太极拳练息九式

• 为了使初学者了解太极拳呼吸的基本原理，掌握太极拳呼吸的方法，我根据传统武术功法编排了一组动作，名为“太极拳呼吸操”。因为呼吸与劲力是统一的，做这一套呼吸操对劲力也会有很好的锻炼效果，所以将它称为“练息九式”或“练力九式”也无不可。
• 第一式无极式
• 两脚平行站立，两脚距离比肩略宽，两脚尖向内扣约45°。两眼平视前方，下颌微收，舌顶上腭，虚领顶劲，含胸拔背，两臂自然下垂，两腿微弯，膝有下跪之势，两脚踏实，身体重心略向前，使两脚十趾抓地，要领与太极拳起势动作相同。站好以后，先呼出体内浊气，呼气时注意将身体有意放松；然后，轻轻吸气，吸气时有意随着呼吸缓缓地收腹并提肛，要注意不可挺胸拿劲，胸腹部要放松，好像是将气由腹吸入背部，这样做能使胸肋尽量舒张，扩大胸腔的容积；当气吸满以后，略停片刻，慢慢呼气，同时有意识地慢慢挺起吸气时收回的腹部，略停顿一下，再进行下一次吸气、呼气（图1）。

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• 第二势乾坤推按
• 站立姿势与前势相同，两脚尖向内扣约45°，吸气的要领同前势（图2），吸气时两手心向上，如捧物般缓缓抬起，至胸前时吸气过程完成（图3）；略停顿后，呼气，两手掌反转至掌心向前，并随着呼气慢慢向前推按，动作要轻柔，宜缓不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼气完成时推按过程也同时完成（图4）。完成一次动作后，略停顿，缓吸一口气，然后慢慢随着呼气将手放下。
• 第三势两仪开合
• 站立姿势与前势相同，两脚尖向内扣约45°，吸气的要领同前势（图5），吸气时两手心向上，如捧物般缓缓抬起，至胸前时吸气过程完成（图6）；略停顿后，呼气，两手掌反转至掌心向身体两侧，并随着呼气慢慢向两侧推按，要垂肩坠肘，动作要轻柔，宜缓不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼气完成时推按过程也同时完成（图7）。完成一次动作后，略停顿，缓吸一口气，然后慢慢随着呼气将手放下。

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• 第四势霸王托天
• 站立姿势与前势相同，两脚尖向内扣约45°，吸气的要领同前势（图8），吸气时两手心向上，如捧物般缓缓抬起，至胸前时吸气过程完成（图9）；略停顿后，呼气，两手掌反转至掌心向上，并随着呼气慢慢往头顶上撑，要注意收颌，不可仰头，身体重心不可提起而要下降，动作要轻柔，宜缓不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼气完成时向上撑的过程也同时完成（图10）。完成一次动作后，略停顿，缓吸一口气，然后慢慢随着呼气将手放下。
• 第五势铁牛伏地
• 站立姿势与前势相同，两脚尖向内扣约45°，吸气的要领同前势（图11），吸气时两手心向上，如捧物般缓缓抬起，至胸前时吸气过程完成（图12）；略停顿后，呼气，两手掌反转至掌心向下，并随着呼气慢慢由身体两侧向下按压，动作要轻柔，宜缓不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼气完成时向下按的过程也同时完成（图13）。完成一次动作后，略停顿，缓吸一口气，然后慢慢随着呼气将手放下。
• 第六势玉女穿梭（左式）
• 站立姿势与前势相同，两脚尖向内扣约45°，吸气的要领同前势，吸气时两手心向上，如捧物般缓缓抬起，至胸前时吸气过程完成（图14）；略停顿后，呼气，上身在腰胯带动下向左随着呼气慢慢旋转，左手护头，右手向左侧推按，要垂肩坠肘，动作要轻柔，宜缓不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼气完成时步法变为弓箭步，推按过程也同时完成（图15、16）。完成一次动作后，略停顿，缓吸一口气，然后慢慢随着呼气将手放下。
• 第七势玉女穿梭（右式）
• 站立姿势与前势相同，两脚尖向内扣约45°，吸气的要领同前势，吸气时两手心向上，如捧物般缓缓抬起，至胸前时吸气过程完成（图17）；略停顿后，呼气，上身在腰胯带动下向右随着呼气慢慢旋转，右手护头，左手向右侧推按，要垂肩坠肘，动作要轻柔，宜缓不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼气完成时步法变为弓箭步，推按过程也同时完成（图18、19）。完成一次动作后，略停顿，缓吸一口气，然后慢慢随着呼气将手放下。
• 第八势青龙展臂（左式）
• 站立姿势与前势相同，两脚尖向内扣约45°，吸气的要领同前势，吸气时两手心向上，如捧物般缓缓抬起，至胸前时吸气过程完成（图20）；略停顿后，左脚尖抬起向左旋转，身体也随着向左旋转成左弓箭步，同时呼气，两手臂向身体两侧推按，要垂肩坠肘，动作要轻柔，宜缓不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼气完成时推按过程也同时完成（图21、22）。完成一次动作后，略停顿，缓吸一口气，然后慢慢随着呼气将手放下。

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• 第九势青龙展臂（右式）
• 站立姿势与前势相同，两脚尖向内扣约45°，吸气的要领同前势，吸气时两手心向上，如捧物般缓缓抬起，至胸前时吸气过程完成（图23）；略停顿后，左脚尖抬起向右旋转，身体也随着向右旋转成右弓箭步，同时呼气，两手臂向身体两侧推按，要垂肩坠肘，动作要轻柔，宜缓不宜急，要用根力，不可用梢力和僵死之力，呼气完成时推按过程也同时完成（图24、25）。完成一次动作后，略停顿，缓吸一口气，然后慢慢随着呼气将手放下。
• 整个动作要注意全身整体力量的配合，节奏缓慢，不急不躁，只有这样才能达到锻炼效果。每次运动的次数可根据自己的体力来定，每组动作一般做10~20次为宜。