wqhr / 饮食卫生 / 【营养健康】食用油要换着吃,可你知道该...

分享

   

【营养健康】食用油要换着吃,可你知道该怎么换吗?

2019-04-28  wqhr
2019-04-28 14:47

  很多人都知道,食用油要经常换着吃,但知道具体该怎么换的并不多。简单地换个牌子或换成另一种油能达到更换的目的吗?今天,西安市中心医院营养科的营养师就来和大家讲讲食用油更换的那些事。

  首先,我们提出经常更换食用油,主要是为了吃到不一样的脂肪酸。不同种类的油脂,除了风味略有差异外,主要差别在于所含的脂肪酸的种类和比例是不同的。

  一分钟了解脂肪酸

  按脂肪酸的饱和程度分为饱和脂肪酸(SFA),单不饱和脂肪酸(MUFA)以及多不饱和脂肪酸(PUFA)。脂肪的饱和度越高,耐热性越好;相反,不饱和程度越高,耐热性越差,不宜加热。

  饱和脂肪酸--动物油脂中含量丰富,过量食用是造成高胆固醇血症、心血管疾病的危险因素;

  单不饱和脂肪酸--多存在于植物油中,以油酸为代表。适量食用,不仅能降低血液总胆固醇水平,还能改善好胆固醇(高密度脂蛋白)和坏胆固醇(低密度脂蛋白)的比例;

  多不饱和脂肪酸--生活中常接触的为n-6系列和n-3系列

  N-6系列以亚油酸为代表,是人体的必需脂肪酸,普遍存在于植物油中。合理食用,能降低血胆固醇总量,但不能提高好胆固醇与坏胆固醇的比例;

  N-3系列以α-亚麻酸、DHA、EPA为代表。前者存在于植物中,后两种在深海鱼中含量丰富。该系列与降低血脂、抑制动脉粥样硬化及血栓的形成有密切联系,对心血管疾病有很好的防治效果。

  根据脂肪酸的种类和比例,我们将市面上常见的几种食用油分为以下几类:

  一、高饱和型

  以饱和脂肪酸为主,代表油脂为猪油、牛油、黄油、奶油、棕榈油、椰子油等。这类油比较稳定,耐热性好,因此可用于煎炸和热加工。由于日常食用的动物性食品中就含有较多的饱和脂肪,因此不建议再将这类油脂作为烹调油。

  二、高油酸型

  这类型油脂含有很高的单不饱和脂肪酸--油酸。以橄榄油、茶籽油为代表。

  橄榄油算的上是“油界”中名声最大、口碑最好的了。由于其含有近70%的油酸,对控制血脂有益,具有很高的营养价值。

  橄榄油能用来炒菜吗?

  关于这个问题,众说纷纭。这里也为大家解释一下。

  橄榄油根据精炼程度分为特级初榨(杂质最多)、初榨和精炼型(较纯净)。前两者加热时油内物质(游离脂肪酸、叶绿素及其他杂质)容易分解,适用于凉拌,而精炼橄榄油由于其中杂质少,加热时相对稳定,可以用来炒菜。只不过橄榄油在高温下势必会引起营养物质的损失,最终导致所剩营养物质与其他油相差不大,稍微有些可惜。用橄榄油炒菜好比大马拉小车,龙井煮茶叶蛋,只要你开心,倒也没什么不可以。

  茶籽油有些人可能不是很熟悉,它也同样富含油酸,含量甚至超过橄榄油,达80%。而且市售茶籽油多为精炼型,凉拌、炒菜都可以。

  三、高亚油酸型

  以大豆油、玉米油、葵花子油、小麦胚芽油为代表。这类油脂含有很高的亚油酸,它也属于必需脂肪酸,因此,在取代一定量饱和脂肪的前提下,对健康有益。前面提过的,不饱和程度越高,油越不耐高温。因此,这类油要比高油酸型更不适合高温烹调,温度过高,甚至会产生大量氧化聚合的有毒物质。

  四、均衡型

  这类油脂的饱和、单不饱和、多不饱和三种脂肪酸的比例较为接近,其中油酸最多,也就是单不饱和脂肪酸,因此耐热性好于高亚油酸型,以花生油、菜籽油、芝麻油为例。

  花生油富含维生素E,风味佳、耐热性好,可作为日常炒菜用油。

  芝麻油因其特有的香气受到人们的喜爱,但也正是为了保留这种香气,芝麻油不能精炼,因此,其中含有很多杂质,加热时很容易产生油烟。所以,芝麻油只能于凉拌或做蘸料。

  五、高亚麻酸型

  这类油脂含大量n-3多不饱和脂肪酸--α-亚麻酸,多见于坚果油和种子油中,如亚麻籽油、核桃油、榛子油、紫苏籽油等。其中亚麻籽油所含α-亚麻酸量最高,超过50%,由于其高不饱和性,因此亚麻籽油不能加热。除α-亚麻酸外,这类油脂所含维生素E、抗氧化物也远超其他食用油,营养价值很高。

  除了添加坚果油外,在减少其他油脂的同时,适量吃坚果也能补充α-亚麻酸,达到保护心血管的作用。核桃油含有10%的α-亚麻酸、及大量维生素E、磷脂和抗氧化物,每天2-3个核桃,既不会增加身体负担,还能起到一定的保健作用。

  看到这,你是不是会想分类懂了,那到底该吃多少呀?

  脂肪作为三大产能营养素之一,要提供每日能量的25%-30%左右,而烹调油占总脂肪的53%。

  可能你会说,计算这么复杂,我做不到啊。。。。。没关系,根据《中国居民膳食指南》的推荐,每日的烹调油控制在25~30g,即为适宜。心中默念3遍25、25、25,是不是so easy!

  其实在日常生活中,我们很难做到精确计算各种脂肪酸吃了多少,因为食物的营养成分很复杂,上面所介绍的五大类油脂,也只是按照他们所含有最高比例的脂肪酸进行分类的,就像高油酸型中的橄榄油,也含有一定量的亚油酸和亚麻酸。

  所以,我们在日常膳食中,只要做到控制总量,减少饱和脂肪,烹调油脂常更换即可。这里的更换是指在上述高油酸型、亚油酸型、均衡性三类中更换,高亚麻酸型每日作为保健油品少量食用。再次强调,是不同种类间的更换,而不是说大豆油吃完了吃玉米油,玉米油吃完了换葵花籽油,这样做是没有意义哒!

  另外,我们也可以把各类型的油都少量备上,根据不同的菜、不同的烹调温度,选择最合适的食用油,实现不同油脂的搭配。

  从今天起,做饭之前想想这个菜适合用什么油,最近什么油吃的多、下次准备换哪一种,把文章中理论知识的小种子真正播撒在生活里的实际操作中,相信健康的花朵一定会在你的生活中绽放哒!

-end-

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。


    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>