增肌减脂至关重要的技能，手把手教你制定饮食计划

适合人群：所有健身人群

内容标签：体脂 计划 食谱 增肌 补剂

许多人会问我该如何定制自己的健身食谱？

你是不是迫不及待的想要增肌？想要变大？

那么你所需要做的就是在健身房认真训练，回家后好好休息，充分恢复。

营养在训练恢复、肌肉生长以及身体健康中发挥着至关重要的作用，你要获得更多的肌肉增长就必须保证你的营养摄入。

如果你想要成为一个真正的健身达人，就应该改变你的日常习惯，执行一份适合你的健身食谱。

确定你的饮食方案，计算你所需的卡路里

首先你要注意的是：食谱不是一成不变的！

饮食通常需要随着你的肌肉增长以及训练计划的改变而调整，如果你的体重增长了或者你的训练强度加强了，那么你自然而然需要摄入更多的热量；

如果你在减脂或者减重，你的训练强度降低了，那么你摄入的卡路里也应该有所降低。

你可能会问应该根据什么准则来调整你的饮食呢？

这里有两个有效途径可供选择：

一个是体重秤，注意不要每天都去称重。

如果一段时间内，体重增加了，那你应该判断是增肌了还是增肥了。

增肌的过程避免不了一定程度的体脂升高，但是你应该监控好你的饮食来确保增长的脂肪最小化。

另外一个有效的工具是皮脂夹。

每两周测量一下身体的体脂变化，如果你的瘦体重在下降，那么你应该提高你的摄入量。相反的，如果你的体脂在不断增长，那么你应该减少摄入。

这两个手段的终极目标是：寻找让增肌的同时保持体脂稳定的平衡点！

大部分健身房都有皮脂夹等测量工具，你应该保证你每次测量的结果都足够精确，

你会发现，如果你的摄入是合适的，并且进行了有效的训练，那么你的去脂体重将会增加，你的脂肪重量将会减少。

但是如果你的摄入不足，你会发现你的去脂重量减小的同时脂肪重量增加了，这是你不想看到的结果！

如何计算体脂率？

以一个体重200磅（每磅约453g），体脂率21%的人举例。

下一次你测量体脂率后，你就可以看看你的去脂体重是否增长，你的脂肪质量是否保持不变或者有所下降。

如果并不是你所期望的结果，你需要反思一下是不是你练得太多却吃得太少，导致你的肌肉含量减小，从而去脂质量下降。

如果你是在家训练没有这些条件，那也没关系，我们可以用最传统的方法，那就是你每次用来欣赏自己肉体的镜子。

那么我们应该如何定制一个正确的营养饮食方案呢？

首先，我们需要知道自己一天需要摄入多少卡路里的食物，除了我们的静止代谢以外还需要考虑日常活动以及训练的卡路里消耗。

使用这个计算规则来确定你每天的卡路里摄入：

卡路里的组成部分是30%的蛋白质；

百分之五十的碳水化合物以及百分之二十的脂肪；

你还需要记住的是蛋白质和碳水每克有4卡路里，脂肪每克为9卡路里。

例如，你一天要摄入2900卡路里，那么你摄入三大营养元素分别为：

l 蛋白质：30%X2900 = 870 卡路里/ 4 = 217.5g 每天

l 碳水化合物：50% X 2900 = 1450 卡路里/ 4 卡路里= 362.5g 每天

l 脂肪：20%X 2900 = 580 卡路里/ 9 = 64.4g 每天

那么你现在能够准确的知道你每天需要摄入多少蛋白质、碳水和脂肪了。

下一步你需要确定你一天要吃几餐以及每餐需要摄入多少。

你应该通过多餐的形式来提高你的饱腹感，这有利于提高你的肌肉合成，让你时刻保持精力充沛，我建议每天4到6餐。

采用如下的计算公式来计算你每顿的营养元素摄入:

l 每天6餐. (计算采取四舍五入)

l 蛋白质: 217.5g / 6 = 每餐36g x 6

l 碳水: 362.5g / 6 =每餐 60g x 6

l 脂肪: 64.4g / 5* = 每餐13g x 5*

注意: 在你训练后的那一餐，为了能够让食物更快消化吸收，这一餐可以不摄入脂肪（脂肪会减缓你的消化效率）。

下面会提供一些健康的食材供你选择，为了便于计算，采取的计量单位为每份一盎司(约28g)

你可以通过查找下表来选择你想吃的食物，并达到你需要的摄入量。

案例: 晚餐

(需求: 蛋白质36g, 碳水60g, 脂肪13g)

根据上表你可以看到这一餐的摄入总量和你的需求已经相当接近了，你也可以选择在你的正餐（早中晚餐）多吃一点，加餐少吃一点。

注意，不要盲目抄袭，要寻找你觉得合适舒服的饮食计划。

还需要注意的是一份均衡的营养饮食需要多样化。

上面的例子中包含了一种瘦肉，三种不同的蔬菜以及优质碳水，这能给我们的身体提供更好的营养。

制定好饮食计划后，让身体适应两周你的新饮食。

后期的饮食调整需要根据你的自身情况来进行，是不是增重得太快或者太慢，或者发现明显的变胖了等。

增肌的最佳食物

下面列出了一些适合健身的健康食材以及它们包含的营养元素，你可以根据自己的摄入量来选择自己喜欢的食物。

肉、鱼、家禽 (每盎司约28g)

乳制品& 蛋产品(每盎司约28g)

坚果种子和油 (每盎司约28g)

谷物，面包和意大利面 (每盎司约28g)

水果(每盎司约28g)

豆类(每盎司约28g)

蔬菜(每盎司约28g)

饮食计划中的补剂

有时候，凭借饮食难以获取所需的营养及卡路里的需要。

你的时间可能太有限，无法在锻炼，工作和上课之余烹饪丰盛而健康的食物。

因此，如果你想要摄入充分的营养素，补剂可以为你的饮食计划中锦上添花。

蛋白粉

通常建议每磅（约453g）体重摄入0.6到1.2g的蛋白质，但是纯粹从食物中可能很难获取足够的蛋白质含量，乳清蛋白粉是你的首选。

肌酸

肌酸是一种天然食物，可以由身体自身产生，但也可以在肉类和鱼类等高蛋白食物中获取，能够提高力量、爆发力。

除了吃肉和鱼。

肌酸是你训练中的一个很好的补剂，可以在你运动前或运动后摄入，混在蛋白粉或果汁中均可。

鱼油

研究表明食用富含脂肪的鱼类（如鲑鱼）对我们的身体有很多健康益处，但由于海鲜价格昂贵，有时候补剂鱼油是更好的选择。

鱼油也被证明可以减少关节僵硬，改善血液流动，提高恢复能力 - 这意味着你可以更有效地锻炼身体，延长训练时间。

因此不论是为了健身还是身体健康，鱼油都是你不错的选择！

我们都知道，想要健身成效更快，吃和练是缺一不可的，以上是饮食部分，如果你还想知道更多的增肌训练知识，欢迎学习我们的【模块增肌课】，解锁更多增肌知识！

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参考文献

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2. Hulmi, J. J., Lockwood, C., & Stout, J. (2010).Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletalmuscle hypertrophy: A case for whey protein . Nutrition & Metabolism , 7(51).

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