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当我们想要练出结实的腹肌之时，总是会听到不一样的说法，这种说法就是：要练腹肌减脂就可以了，而没有必要去做腹肌训练。这种说法在一定程度上是正确的，但是它也是片面的。正确在于低的体脂率是腹肌出现的前提，所以如果想要腹肌被显现首先要做的就是减脂。片面在于，腹肌要被清晰地显现出来，它还需要有一定的厚度，而如果不进行腹肌训练，腹肌从何增长？所以，要想腹肌显现并且清晰明显，我们不但要减脂，还要去练腹肌。  然而，对于体脂率本来就不高的朋友们来讲，想要去练腹肌似乎要容易得多，因为他们没有减脂的压力，规律的进行训练就可以，但有时候事实并非如此，很多人都在坚持练腹，可以效果却不是很理想，这时候我们就应该想一想自己忽视了什么。所以，体脂率低的人不但要坚持腹肌训练，还要让腹肌训练更高效，你需要考虑以下几点：  第一：动作质量是保证动作效果的前提，所以我们在练腹过程中要做的并是表面上的起身与还原，而是要对腹肌形成真正的刺激，这就需要我们在每一次发力的时候去感受其发力感，在每一次还原的时候去感受其牵拉感。 第二：动作不能太少也没必要太多，腹肌训练动作至少要对整个腹肌形成刺激，所以不能认为卷腹是练腹经典动作就一味地去卷腹，因为它只是针对于腹直肌上侧而言的动作，而对于腹直肌下侧与腹斜肌针对性则不强，所以在动作的选择上要包括3类动作就可以了，也就是针对于腹直肌上侧的卷腹类，针对于腹直肌下侧的抬腿类，和针对于腹斜肌的体侧屈与转体类动作。 第三：在动作过程中，快并不代表高效，所以不要过于追求在有限时间内的动作次数，而是要追求对腹肌的有力刺激，从这个角度来看，适当地把速度放慢，效果会比快速完成动作要好的多。 第四：不要让训练太舒服，随着我们能力的增加，我们会感觉同一组动作越来越容易完成，同时我们的身体也会对这组动作产生适应，随之而来的这组动作的效果就会降低。所以，这时候我们就应该增加动作难度或者强度来改变动作方式，从而让我们逃离舒适区，让训练对腹肌形成更进一步的刺激。 综上所述，我们知道想要腹肌出现，针对性训练不但要做，还要坚持做，更加根据自己的实际情况做出相应地改变。  所以，下面分享一组腹肌训练动作，动作不多，只包括4个动作，却能全面地给予腹肌更进一步地刺激，因为这组动作难度不低。因此，在当前的腹肌训练可以轻松完成以后，来试一试这组强度较大的腹肌训练动作吧！ 动作一：负重屈膝收腹（15-20次）
 动作二：负重俄罗斯转体（16-20次）
 动作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）
 动作四：坐姿抬腿（15-20次）
 适当热身后开始动作，每次进行3-5组，动作间休息不要超过30秒，不累可以不休息，但要保证下一个动作能够标准完成，总体时间把握在15分钟左右，动作结束后拉伸放松。 最后要说的是，腹肌训练所针对的目标是腹肌肌肉，而不是腹部脂肪，所以对于体脂率较高的朋友还是要通过饮食与有氧运动或者是HIIT来减脂，当然这组动作可以放在有氧运动之前来做，因为这样既可以帮助我们练到腹肌，还可以提高有效运动效率而有效地燃烧脂肪。 作者：十月知行 |
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