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前段时间，我有个学员说自己腰痛，没办法来学习了。在详细询问下，才知道，作为办公室久坐一族的她，时常感觉腰痛，由于一开始没有引起重视，已经发展到活动受限了。 根据统计在腰部疾病中腰肌劳损的病例占到60%之多。我们经常会听到身边的人说自己不能久坐久站，很可能就有腰肌劳损，今天就跟着我来了解一下关于腰肌劳损的辨别方法和缓解方案。 生活状态自测：1.如果你稍微弯腰做一会儿事情，甚至洗一会儿碗，就感到腰部酸胀痛时，你可能有腰肌劳损了； 2.如果你下半夜或快天亮时，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛缓解，那么你很可能有腰肌劳损了； 3.如果你发现自己坐着做事的时间不如以前那么长了，发现自己坐不久了，那么你很可能有了腰肌劳损了。 姿势自测姿势评估：靠墙站立，肩部和骶部紧贴墙面，观察腰部和墙面的距离，如果距离大于一个手掌，很有可能是腰肌劳损，如果小于等于一个手掌的厚度，一般为正常。  利用手掌的厚度做一个测试 在这里顺便补充一个知识点，很多人分不清，腰肌劳损和腰椎间盘突出，腰椎间盘突出的腰痛会伴有下肢放射疼痛，放射到小腿前侧或后侧，但腰肌劳损的疼痛，一般不会超过膝盖，主要集中在腰部； 现在大家能初步判定自己的腰部是否健康了吗？ 引起腰肌劳损的主要原因是什么呢？1.积累性损伤 长期不正确姿态的久坐、久站或经常搬抬重物等，导致腰骶部肌肉长时间处于高张力牵伸状态，受力大而频繁，组织会出现小的纤维断裂损伤，损伤修复后，局部出现反应性炎症，导致腰肌疼痛。  长期不正确姿态久坐、久站、搬重物 2.体弱内脏病变，孕妇妊娠后期 体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力下降，产生疼痛；妊娠后期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。  3.急性腰扭伤治疗不当 腰扭伤在急性期治疗不彻底，使得损伤的肌肉筋膜修复不好，致使腰部功能减低，出现疼痛，经常感到腰部无力。 腰肌劳损的高发人群：第一种：搬运工，主要是长期弯腰劳作，腰骶部肌肉疲劳过度，腰肌积累性损伤；  搬运工 第二种，办公室人群，长时间不正确姿态久坐或长时间不正确姿态就站，使髂腰肌、腰骶部肌肉长期处于高张力状态，长期下去就会导致腰肌劳损。  腰肌劳损形成的原理是什么呢？我们的肌肉就像橡皮筋一样，如果长时间维持同一姿势或超出腰部肌肉承受力的拉伸，就会导致肌肉疲劳、损伤，出现疼痛，然后疼痛会导致肌肉紧张，挤压供应肌肉的血管，导致血管变细、肌肉缺血，从而进一步加重腰部肌肉的损伤。  受伤的肌肉 然后因为疼痛又导致我们的活动减少，肌肉力量下降，当我们重返工作岗位后更容易出现腰部肌肉的损伤，也就是腰肌劳损形成的原因。 腰肌劳损主要涉及的肌肉变化？腰肌劳损，主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性损伤，长期不良姿态导致肌纤维变性，力量变得薄弱，最终形成长期慢性腰背疼痛。  腰骶部相关肌肉 腰骶部涉及的肌肉有：背阔肌，下后锯肌，竖脊肌，腰方肌，腰大肌等（以下简称腰部肌肉） 此外，髂腰肌的挛缩，髂腰肌分为腰大肌和髂肌（如下图），也是导致腰肌劳损的主要原因，髂腰肌的作用是屈髋、弯腰。而久坐就会导致髂腰肌挛缩， 这也是很多人坐久了直不起腰的原因，髂腰肌挛缩还会导致后方竖脊肌的过度、过久的牵拉，造成竖脊肌的慢性劳损  髂腰肌 只要涉及肌肉的挛缩与过度牵拉，都会影响肌肉的血液循环，从而进一步加重肌肉的损伤，进入恶性循环状态，而且血液循环不佳，也会影响代谢物的排出，导致肌肉内酸性物质堆积，引发腰部酸痛不适。 