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夏天看到别人都勇敢地露肉， 马甲线、大长腿… 也想穿个热裤秀一下， 但奈何身材不给力， 想买件美衣遮遮肉，又被告知： （真扎心） 幡然醒悟，苦苦寻找高效瘦身计划 却在各种瘦（骗）身（人）指（节）南（食）中， 迷失了方向。 这个时候来找小编就对了！ H24健身计划， 高效燃脂训练， 让你轻松收获好身材！ 准备好了，就跟着小编开始第7周的燃脂训练吧！ H24健身计划 每周练3天，每次30分钟 坚持24周，身材好到爆炸！ H24健身计划是一套为期24周的科学减脂方案，分为初级、中级、高级三个阶段，每8周提升一个阶段，逐步增加运动的难度和强度，加速脂肪燃烧。 第7周这样练 开启加速燃脂模式 每周只要练3天，每次30~40分钟，高效运动全身燃脂，第7周训练马上开始！ 想要以最好的状态迎接中级阶段的挑战，第7周的运动更要坚持做标准，接下来看看这一周如何练！ 跟着动图练起来，让身材更完美！ 训练一： 器械训练，加强你的力量 第一个动作60秒，其他动作30秒，每次重复3组，组间休息1~3分钟，建议约30分钟内完成。 动作1：原地慢跑 动作要领： 挺直背部，前脚掌着地，让身体慢慢热起来 注意： 自然呼吸，保持呼吸节奏，防止岔气 动作2：哑铃俯身飞鸟 动作要领： 两脚分开站立，俯身，双手握哑铃，拳心相对，手肘微曲，上举时吸气，双臂用力向两侧伸展，向下时呼气 注意： 向两侧伸展时，肩部也要发力 动作3：手臂弯举 动作要领： 双脚与肩同宽站立，呼气时手臂抬起哑铃，吸气时缓缓卸力下落 注意： 收紧腹部核心，大臂紧贴身体 动作4：半船式
动作要领： 双腿屈膝，双臂放于耳朵两侧，呼气时抬起双手双腿，双手触碰到脚踝，吸气时还原 注意： 抬起时，用力收紧腹部
训练二： 徒手训练，增强肌肉耐力 第一个动作60秒，其他动作30秒，每次重复3组，组间休息1~3分钟，建议约30分钟内完成。 动作1：弹簧跳
动作要领： 绷紧全身，左右跳动，跳动幅度不要太大，脚跟不要着地 注意： 跳起时手臂放松，呼吸自然 动作2：臂屈伸
动作要领： 双腿伸直，下肢放松，双手撑于箱子边缘，吸气时身体向下，呼气时还原 注意： 背部始终沿着箱子上下移动 动作3：弓步吸腿
动作要领： 双手抱拳靠近脸颊，左腿在前，右脚脚尖点地支撑，吸气时竖直下蹲，呼气时提右膝靠近胸口再还原，左右两边都要做 注意： 重心位于两脚之间，收紧腹部核心 动作4：两头起
动作要领： 俯卧于垫上，双手向前伸展，眼睛看垫子，夹紧肩胛骨，吸气时抬起双手和双脚，至最高点稍作停留后，呼气还原 注意： 保持腰背挺直
训练三： 慢跑训练，增强心肺功能 初级训练阶段最后两周，每次慢跑训练时间为20分钟，提高心肺功能，燃烧多余脂肪，增强肌肉耐力。跑后需进行拉伸帮助肌肉放松。注意跑时循序渐进，速度由慢到快，跑完千万不要马上停下休息，需慢慢停下。
放松动作： 每一次训练后，都要进行5分钟的拉伸放松动作，帮助肌肉乳酸代谢，加快修复肌肉。 动作1：腹部伸展
动作要领： 腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部挺胸，注意整个腹部有牵拉感 动作2：背部伸展
动作要领： 臀部坐在后脚跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下，注意腰背部有牵拉感 动作3：脚筋伸展
动作要领： 屈左膝，伸直右腿，右脚脚尖勾起来，双手抱住右脚脚尖，腹部靠近大腿，感受右小腿后侧的牵拉感，换另一侧重复动作 动作4：大腿伸展
动作要领： 勾起右腿，右手握住右脚脚踝，发力向上拉，收紧腹部，髋部前顶，直至大腿前侧有明显牵拉感，换另一侧重复动作 动作5：胸部伸展
动作要领： 双手向后反握，向上提拉，让胸部有拉伸感 动作6：肩部伸展
动作要领： 身体站直，右臂水平向左侧，左手套住右臂肘关节，左臂渐渐向左后侧用力，换另一侧重复动作 将各项动作进行合理搭配， 在轻松高效的状态下甩掉脂肪！ 减肥这件事，多拖一天就多丑一天， 遇到H24健身计划， 就是要赶紧动起来， 减肥人士的正确享“瘦”计划， 就是这么简单！ |
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