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天气越来越温暖 又到了最适合 运（jian）动（fei）的时节 很多人喜欢外出跑步 不需要器械 找个空旷的地方就能跑起来 朋友圈里也经常 看到好友晒“跑步线路图” 不过，有的人习惯早上跑 有的人乐于晚上跑 两者有何区别？ 哪个时段跑步效果最好呢？ 跑步的适宜时段，取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等；身体状态包括是否疲劳、饥饿等。 晨跑、夜跑、午后跑各有优缺点。 优点： 早上温、湿度适宜，30~40分钟的中慢速跑步，出汗量不会太大，体感舒适。晨跑能加快新陈代谢，使一整天保持良好的精神状态。 缺点： 早晨空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。起床后一般胃口较差，不愿进食，如果空腹跑步或进行高强度晨跑，容易诱发低血糖。 所以，如果选择晨跑，切忌空腹，强度不要太大，慢跑时间控制在一小时之内。 优点： 空气含氧量较高，温度适宜，时间方便、充裕，不影响工作和学习。 缺点： 上班族结束了一天的工作，身心疲劳，跑步不利于恢复体能，可能增加受伤风险。 夜跑还容易影响晚餐和睡眠。
夜跑还有一个缺点是：明明是出门跑步的，很可能拐弯就遇上了烧烤店…… 夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分，简单进食后再跑，中慢速跑步以30~40分钟为佳。 优点： 此时空气较好，晨雾散尽，阳光充足。根据人体生物节律，下午4时以后，人体的关节灵活，体力、耐力和体温等逐渐升高并达到一天中的最高峰，这一时段是锻炼的好时机。 缺点： 午后太阳仍高挂空中，户外跑步容易晒伤。 午后跑要注意防晒。最好的跑步时段是下午4点之后，推荐下午4点—6点。 跑步时，以下姿势有助避免膝盖受损。 双手左右摆动幅度，不应超过身体正中线，上下摆动不应高过胸部。摆臂时，手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。 每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐，容易导致膝盖及跟腱受伤。 大腿迈向正前方，避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。 跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度~7度。扭胯幅度超过10度，容易导致膝盖外侧痛或大腿后肌群拉伤等问题。 从脖子到腹部的身体躯干，保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。 跑步过程中，两眼注视前方，肩部适当放松，头部和肩部应保持稳定，避免摇头晃脑。 跑步时，双手应自然轻握。别握着手机或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，增加受伤几率。 比如：原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟、箭步蹲起等。 前1/4路程尽量放松跑，等身体协调后再进行正常节奏的跑步。 跑步过量容易导致膝盖磨损。科学的运动频率是每周3~5次，每次持续20~60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。 健身跑以匀速为宜，建议男性8~10公里/小时，女性6.5~8.5公里/小时。运动强度以自身感觉微喘，但仍能与同伴正常交谈为宜。 跑完可以走上10分钟左右，给身体一个缓冲时间。长期跑步尽量选塑胶场地，少跑水泥地。 鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋，更符合人体结构。习惯夜跑者最好身着有荧光或颜色鲜艳的服装。 “ 趁天气晴好 带上你爱的TA 一起跑起来吧！ |
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