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2019年FMS公司给它的每一名员工做了筛查，让每个员工都能move well。他们的案例可能跟你的客户、患者、运动员甚至你自己都非常地相似。关注FMS官网的每周更新，学习如何利用FMS体系来找到动作功能障碍并进行纠正，让员工变得更强健、更自信。今天分享的是第一个案例：FMS公司商务运营主管和项目经理，Laura Evans。 Laura背景介绍 Laura Evans是FMS公司的商务运营主管和项目经理，现年28岁，曾是大学足球运动员，现在常参加越野跑。她平时练瑜伽，气候温暖时会玩单桨冲浪。Laura想要提高跑步和瑜伽的能力，让手能摸到脚尖。 然而Laura的情况比较特别，因为她有轻度的脊柱侧弯，影响了脊柱的稳定性。但由于没有疼痛，所以应该从FMS功能性动作筛查入手。下面我们将跟随Laura的训练周记，看我们怎么用FMS筛查来帮她解决问题。 - 筛查结果 - Laura在7个筛查动作中有6个都是2分或3分，整体运动情况良好。但是，她的躯干稳定俯卧撑是1分，所以我们需要加强她的腰椎－骨盆的控制能力。腰椎－骨盆区域的控制不良也限制了她的主动直腿上抬（主动直腿上抬虽然左右都是2分，但是她的动作实际上已经接近1分）。 根据这些结果，再加上她有越野跑的习惯，我们可以判断她主要是稳定性和运动控制的问题。我们首先针对她的躯干稳定俯卧撑进行纠正，改善主动直腿上抬和腰椎－骨盆的控制能力，重置骨盆。此外，由于她有脊柱侧弯，直线弓步蹲（3分，2分）和肩部灵活性（3分，2分）都表现出了轻微的不对称。 （躯干稳定俯卧撑1分） （主动直腿上抬2分，接近1分） 记住，FMS的目标是“没有疼痛，没有1分，没有明显不对称”。在这一原则下，Laura其实很多训练都可以进行，可以继续进行瑜伽、跑步。这时候FMS测试人员可以设计训练计划，增加训练负荷，训练更专项的技能，同时解决她的躯干稳定俯卧撑和后链的问题。 我们还检查了Laura的呼吸功能，发现她呼吸是存在功能障碍的。呼吸筛查大概需花5分钟的时间，在你刚刚接触一个新客户、新患者或新运动员的时候，短短5分钟的呼吸筛查能为你提供非常多的信息。 我们知道呼吸会影响动作质量，如果纠正了呼吸，动作便会有所改善，因此，我们首先要纠正Laura的呼吸功能障碍，然后回来重新检查她的动作质量。由于这是Laura的初次评估，我们进行了所有的筛查和测试来了解她的综合情况，这个附加的测试（呼吸筛查）提供了更多的信息，能帮助更好地设计解决方案。 - 呼吸与滚动训练 - 纠正性训练的一个主要目的是让客户建立起更强的身体的感知能力，所以除了呼吸训练，我们还让Laura进行滚动训练来纠正她的不对称、后链和核心稳定性的问题。借助一些退阶的练习，例如仰卧到俯卧的滚动（尤其是在Laura比较弱的左侧滚动），能够消除她基础层面上的问题，让我们能专注解决她最关键的功能障碍。 （滚动训练——向左侧翻滚时困难）
（滚动训练——向右侧翻滚时较轻松） 我们让Laura同时进行呼吸训练和滚动训练，每天两到三次，同时她还是可以正常练瑜伽和跑步。我们期待她下周的到来，到时候可以决定如何进阶。 - 纠正训练更新 - 第二周首先检查了呼吸看是否有改善，结果有轻微的改善，但仍然要作为纠正的重点。第二步是加入了硬滚动（Hard Roll），因为上一周的滚动已经做起来很轻松了。旁边加一个泡沫轴是为了缩小运动范围，降低控制难度。往身体左侧做硬滚动对Laura来说是比较容易的，但是往右边的时候非常困难，所以需要让她在右边多练习一些次数和组数。 （向右的硬滚动相对较难） 我们给Laura新加入的第二个练习是高跪位前推。我们要认识到，她的俯卧撑筛查结果可能有上半身的问题。高跪位前推能够像俯卧撑一样给她提供同样的一个抗伸展的阻力，所以说，不一定非得在俯卧撑姿势上才能训练俯卧撑能力，关键是要建立起上半身和下半身的连接。在高跪位姿势下，我们能够更好地关注核心，同时这个姿势让上半身能更好地借助反应力来对抗过度后伸。 （高跪位前推） 我们还给Laura加入了俯卧撑的训练，进阶了一点点。但根据她呼吸筛查的结果，重点仍然要放在呼吸上。 - 重点概括 - 我们不能从头到尾只做纠正，Laura来找我的目的是为了更好地锻炼。就像你去健身房是为了做有氧做力量，不可能全程想着纠正动作。之前我们一直做纠正，现在是时候增加训练负荷了。她的俯卧撑模式是1分，所以除了稳定性问题，可能还存在上肢力量不足的问题，所以可以给她加入上肢的力量训练。 经过前两周的基本的纠正练习，Laura摸脚尖的能力有了提高，所以可以加入双腿单手硬拉来训练她的上肢力量。由于她有脊柱侧弯，而单手更能够帮她稳定，让她做这个练习时能保持良好的姿势。（动作要点：壶铃可以垫高一点来降低难度；保证肩胛骨的稳定；下蹲时臀部尽量向后坐；每次硬拉完都要保持同样的控制把壶铃放下，重新调整姿势再进行下一次硬拉。） （双腿单手硬拉） 除了硬拉，另一个可选的进阶练习是辅助引体向上。开始时让下肢少参与一些，到第三个第四个时让下肢多参与一些。这个练习有了下肢的参与，但是我们的关注点还是上半身，能增强上肢和核心的力量。 （辅助引体向上） 这两个练习：硬拉和辅助引体向上，都可以放到Laura的日常锻炼当中，变成一套完整的训练计划。所以说，FMS不是只有单纯的纠正训练，FMS是让你知道哪些运动是客户可以做的、安全的，哪些运动是客户应尽量避免的、需要纠正提高的。你要有能力找到最适合客户的那些练习，构建个性化的训练方案。 FMS初级和高级认证者非常了解如何帮助Laura这种类型的客户。下周我们会对Laura重新筛查，期待她下周的进步。 |
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