睡得好，才有幸福人生

解读格格巫 | 朗诵一凡

原著：尼克·利特尔黑尔斯

英国一位哲学家曾说：睡眠，是自然给予人类的甘露。

可这自然的甘露，却也不是人人都能享用的。根据国家睡眠协会的统计，现在成年人失眠发生率已高达38.2%，大概有3亿以上的人有睡眠障碍。也就是说，每5个人里，就有一个人老是睡不着觉。

你可能觉得，不就几晚上睡不好觉吗？有什么好大惊小怪的？！

如果有这样的想法，那可大错特错了！大量的科学研究表明，睡眠不好的人，很容易得糖尿病、心脏病，以及由于焦虑和疲乏引起的肥胖症等，甚至还会有脑卒中的风险。

你看，睡不好觉，不但容易变胖、变丑，还容易得病。

所以，兹心认为：睡得好才会有更幸福的人生。睡不好觉一天变得漫长、难受，更别提一辈子了。

那么，我们到底怎样才能睡个好觉呢？

今天给大家介绍的这本《睡眠革命》，是本有关睡眠科学的书，不但讲睡眠的阶段、睡多长时间等，还指出了不少关于睡眠的认知误区。

这本书的作者尼克·利特尔黑尔斯，是世界上首屈一指的睡眠教练，研究睡眠问题超过30年。他曾是英超曼联御用睡眠教练，也是NBA、皇马俱乐部等巨星球队的顾问。

他提出的“R90”睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖人士的一致认同。

兹心今天，就为大家分享一下，希望可以帮到大家。

想睡个好觉，就要顺应昼夜节律

你一定听说过“日出而作，日落而息” 这句话，但你知道为什么人们要在晚上睡觉，白天工作吗？

作者认为，除了生物钟的影响外，还与昼夜节律有关。

所谓的昼夜节律，是生命体24小时的内循环机制，受我们体内生物钟的管理。它调节着我们身体的各项指标，使其与地球的自转保持一致。

不管环境怎么改变，昼夜节律都会照常发挥作用。

太阳落下，天黑下来、温度也降下来后，我们的身体就开始分泌褪黑素，然后会感觉到乏力、困倦，想早点睡觉；早上，太阳升起来了，我们的身体又开始分泌血清素，带来充沛的精力上班和生活。

