身心修复

1. 24小时身心修复

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在《睡眠革命》这本书的第二部分，我和你一起制定了你的R90睡眠方案，并为你讲解了，睡前和醒后的90分钟，你可以做些什么来提高睡眠效率。

到现在为止，我们一直在聊晚上睡觉的方法。不过，睡眠其实是一个身心修复的过程，这种修复可不仅仅在晚上。如果你既能充分利用好晚上的睡眠时间，又能在白天及时补充精力，就能给身体和心灵带来不断重新启动的机会，轻松hold住忙碌的生活。

接下来，我就为你讲解这本书的第三部分：如何把夜晚的睡眠与白天的休息结合起来，让你一天24小时都能给身心充电。

2. 日间自我修复

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首先，我来给你说说，白天小睡的重要作用。美国国家航空航天局专门做了一个相关的研究，通过调查执行长途任务的飞行员，他们发现，26分钟的小睡，能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提升54%，还能让他们的情绪变得更好。所以说，白天适当地补个觉，对你会有很大的帮助。

那么，什么时候补觉最好呢？作者告诉我们，白天小睡的最佳时机有两个，那就是午后和傍晚。

我们先来说说午后。

所谓“中午不睡，下午崩溃”，这句话可一点都不假。午后1-3点是人体在白天最困倦的时候，也正是除了晚上以外，最好的身心修复时机。这时候，你可以来个30分钟的午休。不过，作者特别提醒，午休的时间最好不要超过一个半小时，不然你可能会进入深睡眠周期，醒来精神恍惚。如果你还是担心睡醒以后昏昏沉沉的，可以在午休前喝一点咖啡，等你睡醒，咖啡因也正好开始起作用了，这样，你就可以精神百倍地投入工作。

你可能要问了，我没有条件回家午休，该怎么办呢？其实，白天的小睡不需要你躺下来，只要坐着打个盹儿就可以。一间没人用的会议室，公共餐厅的某个安静角落，员工休息室的沙发，甚至公园长椅，都能成为你的临时卧室。即使你没睡着，也没有关系，徘徊在似睡非睡的朦胧中同样也能放松大脑。

说完了午后，我们再来说说傍晚。

对于那些没有条件睡午觉的人，傍晚是个很好的机会。如果你曾经在下班回家的路上打瞌睡，或在傍晚到家后歪在电视机前睡一会儿，你就早已经无师自通地利用这个时机了。

下午5-7点是一个良好的修复期，错过了午休的人，可以在这时候补觉。同样的，作者推荐睡上半小时，不然睡得太久，会影响你晚上睡觉。

学完了日间小睡这个知识点，你在中午或者傍晚感觉很困的时候，就别再用浓茶、咖啡一类的饮料强撑精神了。找个安静的地方，闭上眼睛享受30分钟的小睡吧。当你醒来时，会发现头脑清醒敏捷，注意力更为集中，更能应付种种麻烦和困难。无论喝多少杯咖啡，都远远达不到这样的效果。

3. 休息，休息一下

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如果你想要达到最佳状态，除了午后和傍晚的小睡，还需要见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会，在忙碌的工作中，每隔90分钟休息一下。

俗话说得好，“只学习不玩耍，聪明杰克也变傻”。长时间坐在电脑前面不挪窝儿，你的注意力会越来越不集中，工作效率会慢慢下降，还会腰酸背痛、眼睛干涩。

所以，你可以站起来去倒一杯水，上个洗手间，跑个几分钟，听一段音乐，打个电话，或者，和同事轻松愉快地聊聊昨晚的足球比赛和电视剧，把注意力转移一两分钟。做什么其实不重要，重要的是暂时离开你的办公桌一会儿，让大脑得到片刻的休息。

作者有个特别的休息技巧。他会把一块心爱的宝石带在身边，需要休息的时候，就把手伸进口袋，把宝石握在手里，然后走一会儿神，给大脑一个休息的机会。这时，他甚至还能跟别人说话，别人压根儿不会知道，他已经神游到爪哇国去了。

也许你工作得太用心了，会完全忘记休息，那就用手机设置90分钟闹铃，提醒自己定时休息。等你习惯这个频率以后，就不再需要提醒了。抓住每个定时休息的机会，能帮助你减轻压力，恢复心情，工作得更好。

你的一整天，都可以被分解成一个个90分钟的周期。利用这些周期，你可以协调好自己的活跃期和修复期，劳逸结合，张弛有度。这样，一天就不是拼命、拼命、再拼命的无止境重复，而是高效工作与快乐休息的和谐整体。

4. 综合运用R90方案（1）

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讲到这里，从晚上到白天的24小时身心修复方法，我就为你讲解完毕了。这个方法，既包括晚上的睡眠计划，也包括白天的小睡，还包括工作过程中每隔90分钟休息一下。我们该怎么用好这个方法呢？接下来，我就带你进入实操阶段，为你讲述一个具体的运用案例。

小静是一个在互联网公司上班的白领。她每天晚上一两点才睡觉，第二天自然是起不来了，为了多睡一会儿，她不停地推迟闹钟，直到快迟到了才急急忙忙赶到办公室。中午她困得熬不住了，就随便打个盹，下午靠喝咖啡来保持清醒。她每天都觉得累的不得了，工作也打不起精神来做，每天的任务都完不成，拖到晚上，又影响了第二天上班。