注意！腰肌劳损的危害可不容小觑，不仅会导致我们的劳动能力下降，不能长时间工作；还有可能导致腰椎间盘突出症发病几率增大。 通过上面的分析，我们知道了腰肌老损形成的原因和造成的损害，下面我们就来对症下药 腰肌劳损的防治方法。 知道自己有腰肌劳损的症状，我们就要及时防治；避免症状严重； 根据前面的知识点，我们可以总结出如下解决方案：1.腰骶部肌肉的增强 2.髂腰肌的拉伸放松 把肌力薄弱的部位，力量建立起来，把紧张的肌肉进行放松，让我们身体的肌力达到平衡。 腰背部肌肉的增强: 首先我们需要通过锻炼增强腰骶部肌肉力量，降低腰肌劳损进一步损伤的可能；所需要锻炼到的肌肉有：背阔肌，下后锯肌，竖脊肌，腰方肌，腰大肌等 下面这组体式可以帮助我们锻炼到我们腰骶部的肌肉 1.前探后伸式  前探后伸式 动作要点：起始时四点撑地；抬高右臂努力向前伸，同时抬高右腿努力向后伸，坚持5秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作，重复10组练习。 2.抱膝贴胸式  抱膝贴胸式 动作要点：起始时平躺在垫子上方，抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持10秒后回到起始位置，换另一侧，重复5组。 3.猫狗式  猫狗式 动作要点：起始时四足撑地，呼气，使腰背部向上弓同时低头，吸气，背部向下弓同时抬头，整个动作是缓慢，呼吸均匀的，做10次，3组。 4.剪刀腿式 剪刀腿式 动作要点：起始时取平卧位，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，不要耸肩，坚持10秒后回到起始位置，换另一条腿，重复5组。 6.立正挺腰式 立正挺腰式 动作要点：起始时站立位，双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置，每次重复3组。 髂腰肌的拉伸放松 然后通过拉伸髂腰肌缓解我们的肌肉痉挛，恢复肌肉的弹性和血液供应，同时也能缓解腰背酸痛的症状，主要针对的肌肉：髂肌和腰大肌。 下面推荐的这组体式就可以帮助拉伸髂腰肌的肌肉： 1.英雄式 英雄式 动作要点：膝盖并拢，脚在臀部两侧，缓慢往后躺，双手互抱手肘，手肘着地，保持1分钟。 2.新月式 新月式 动作要点：右脚踩地，左膝盖着地，双手向上延展，腹部内收，肩部放松，身材自然下沉，做到你可以的地方即可，保持5次呼吸，换另一侧，做3组。 3.蜥蜴式 蜥蜴式 动作要点：右脚屈膝踩地，左脚往后伸直，双手撑地，肩部放松，保持1分钟，对侧练习，做3组。 5.骆驼式 骆驼式 动作要点：这个动作建议有一定运动基础的同学练习，膝盖着地，对齐髋部，双手随着臀部向后，慢慢摸到脚跟，髋部上提，大腿往前推，胸腔上提，保持10次呼吸。 最后，日常生活还需要注意：习惯的力量是强大的，除了缓解腰痛动作，在日常生活中，保持一个正确的体态和姿势，是非常重要。 1.不要弯腰驼背，不要卷缩的姿势 避免久坐或长时间维持一个姿势，有意识的注意自己日常的体态。 不要弯腰弓背 2.搬重物时的姿势要正确 不要直接弯腰弓背提重物，这样对腰的压力会很大，长久以往，我们的腰就会受到伤害，最好采用弓箭步蹲下，再提起重物。 注意搬重物的姿势 腰是一个我们人体承上启下的黄金部位，不仅要有一个纤细的蜂腰，更重要的是腰部的健康，所有的美都是建立在健康的基础上。 |
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