晨跑、午跑、夜跑选哪个？各有各的好！

当我们刷朋友圈时，总能看到别人晒出的“跑步线路图”。

有的人喜欢早上跑，有的人则青睐晚上跑，到底哪个时段跑步效果更好？

哪个时段跑步效果好？

关于跑步的适宜时段，外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等；身体状态包括是否疲劳、饥饿等。

晨 跑

• 优点：

早上太阳还没完全升起，温湿度适宜，30~40分钟的中慢速跑步，出汗量不会太大，体感舒适。

晨跑还能“叫醒”器官，加快新陈代谢，使一整天保持比较良好的精神状态。

• 缺点：

经过一晚上的呼吸作用，植被释放了大量二氧化碳，相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散，空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。

另外，早上起床后一般胃口较差，不愿进食，如果空腹或者进行高强度晨跑，容易诱发低血糖。

日本山口大学的研究统计表明，清晨是心脏病发的高峰时间，因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害，而且实验也表明清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。

若选择晨跑锻炼，那么请在日出后开始跑步，记得之前补充一点糖分，比如一杯蜂蜜水。强度不要太大，慢跑时间控制在一小时之内。

夜 跑

• 优点：

空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕，不影响工作和学习。

实验发现，与晨跑相反，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力。

• 缺点：

上班族结束了一天的工作，身心疲劳，身体机能和反应能力下降，这时跑步不利于恢复体能，还可能增加受伤风险。

在中医看来，汗出当风易受风邪，夜晚运动过耗阳气，都不利于人体健康。《黄帝内经》记载，“清静则肉腠闭拒，虽有大风苛毒，弗之能害”，意思是人在平静的状态下，皮肤的腠理闭合，即使大风吹来，也无法侵害身体。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢，使其温度升高，腠理受热后张开，这时吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。

夜跑还容易影响晚餐和睡眠。

• 运动前后一小时不适合进食，夜跑需要推迟晚上的就餐时间。

夜跑最好简单进食后再跑，中慢速跑步以30~40分钟为佳。夜跑不要选择风大的地点，要注意保温，可以带上毛巾及时擦汗，避免感冒。

尽量在夜晚11点前结束锻炼，留足洗澡休息的时间，避免睡前太过兴奋，导致睡眠质量不高。

午后跑

• 优点：

此时空气较好，晨雾散尽，阳光充足。人的精神状态饱满，体力相对充沛，不但能提高跑步的效率，还可减少受伤风险。

• 缺点：

午后太阳仍高挂空中，这时紫外线较强，户外跑步容易晒伤，夏天则容易中暑。午后跑要注意防晒。

对于绝大多数跑步爱好者而言，这是一个工作忙碌的时段，很难有时间去进行跑步锻炼。

如果时间允许，最好在下午4点—6点出门跑步。

根据人体生物节律，下午4时以后，人体的代谢水平较高，关节灵活，体力、耐力和体温等逐渐升高并达到一天中的最高峰。无论从精神状态，还是身体机能来说，这一时段都是锻炼的好时机。

即便在中医理论中，也指出下午4点开始是膀胱经运行的时段，一方面喝水有利排毒，另一方面跑步排汗也对健康有益。

5个细节减少运动损伤

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1

做好热身

比如原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟、箭步蹲起等。

前1/4路程尽量放松跑，等身体协调后再进行正常节奏的跑步。

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2

跑步不可贪多

跑步过量容易导致膝盖磨损。科学的运动频率是每周3~5次，每次持续20~60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。

一次跑步的量不可过多，初跑者一般从3000~5000米开始，或者持续20~30分钟。有一定跑步基础的人，可以在此基础上适当加量，但最多一次不宜超过10000米。

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3

跑步不必求快

健身跑以匀速为宜，运动强度以自身感觉微喘，但仍能与同伴正常交谈为宜。

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4

跑完不要马上停下来

跑完可以走上10分钟左右，给身体一个缓冲时间。长期跑步尽量选塑胶场地，少跑水泥地。

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5

穿双运动鞋

鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋，更符合人体结构。

习惯夜跑者最好身着有荧光或颜色鲜艳的服装。