里。） 21:00 夜宵：酸奶或益生菌饮品。 21:30~22:00可按摩涌泉、百会、足三里；泡脚（中药安神、通络类）20分钟。 22:00 上床准备睡觉，最好在22:30前入睡，逐渐提前至22:00入睡。 注意事项 1、运动可明显改善免疫功能，传统运动、有氧运动和肌肉力量锻炼相结合。建议每日坚持步行运动（这是一项可操作性最强的运动），晚餐后20分钟后进行，每日步行5公里或1小时，雷打不动，根据体能情况逐渐延长时间和距离。运动习惯要保持至少10年！ 2、饮食原则：简单地归纳为：早餐侧重淀粉类、午餐侧重蛋白类、晚餐侧重蔬菜类；其实，每餐均应包括一定量的淀粉类、菜类和蛋白类，只是每餐侧重不同。 3、每日饮水约1200ml,再加上饮食中摄入的汤、粥等，每日水液摄入2000~3000ml。 |
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