小静虽然知道自己睡眠不足，但有什么办法呢？她没有任何记录睡眠时长的措施，更不知道睡眠还有什么科学方法，只好磕磕绊绊地过着每一天，常常感觉到又混乱又无助。

学习了《睡眠革命》这本书以后，她开始实践R90睡眠方案。现在，她这样度过自己的一天：

早上7点，闹钟响了，她不再像以前那样，推迟10分钟又10分钟，而是干脆地关闭闹铃。事实上，在闹钟响起之前，她就已经模模糊糊地醒过来了。

她慢慢起身拉开窗帘，明媚的阳光让她感觉心情不错。

因为时间充裕，她从容地洗漱和化妆，看着镜子里精神焕发的自己，她很满意。接着，她冲了一杯麦片，搭配着牛奶和鸡蛋，不紧不慢地吃起来。因为起得早了，她有了更多时间吃早餐，再也不用忍受楼下小店难吃的包子了。

她走路到车站搭公车，并在车上听听付费课程。因为走得早，没有遇上堵车，很顺利地来到了公司。当同事们陆续进来的时候，她已经进入了工作状态。

每隔一段时间，她会起来活动一下身体。当然，她偶尔还是会忘记休息，不过比一坐就是几个小时，已经好太多。她也学会了找个安静的地方午休半个小时，醒来以后精神不错，下午也就用不着喝咖啡了。

晚上，她还是有可能加班到很晚，不过因为白天效率提高了，加班的时间变少，人也更自由了。回到家里玩一会儿手机后，她可能在10点半放下手机，关上电脑，把灯拧暗，冲个澡、做点简单家务、搭配明天的衣服，有时还写写日记。最后，她感觉身心放松，于是躺在床上慢慢睡着了。这样，第二天醒来的时候，她会觉得精力充沛，有信心应对所有的挑战。

5. 综合运用R90方案（2）

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为了更加了解自己的睡眠习惯，小静还写了睡眠日志。睡眠日志的主要作用，是简单记录每天做了些什么事情，以及每天睡了几个周期。我要特别为你说明一下，晚上的睡眠周期和白天的睡眠周期加在一起，就是你一天的睡眠周期。在晚上，90分钟算一个睡眠周期；在白天，30分钟的午休，也算一个睡眠周期。

在文稿中，我为你准备了一张图片，你可以在这张图片里，看到小静的睡眠日志是怎么写的。

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小静的理想安排是一周睡35个周期。这个星期，她睡了31个周期。其中，有4天她睡够了5个周期。星期六的晚上，她睡得最少，因为熬夜追剧，所以只睡了2个周期。第二天早晨7点钟她起床时，觉得又困又累，恨不得倒回床上继续睡觉。

不过，小静还是顶住了诱惑，起床了。她吃了早餐，出门散了一会儿步，然后回家躺在沙发上，带着点儿负罪感，看了几集电视剧。吃完午饭，她拉上卧室的遮光窗帘，设好闹钟，躺在床上美美地睡了一个半小时，把缺的觉补回来了。

如果在这一周结束之后，她觉得自己比往常更累一些，那么，她就用这份睡眠日志，来找一找改进的办法。她可以看看日程安排中，有哪些活动可以放弃，从而多腾出一点时间来休息。每周三她都去健身房跑步，这是她最主要的锻炼，所以肯定不能放弃了。星期二或者星期四的晚上，和朋友吃个饭、看个电影，休闲一下，多有意思啊，她也不愿意早早就回家。不过，她可以在周末的晚上少看点电视剧，而且在星期六和星期天的白天，稍微多睡一会儿。

现在，她手头有了准确的记录，也有了不少调整的余地。她甚至可以预先作出计划，安排好睡觉的时间。就算意外事件来捣蛋也没有关系，她可以晚上少睡一个周期，然后，在白天增加一个小睡的周期，并利用好90分钟的间隔休息。总之，随机应变的办法很多，一切尽在掌控。这让她感觉充满了自信，而你，也一样可以做到。

6. 小结与实践

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关键词：

24小时身心修复 日间修复 R90实践 饮食 运动

要点：

1.午后1-3点是弥补夜间睡眠周期的最好时候。安排一个30分钟的午休，坐在椅子上就可以，睡不着也没关系。

2.傍晚5-7点是次于午后的良好休息时机，你也可以在这时候睡上半个小时。

3.至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑疲劳，提高注意力水平。休息时不要使用电子设备。

好了，《睡眠革命》这本书的第三部分，我就为你讲解到这里。明天，我将为你讲解这本书的第四部分，带你一起挑挑床垫，摆摆睡姿，并且看看你的卧室布置得对不对，和你一起改善睡眠环境。

实践作业：

1.制定你的R90睡眠计划。在作业区内填写计划入睡和起床时间，你就能获得一张专属R90睡眠计划图。

2.试着以你的方式，度过实践R90方案的一天——包括日间小睡、90分钟间隔休息和夜间睡眠方案，并将实践的感受写下来。