每天只需十分钟，驼背就能说拜拜!

   上交叉综合征（Upper-crossed syndrome），也被称为近端或肩带综合征。具体在姿势上的表现为：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨。大多数人因为长期以来的科技产品，如看电脑或时看手机而逐渐形成了驼背。

俗称就是驼背

（简单来说就是肌肉不平衡）

造成驼背主要有两个元素：

· 将身体往后拉的肌肉过于薄弱，比如深层颈屈肌和菱形肌。

· 将身体往前拉的肌肉过于紧张，比如胸大肌、胸小肌、上斜方肌和肩胛提肌。

很多人锻炼背部肌肉去改善自己的驼背问题，但是不是背部所有肌肉都薄弱。

通常来说，下斜方肌和菱形肌是需要关注的对方。他们通常处于被抑制的阶段，较薄弱。

拉伸运动

1、 wall slides

贴着墙站，你需要把你的脚、屁股、背部、肩膀、手臂和手都贴在墙上。你需要把手臂上下沿着墙滑动，感觉时在挤压肩膀。

你不能在运动过程中，拱起你的背部。你需要在运动中一直保持背部贴墙的状态。

在你开始运动之前，你需要让胸口下沉，注意不要在运动中让胸口上提。

在运动的过程中，你需要注意激活的是你背部中间的肌肉，而不是肩膀或是脖子。

如果你觉得这个动作太难了，你可以把腿移出墙。

2、 Prone Y’s

你可以躺在倾斜的板凳上，然后把手向前伸成Y型，大拇指向上举。然后收缩斜方肌，让手臂上举。这样的运动做1-2分钟，然后休息一会，再继续做。

你在运动过程中，不要弯曲你的背部去代偿你上升的手臂。

你要集中精力在你的中背部，激发那块肌肉的力量，去上抬你的手臂。

如果你在家里，可以使用沙发或是躺在地上做这个动作。

泡沫轴滚动

躺在地上，背下放一个泡沫轴，脚和屁股都放在地上。把手放在头上，让肩胛骨远离泡沫轴。

然后抬起屁股，上下移动泡沫轴，滚动上背部达到放松的目的。

然后再把屁股放到地上，把泡沫轴放在肩胛骨之间。

深呼吸，呼气时把上身往后仰，双手抱住头，释放颈部的压力。在那个位置深呼吸几次，然后再回到原始位置，把泡沫轴放到下面一点的位置，再做同样的运动。这样的动作做2-3次。

移动性训练

Shoulder Dislocations

这个动作可以用木棍或是阻力带。

双手拿住一根棍子，然后上下转动肩胛骨，将木棍越过头顶，再放到身后。运动过程中，保持手臂伸直，肩膀下沉。

双手的距离越近，你肩胛骨的灵活性也会锻炼得更多。

你还可以面朝地上躺住，双手握棍子，转动肩胛骨。这个运动还会涉及下斜方肌和菱形肌。

你可以按照下面的指示做这4组运动。

同时，你平时也要注意自己的体型，保持挺直的身躯。