该怎么减掉腰腹两边的赘肉？

要把腰腹两边追肉减掉，需要做两件事，第一是减脂，第二是腹部塑形，减脂的目的是为了减掉多余脂肪，塑形的目的是为了锻炼腰腹部肌肉从而使得腰腹部紧致不松弛。

减脂的过程并不轻松，需要坚持饮食的控制与规律的有氧运动。而如果体脂不高，则相对容易，规律进行腹部训练就可以达到目的。

在说到饮食控制的时候，我们最多的会说其目的是为了减肥，则实际上更就应该说是为了健康，过剩的饮食会导致一系列的健康问题存在，这一点我们都知道。所以，不管是为了减脂也好还是塑形也好，饮食都是应该合理控制的。

而运动方面，因为其目的是减脂腰腹两边的赘肉，所以，不管是在减脂期间还是在塑形期间，腹部的训练都应该加入，只是在减脂期间作为辅助运动，而塑形期间作为主要运动。

而对于紧致腰腹两侧来讲，所选择的腹部训练应该更注重腹斜肌的锻炼，所以下面分享一组主要针对于腹斜肌的动作，可以尝试一下。但需要说明的是，相对于腹直肌来讲，腹斜肌对于训练的刺激比较明显，所以不要训练过度，尤其是女性朋友，过多地锻炼腹斜肌可能会导致腰围变粗。

动作一：摸脚

• 仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地
• 下背部贴地，上背部抬起，头部保持不动
• 双臂位于身体两侧，向左右两侧转动作身体去碰触双脚

动作二：哑铃体侧屈（换边进行）

• 两脚稍微分开站立，一手叉腰，另一手握哑铃：
• 身体向哑铃一侧弯曲，顶点稍停后还原

动作三：侧卧抬腿（换边进行）

• 侧卧，下侧手肘撑起身体，上侧手掌撑地，辅助身体保持稳定
• 双腿伸直并拢，向上抬起上侧腿至最高点稍停后还原

动作四：侧卧卷腹（换边进行）

• 侧卧，双腿并拢出膝，上半身尽量平躺，双手置于头后
• 腹部发力向上起身卷起，顶点稍停后还原

动作五：俄罗斯转体

• 坐姿，上半身稍微向后倾斜，下背挺直，上背略微弓起，双腿并拢抬起
• 双手握住哑铃或者杠铃片，转动双肩来带动手臂的移动
• 转体到哑铃或者杠铃片接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

动作六：卷腹转体

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地
• 上半身着地，双臂前伸
• 腹部发力卷起上半身
• 至最高点后，向一侧转体至顶点后转回还原，再转向另一侧

动作七：杠铃体侧屈（换边或交替）

• 将杠铃架在肩膀后侧（脖子以下），身体直立，双脚分开与肩同宽。
• 抬头挺胸，腰部尽可能向一侧弯曲，顶点保持一秒钟，回到直立姿势
• 注意动作过程中保持身体稳定不要晃动

动作八：杠铃左右转体

• 坐姿，杠铃杆放在肩上，并双手宽握
• 腰部从一侧扭转到另一侧
• 保持身体稳定、面朝前方。

根据自己情况，每个动作在12-20次之间，动作间的休息时间尽量缩短，每次做2-3组。动作过程中保证动作质量，把动作放慢有助于感受腹部肌肉的发力和减少惯性。

在减脂期间，腹部训练后再配合30分钟左右的有氧运动可以提高运动效率，但实际也要根据自己的时间来安排，时间不允许的话，分开锻炼也可以。