盆底肌（凯格尔）练习方法

凯格尔是谁？

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“耻尾肌”，并发明了非手术治疗生殖器放松练习。

也称之为“凯格尔运动”的练习，可以帮助防止骨盆底的问题，包括便秘、痔疮、尿失禁、便失禁、两性生活障碍等。

产后盆底肌的变化：

当胎儿通过软产道时，肛提肌极度拉伸达到肌肉最大拉伸程度的217%，是其他骨骼肌的3.26倍，可想而知，盆底肌的功能受到了多大打击。

当然，不是剖宫产就能避免这种损伤，盆底损伤的风险在漫长的十月怀胎的过程中就已经开始了。

更年期盆底肌变化：

更年期激素水平下降，盆底疾病又面临一场风暴，年轻时累加的问题都要在这个年龄背负。随着中国人口的老龄化，盆底功能障碍性疾病发病率明显增高，成年女性盆底功能障碍的发生率为11%。

国外流行病学研究表明，女性尿失禁的患病率为11%-57%，65岁以上女性随着年龄增长有不断上升的趋势。

男人也可以通过做盆底肌练习来加强骨盆底的肌肉，改善前列腺问题提高两性生活能力。

练习方法：

开始前确保已经排空膀胱，把更多的意识放到阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域，然后在日常生活中进行练习。

也可以通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。

但是，不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。

具体练习方法：凯格尔练习应该只仅关注骨盆底肌肉，减少比如臀、大腿或腹部的肌肉。顺畅饱满的呼吸可以使骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。

准备：选择一个舒适的位置（坐在椅子上或平躺在地板上或者以下瑜伽体式中）

做凯格尔运动：

1、收缩骨盆底肌肉五秒钟，如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒。

2、放松你的这些肌肉10秒钟（理想情况下，在重复练习之前应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤）。

3、10次左右为一组，1天3-4组即可。

方法一：平躺练习

方法二：有效的较少内脏给盆底肌的压力

花环式也是一个能更好的找到盆底肌的感觉，同时有效的减少比如臀、大腿或腹部的肌肉的参与。

方法三：花环式，更好的找到盆底肌的感觉

如果依然找不到感觉也可以尝试在动态的婴儿式、及虎式抗阻中练习。

据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，规律的练习4-6周后，有明显改善效果，如果你认为你做凯格尔运动不正确，或者找不到感觉，欢迎来到瑜伽课堂上，我们会有专业的老师指导。

以下情况不适合做凯格尔运动：

✘阴道出血(如晚期产后出血，月经期等)

✘泌尿生殖系统的急性炎症

✘需要植入心脏起搏器者

✘合并恶性盆腔脏器肿瘤患者

✘痴呆，或不稳定癫痫发作

✘孕早期

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