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昨天有不止十个小伙伴进行了提问，我认为，再偷懒要被人打了，是时候讲讲知识了。 更多详细的健身知识、健身计划，请移步我们的微信号：sszzhh49。 注意，以下内容对于增肌、减脂的人群，都是有意义的，不要以“我感觉”、“我朋友感觉”、“我身边的谁谁谁”这样的经验主义来论证观点。 我们的出发点是：科学指导，坚持执行。 【饮食的成分、计量】 这个问题一般有以下几种，注意你要学会举一反三，健身不动脑子不如去看看动画片： 1、问：索队，我需要摄入200克碳水，那为什么200克燕麦比200克大米热量高呢？我到底该怎么选择呢？ 答：我所说的碳水化合物、蛋白质、脂肪，都指的是营养成分，而不是指的实际的食物。 我们生活中的食物都不是单一成分（包括蛋白粉），可以说食物都是营养素的复合体，不过呢，不同的食物提供的主要营养素不同，其中主食主要提供的是碳水。 所以，200克碳水，具体到某一食物中应该先了解该食物的具体碳水含量，比如大米的碳水含量是75%，那么摄入200克碳水需要266.7克大米。 而我们不会以单一食物来获得营养，所以你需要具体到每天的每一顿。 实际计算演示：比如一个75KG的人每天需要150克蛋白质（《运动营养师培训教程》），大部分肉的蛋白质含量是20%，那么你需要750克的优质肉类。 但我们不可能每天单一的吃一种肉，并且一次吃一斤多，所以你可以这样安排： 2个鸡蛋（12克蛋白质）+300克鸡胸肉（60克蛋白质）+200肉猪瘦肉（40克蛋白质）+500毫升牛奶（17克蛋白质）+一勺蛋白粉（25克蛋白质）=154克蛋白质。 这些食物分摊到每天，可以说并不难达到，既充分发挥食物的效果，又不依赖补剂。 当然了，如果你要来挑刺或者找借口，麻烦你右转取关吧，借口总比努力多，我也不指着你的关注活下去。 2、问：索队，你说的食物量，指的是干的状态还是做好之后的状态？比如大米是煮好的还是没煮好的？肉是生的还是熟的？ 答：当然是生的状态，肉类做熟以后会脱去部分水分，而米粮类做熟以后会吸收水分，这个时候就不好算了。 所以，以生的状态为计算标准，当然啦，如果你的食物附带了成分表，那么以成分表为主。 3、问：我还是不理解，明明蛋白粉的蛋白质含量更高，为什么你却说它“营养匮乏”、“不适宜多吃”。 答：没错，蛋白粉的蛋白质含量很高，而且补充很方便，这是毋庸置疑的。 但我否定的是用蛋白粉替代肉类的行为，毕竟身体的营养摄入不只需要蛋白质这一个选项，增肌、减脂也不止需要蛋白质。 蛋白粉的摄入在蛋白质的供应上达到了需求，但却不能提供额外的营养，甚至我可以这么断言：即便你把蛋白质摄入做到了200%的足够，其他的某项营养略有不足，那你的蛋白质依旧是以浪费告终。 实际方法演示：依靠肉类、乳制品提供我们所需的大部分蛋白质，蛋白粉仅仅作为25%以下的补充占比。 当然了，如果是真的很难补充基础饮食，那么你提高蛋白粉的占比也未尝不可。 4、问：如果我基础饮食做好了，还额外过量补充营养（比如补剂），这样不是很保险吗？ 答：我很理解这种行为，但是这不是好的行为。 但凡是稍懂营养学的人，应该都能理解“适可而止”、“过量=有害”这样的道理。 放在营养摄入上尤为客观。 很多人都认为“多多益善”，实际上大部分营养成分都不能“多”，反而要“适量”。比如蛋白质摄入量过多，也会作为脂肪储存下来。维生素摄入量过多，更是有中毒的可能。 实际方法演示：达到或者接近我们的需求就可以了，就算你额外补充补剂，也不会对你的健身产生加速，营养这事儿，真的不要“多多益善”。 【训练的部分】 训练的问题其实更多一些，不过我们也可以将关键问题罗列出来： 1、问：索队，我减脂期间还要进行增肌的训练吗？ 答：这是一个“阶段”的事情，减脂、增肌都不是运动本身！而是一个阶段！ 比如，你“减脂”，实际上指的是使用运动+饮食的配合，在一个周期里尽可能消耗脂肪。 而“增肌”，也是这样一个情况。 所以，绝对不是说你去举铁就增肌，跑步就减脂，因此无论你在增肌期还是减脂期，其实力量训练、有氧训练都是需要做的，只是细节不同而已。 2、问：索队，减脂还是增肌，力量训练的方法需要改变吗？比如需不需要冲击大重量？做几组几个？ 答：同上，无论你在增肌期还是减脂期，其实力量训练、有氧训练都是需要做的。 而对于减脂期来说，其实力量训练的形式并不重要，也不会因为你进行了“小重量多次数”所以就消耗更多脂肪（因为供能系统的差别摆在那里）。 所以，不要在意形式，力量训练本身就是为了刺激肌肉。 3、问：索队，减脂的话，HIIT，跑步哪个好？有什么效果好的HIIT可以推荐给我？ 答：再同上，减脂、增肌都是一个周期的事，进行跑步、HIIT虽然会有细微差别（ 比如EPOC），但不会对于减脂产生根本性的影响。 减脂的核心还是在于：坚持消耗。 说到底，你是一口一口吃肥，现在自然需要一天一天减下去。 至于HIIT的方法。 实际上HIIT所谓的“高强度”应该是针对个体差异的，也就是说你要达到对你来说的强度和效果，那你就应该根据自己的情况调整强度，比如增加速度、减少休息。 而网上那些HIIT的视频哪个好？那真的不重要！ 总结来说： 1、健身是个长期的事，任何试图“加速”、“缩短时间”的行为都是不靠谱的； 2、因人而异、因地制宜、因材施教，是健身的不二法宝； 3、我们接下来几天提供的针对不同人群的减脂方法、计划，都仅供参考！ 更多健身问题，你们丫的给我留言啊！！！
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