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搜狐网 2016-04-13 16:08 假如我告诉您, 您可以练得更少但有更多的肌肉增长? 或用更少的训练便可维持到更多肌肉? 真的可以练得更少反而得到更多? 没有错, 是绝对可以 ! 答案就是营养 Nutrition。 作为一个私人健身教练, 经常观察到一般人为求增加肌肉, 练得很投入、吃力、做很多各式各样的动作、花很多时间在健身房... 但他们对健身或增肌的营养认知很低。所以有很多人付出的努力没有合理回报, 就好似肌肉破坏后没有好好恢复一样。  其实大家都知道营养饮食对健身或增肌是相当重要, 营养令肌肉修补合成更一直发生在我们的身上, 只是大家都无刻意研究。饮食可以占健身的5-7成功劳 ! 但大家都似乎逃避营养及饮食这部分, 我都深深明白到, 因为我都曾经是初学者, 知道它的复杂之处。 为了让大家可以简单理解, 我挑选了10种最普遍及有效的食物推荐, 以及分享营养饮食与增肌的原理。 1. 牛肉  牛肉几乎必定存在于世界各地健美选手的增肌饮食菜单, 因为它几乎有所有肌肉生长所需的重要营养。平均每3盎司瘦牛肉就只有154卡路里, 但已经提供约25克蛋白质 , 10种增肌必需营养, 如铁、锌、绖他命B等等。另外, 牛肉更是相当高质素的蛋白质 ( 并非所有蛋白质都是对等的 ) , 以及有丰富的胺基酸帮助肌肉增长。 2. 鸡肉  我会把鸡肉排在第二位, 因为它都含有丰富蛋白质, 而且热量更低, 同属于高质素的蛋白质。当然, 最好是鸡胸肉位置, 因为脂肪最少及蛋白质最多。重要是, 鸡肉比较便宜, 容易买到, 而且煮法有很多, 适合于很多菜式。 3. 芝士  好多健身人士都不知道, 芝士是丰富的酪蛋白质食物。酪蛋白 Casein Protein是慢吸收的蛋白质, 比起乳清蛋白Whey Protein 会更慢吸收, 它能够平均并长时间补充所需蛋白质, 最适合平时作小食及睡前食以补充蛋白质。而且芝士都含有丰富维他命B12及钙质。我建议大家选购低脂或脱脂芝士, 以减低热量负担。 4. 鸡蛋  鸡蛋有很高的营养价值, 包括了13种维他命及其他微量元素。而且鸡蛋的蛋白质更是容易吸消化和吸收。一只普通大小的鸡蛋便有6克蛋白质, 但只有70卡路里。 5. 乳清蛋白 Whey Protein  乳清蛋白多年来都是健身界最流行的营养补充品, 因为它容易吸收及价格平宜, 一杯乳清蛋白有大约6只蛋白的蛋白质。职业的健美先生几乎在早午晚全日时间都有饮用, 而一般健身人士会在训练后补充一杯 乳清蛋白。但我都建议大家把 乳清蛋白作附助性质, 应该主要由正常食物补充。 6. 三文鱼及其它鱼肉  三文鱼有个好处是它含有高蛋白质, 低脂及丰富omega-3。Omega-3是人体运作的必要元素, 而且可以改善消脂功能。加上, 市面上好容易买到吞拿鱼罐头, 且容易保存。 7. 麦片  麦片是对健身优质的碳水代合物来源, 主要是因为它有很低的升糖指数 Glycemic Index (GI) , 以及麦片几乎是未被加工的食物。 低升糖指数 Glycemic Index (GI) 好处: 更多微量营及纤维 增加饱感 能量释放平均 8. 全谷食物  全谷的食物消化会更有效, 比起精制的谷类食物提供更多的营养. 并因此促进持续的能量水平。例如, 糙米可以帮助提高你的生长激素水平, 这可帮助肌肉生长, 减少脂肪, 是肌肉合成和力量的关键。 9.水果和蔬菜 首先, 水果和蔬菜是天然的抗氧化剂，免疫系统的正常运作必需的丰富来源。其次，他们提供丰富的维生素c，维生素E和β-胡萝卜素。更重要是，你的身体需要纤维。水果和蔬菜是所有纤维食物之首，有助带出你身体不需要的物质, 保持您肠胃及消化系统健康。 10.健康的脂肪  脂肪也分好坏, 虽然大家自小对脂肪都有些偏见，但良好的脂肪对肌肉生长至关重要。事实上，它们在激素的产生（睾丸激素和生长激素）有着重要角色，帮助肌肉生长和力量增长。好的脂肪可以提高您的代谢率, 同时它可以帮助你消耗身体脂肪。我建议大家多吸引不饱和和单不饱和脂肪酸, 最易找到的食物有三文鱼、果仁、芥花籽油、花生油、及牛油果。 |
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