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你会读营养标签吗？ 据美国《健康》杂志报道，59%的消费者都弄不明白食品标签的真正含义，并且对自己购买的食物“感到后悔”。 而据美国疾病控制和预防中心（CDC）的一项年度调查发现，会仔细阅读食品包装上的营养成分标签的女性，比起那些不关心日常膳食营养价值的女性BMI（身体质量指数）值平均要低1.49个点。 这样可以解读为：会读营养标签的妹纸，普遍更瘦！ 今天我们就来get一下读营养标签的技能吧！ 1 看营养成分表 食品标签上的“营养成分表”主要指标有五项：能量、碳水化合物、脂肪、蛋白质、钠。 推荐两看： ① 看NRV%，了解营养摄入情况 营养成分表中的NRV%表明了此营养素含量占一天所需摄入量的百分比，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。 一般NRV推荐标准为： 能量的NRV为8400千焦（相当于2000千卡）， 蛋白质的NRV为60克， 脂肪的NRV为≤60克， 碳水化合物的NRV为300克， 钠的NRV为2000毫克（相当于5克盐）。 能量、脂肪、碳水化合物等若超过推荐量，容易引起肥胖，而摄入不足也会影响身体健康。 比如，这是X牌巧克力的营养标签： 其中，每12.5克巧克力的脂肪含量是5.3克，NRV%为9%。也就是吃了12.5克的X牌巧克力，就相当于摄入了今日推荐脂肪摄入量的9%。上面我们提到了，脂肪的NRV为≤60克。 再比如，下图是X牌挂面的营养成分表，其中每100克含有1008mg的钠，NRV%值为50%。 也就是说完全吃掉这100克的挂面，就相当于吃掉了一天推荐盐量（5克）的50%，也就是一半。 所以： 如果患有高血压，选择食物钠的含量别太高； 如果患有糖尿病，则尽量选择碳水化合物含量低的； 如果本身属于肥胖人群，则要控制好能量和脂肪含量。 ②看能量，确保每日不超标 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我国成年人（18-49岁）轻身体活动者能量需要量男性为2250千卡，女性为1800千卡。当然如果想减肥，可以在此基础上减少300-500千卡。 每天摄入太多高热量食物，又不爱运动，意味着——胖。我们选食物的时候可以根据营养成分表来给自己做个能量参考。 那该怎么看能量呢？ 比如上图的X牌巧克力，每12.5克的能量值为308千焦。如果一天吃掉12.5克巧克力，就吃掉了308千焦热量，相当于约74千卡的热量。根据NRV%值，该热量占推荐热量的4%。 当然，如果你一次吃掉125克的X牌巧克力的话，就相当于吃掉了一天推荐热量的40%。 而且这仅仅还是零食，别忘了还有一日三餐等着你。 2 看配料表顺序 食品的配料表是有顺序的，越靠前的则表明该物质含量越高。 此外，食品里添加剂越多越杂，则安全隐患越大，营养品质越低。所以，不要买配料表名单太长的。 比如，下图是X牌黑芝麻糊配料表，其中大米最多，然后是白砂糖，黑芝麻在第三位。 了解配料很有必要，我们来做个选择题就明白： 选择题：下面两种全麦面包，你要买哪种？ 配料表A：全麦粉、小麦粉、白砂糖 配料表B：小麦粉、全麦粉、红糖 配料表C：小麦粉、黄油、赤砂糖、麦片 如果想吃全麦面包来说，肯定是“配料表A”好一些，因为成分越靠前的则表明该物质含量越高，而“配料表A”中全麦粉是第一位的。而配料表C中根本就没有全麦粉。 此外，三高的患者也可以注意下氢化大豆油、部分氢化棕榈油、植脂末、精炼植物油、起酥油、酥油等配料，这些都是反式脂肪的代名词。 3 了解一些特殊名词 ① 无糖食品 无糖食品也不是完全没有糖，而是满足每100克或100毫升中碳水化合物含量≤0.5克的条件，就可以称作无糖；而低糖食品，则是≤5克。 ② 低盐食品 低盐食品，每100克或100毫升中钠含量应≤120毫克。 ④ 高钙食品 高钙食品不一定有你想的补钙。一般每100克食品中钙含量≥240毫克，就可以称作是高钙食品。 ⑤ 0反式脂肪酸 每100克产品中含反式脂肪酸含量小于等于0.3克，即可标注为“0”。但并不意味着没有。 学会看营养标签，吃的更健康！ 编辑：罗辰 校对：May酱 |
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