所以说，你想睡个好觉，最好是顺应昼夜节律，白天好好工作，晚上就安心睡觉。

作者提醒我们，蓝光是一种不良光线。它会推迟人体生物钟，抑制褪黑素的分泌，使人受到干扰而影响睡眠。

所以，在睡觉前，你最好是关掉手机、电脑、电视等电子产品，就别再抱着手机钻被窝啦。

除此之外，你最好也把卧室的白炽灯换成相对柔和的黄色、红色灯，同时把空调温度调低一到两度，这样的环境会更有利于睡眠。

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一觉到天亮，

其实是周期性的循环组成的

不少人认为，所谓睡觉，就是“眼一闭一睁，一夜就过去了”。

事实上不是这样的，我们的睡眠是有周期的。一个睡眠周期通常由打瞌睡、浅睡眠、深睡眠，以及快速眼动睡眠阶段组成。

在打瞌睡阶段，我们会感觉迷迷糊糊的。如果有人咳嗽一声、说句话，以及开门、走路等都可能把我们吵醒。

如果没有被吵醒，就会进入浅睡眠。这时候我们的心率和体温都会有些下降。但是，要是有人大声叫你，或者妈妈听到孩子哭声，还是会马上醒过来。

接着就进入了深睡眠，这个时候我们真正是在沉睡了。要是有人想叫醒你，就得费些功夫了。通常所说的“梦游”也大多发生在这个阶段。

睡眠的修复功能、生长激素分泌量的增加等，也大都会在深睡眠时候完成。

一段时间的深睡眠之后，我们又会进入快速眼动睡眠阶段，这个阶段是最容易做梦的。深睡眠之后，我们会进入下一个睡眠循环或者醒过来。

就是这样，我们闭上眼，迷迷糊糊地入睡，一个周期连着一个周期，然后舒服地醒过来，迎接新的日出。

作者指出，影响睡眠的因素有很多，比如噪音、茶和咖啡、压力，以及年龄和生理干扰等等，

所以，要想有一夜好觉，最好是保持卧室的安静，平时少喝点茶和咖啡，在睡觉前少想让人烦心的事，多想些无聊的事，尽量让自己的心情平和、安稳。

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如果认为每天要睡8个小时，

就OUT了！

从小时候开始，大人们就开始提醒我们“每天要睡8个小时”。

所以，如果哪天你睡晚了、或者起早了，没睡够8个小时就开始焦虑，觉得自己没睡好觉，这一天的精神头都会不太好。

但是，真的所有人都需要8个小时的睡眠吗？

作者认为所谓的“8小时睡眠”并不适合所有人，就像撒切尔夫人，一晚上睡4个小时就足够了，飞人博尔特一晚上睡不够10个小时就会难受。

正确的做法是：我们按照“R90周期”，来计算睡眠时间。

这个睡眠专家解释说，R90指的是每90分钟算一个睡眠周期。因为从临床上说，90分钟大概正是一个人经历各个睡眠阶段的总时间。

你可以根据自己习惯性起床的时间，结合R90算法，倒回去推算应该什么时间睡觉：

比如，你总是在早上六点半醒来，如果想睡8小时左右，那就是大概睡五个睡眠周期，等于是7.5个小时，那么你应该在晚上的11点睡着。

至于你应该几点上床，就又取决于你的入睡时间。

如果到了11点你还是睡不着，倒也不用焦虑，不如起来看会书，喝杯牛奶，做好准备，等下一个R90开始，也就是说在0：30分睡着。

如果能保证完整的睡眠周期，就算你一晚上只睡了四个周期，大概6个小时，也一样很有精神。

作者认为，我们最好是设个闹钟，每天在相对固定的时间睡觉和起床，身体会慢慢习惯这样的时间设置。

晚上的闹钟一响，就放下手中的事，放下手机去睡觉；早上闹钟一响，马上起床洗漱。

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晚上如果没睡好，

这两个时间也可以眯一会儿

不管怎么算，我们还是会有睡不好觉的时候。别着急，可以在午饭以后、和傍晚五点到七点，停下工作眯一会儿。

德国一所大学的研究表明，即便是很短暂的日间小睡，也一样能增强大脑的记忆和处理能力。

比如说飞行员，如果他们能在白天小睡26分钟，飞行表现就会提升24%，灵敏度会提高54%。

所以，白天的小睡一会儿，也能让状态快速恢复。

所谓“中午不睡、下午崩溃”，如果你吃完中午饭，能靠在沙发上或者趴在桌子上睡上半个小时，一下午的精气神基本就能保证了。

就算睡不着也没关系，你就安静地靠在那儿，闭上眼睛、什么也别想、别做。

时间到了，站起来喝口水，看看窗户外面的景色、晒晒太阳，然后再继续工作。

到了下午五点到七点，经过一天的忙碌，加上昨天晚上没有睡好，你可能会觉得累，这个时候如果能小睡一小会儿，也会感觉很舒服。

白天小睡一会儿，时间不用太长，就会让我们的精神更加饱满，工作效率也会提高不少。

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想睡得好，枕头和床也要挑得好

在挑寝具之前，我们先来说说哪种睡姿睡得更舒服。

作者认为，相对于仰卧和俯卧，侧卧更有利于睡眠。他在训练运动员们睡觉时，也会建议他们采用类似胎儿的侧睡姿势。

这个睡姿的要点是：膝盖自然弯曲、胳膊放在身前，脖子、脊柱和臀部呈一条平滑的直线。

这样睡，脊柱和颈部都很自然，不会感觉哪里不舒服，也不容易打呼噜，或发生呼吸暂停。

所以，买床垫时，你可以以这种姿势躺上去，感觉头、脖子和脊柱在一条直线上。

如果头和床垫之间的空隙大于6厘米，就说明床垫太硬了；如果臀部陷入了床垫，而脑袋却被垫高了，那就说明床垫又太软了。

当然了，如果你已经买过床垫，倒也不用扔了再买，可以借助被褥来调整一下，让自己睡得更舒服一点。

枕头呢，应该能弥补床垫的不足，现在市面上比较流行的记忆绵枕、羽毛枕都是不错的，挑那些软硬、高低适中的就可以。

其实买所有东西都一样，坚持“只买对的，不买贵的”就好，挑选那些适合自己的寝具，才能睡得既舒服又安稳，躺在很贵的床上失眠、混身难受的人也大有人在。

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