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骚年，约个”跑“？ 据《2018年中国马拉松年度报告》显示， 截止到2018年底 中国境内举办800人以上马拉松及相关赛事 共1581场，平均每天达到了4.3场 2018年全国马拉松及相关运动 参赛人次达到583万 中国大地，正是一片前所未有的 “跑步热”、“跑马热” 然而这背后，还有另外一组数据： 2018年马拉松新增跑者120101人 流失57349人，净增加仅62752人 甚至一度出现“赛事太多，跑者不够”的局面 跑马运动流失近6万人，为何流失？ 除去时间、工作、年龄等不可抗因素 还有一个魔咒一直悬在所有跑者的头上 最后箍在跑者的膝盖上 这个魔咒就是——“伤病” 今天，我们就来聊一个 跑步膝最常见的噩梦 “髂胫束综合症” （我是一条很专业的分割线） 髂胫束是什么 唯有知己知彼，方能百战不殆 我们先来看看髂胫束是什么 由此你就可以知道 为什么它是诸多跑者的噩梦 髂胫束，并不是肌肉组织 而属于结缔组织 我们可以简单的想象为塑料袋一样的东西 这个窄窄长长的塑料袋 覆盖在我们大腿的外侧部 上到骨盆，下到膝盖 ▼▼▼▼ 其上，分为两个方向 垂直向上，和阔筋膜张肌 紧密结合不分离 后缘斜上，和臀大肌 也藕断丝连有着“劈腿”关系 其下，连到胫骨外侧髁 腓骨头和膝关节囊 连到膝盖就疼到膝盖 所以也才是诸多跑者的噩梦 正所谓 “靠山吃山，靠水吃水” “靠着大腿吃大腿” 髂胫束的位置，决定了他对大腿的重要性 它是维持髋、膝关节外侧稳定的重要结构 同时也是人体直立的重要支撑 当我们长时间站立时 不需要靠下肢肌肉持续收缩 用力工作就能保持长久站立 其原因就在于髂胫束处于拉紧状态 像两侧的两根筷“子兄弟“一样 支撑着人体的站立姿势 而这，其实也提醒着髂胫束的损伤 长期站立或者维持姿势造成的紧张 会在跑者来回屈伸膝关节时 更容易和膝关节外侧产生摩擦 摩擦摩擦，自然就生出了炎症的火花 导致了膝关节和大腿外侧的疼痛 ▼▼▼▼ 但是，髂胫束损伤的原因 并没有这么简单 髂胫束损伤原因 1.个人原因 凡事要先从自身找原因 先来看髂胫束本身 我们刚才说过 髂胫束并不是肌肉 而是一层塑料袋一样的筋膜 这种结构组成上的差异 也暗示着髂胫束血液和营养供给更少 也就更容易受伤 甚至受伤后更难以修复 2.直接原因 就是我们刚才提到的 跑步过程中 膝关节和髂胫束 反复的摩擦摩擦 产生的炎症火花 以及跑步过程 会带来下肢肌肉的充血膨胀 人一膨胀就容易产生侵略行为 同理，膨胀的大腿肌肉 此时也容易对外侧的髂胫束 产生挤压 此外，腿型、跑姿，也都是一方面原因 3.根本原因 凡事不能看面 还要透过现象看本质 为什么同样是跑步 同样是大腿，同样是膝盖 有的就三天两头造反，闹革命 有的却能一直安安静静过日子呢 原因还是出在自己的“根本”上 髂胫束容易紧张 背后透露的 是骨盆的失稳 核心的无力 这其中——臀中肌无力 阔筋膜张肌缩短等 都是帮凶 那么针对这些原因 我们就可以安排出一套 比较完整的髂胫束康复方案 髂胫束综合症康复 1.针对髂胫束本身
通过我们对髂胫束位置的解读 我们能够知道 市面上疯狂安利的敲胆经 其实针对的就是髂胫束 而常说的“胆经有毒” 也可能只是髂胫束的紧张 （毕竟多数人群，髂胫束都是紧的 有点像“你跺你也麻，你敲你也疼”） 所以针对刚好位于胆经循行路上 的髂胫束同志 日常的敲敲打打 应该是最常见的保养方式
其次，就是事半功倍 一直推荐的拉伸 ▼▼▼▼
再有，就是配合康复神器 对自己足够狠心的人使用的 各种泡沫轴滚法 ▼▼▼▼
骨盆失稳，走路跑步就容易出现 “扭一扭‘的情况
这其中，臀中肌无力 是一个绝对不容忽视的因素 臀中肌强化稳定骨盆 ▼▼▼▼
弹力带侧向移动 ▼▼▼▼
平板支撑 ▼▼▼▼
弓箭步转体 ▼▼▼▼
四组支撑交替 ▼▼▼▼
有意识的练习腹式呼吸 身体躺平或坐或站皆可 双手可轻轻放在腹部上方 便于感受腹部凸起或凹下的感觉 尽量保持放松，感受横膈膜呼吸的动力
以上。 之前有一种说法 叫“跑步百利唯伤膝” 不过，据国际上久负盛名的医学权威期刊 美国《骨科与运动物理治疗杂志》结论： 竞技跑步者的关节炎发生率为13.3% 久坐不动人群的关节炎发生率为10.2% 而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5% 过量和高强度的跑步可能会引发关节问题 但对于普通健身跑步的人来说 跑步是有利于关节健康的。 如果跑步让你受伤 说明你某个环节出了问题 |
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