有什么简单有效的提臀方式？

想要改善臀部扁平的状态，首先要根据自己的体脂状况，来看是否需要减脂，如果体脂率比较高需要做的是：饮食控制+臀腿训练+有氧运动。如果体脂率并不高就比较幸福了，只需要进行规律的臀腿训练就可以达到臀部塑形的目的。便最终还需要长期规律地坚持。

对于女性，总是只想桥臀不想粗腿，过于担心臀腿部的训练会把腿练粗。而事实上，女性增肌是有一定的困难的，平时的那些锻炼不但不会把腿练粗，还会紧致腿部线条并提臀，而随着臀线的抬高还会使得双腿显得修长美丽。

所以，接下来分享一组臀腿训练动作，如果在减脂期间配合饮食与有氧运动来做。

动作一：单腿臀桥（20次）

• 仰卧，一脚跟踩地，另一条腿伸直
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线。
• 臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作二：单腿直腿硬拉（15次）

• 站立，俯身，双手沿着支撑腿向下伸
• 挺直背部，臀部向后推，膝盖尽量不要超过脚尖
• 臀部发力，挺胯起身

动作三：单腿保加利亚深蹲（15次，换边进行）

这个动作不仅能发展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同时还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。

• 站立（与后侧的凳子保持一定的距离），然后往后退一步，抬起一只脚，放在后方的凳子上
• 可以在后侧腿膝盖下方放置一个软垫，在下蹲过程中，每次膝盖都去碰触它
• 保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致

动作四：直腿硬拉（20次）

锻炼臀大肌和腘绳肌，起到紧实大腿与抬高臀线的作用。

• 双脚分开站立，收紧核心，手臂贴紧身体，双腿微屈，不要锁死膝关节
• 向前屈体至上体与地面平行，下背部肌肉收缩用力
• 收紧臀部带动身体站直，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部

动作五：跪姿侧抬膝（各15次，换边进行）

主要会刺激臀中肌和臀小肌，可以通过这个动让臀部更加健美

• 跪姿，双手与双膝着地，大腿与小腿呈90度
• 将一侧大腿向外展开至最高点，稍作停留，保持身体稳定，不要晃动
• 感受臀部外侧发力

动作六：原地箭步蹲

• 一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间；收紧腹部核心
• 双手置于胸前或叉腰
• 同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致
• 略作停顿，前脚脚后跟发力站起回到起始位置

动作七：深蹲

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时，然后起身还原
• 全程保持腰背挺直

动作八：交替侧弓步（20次）

可锻炼到四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌

• 站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲
• 重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直
• 膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原
• 转移重心做另一侧

动作九：站姿侧抬腿（20次，换边进行）

• 站立，如果不能保持平衡可以手扶墙体或椅子等固定物体
• 缓慢而有控制地向体侧抬起一条腿，腿要抬起至最高点稍作停留
• 臀肌收紧，缓慢地把腿放下

动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周2-3次，动作结束后整理放松，拉伸下肢。

动作过程中不能完成的不要勉强，完成不到预期次数的能完成几个是几个同样不要勉强，要保证动作的标准性和自身的安全性为前提。当这些动作能够轻松地完成的时候，就是时候考虑增加难度或强度