【原】什么样的早餐才是营养健康的早餐？4个营养不能少

早餐并不仅仅是补充优质蛋白重要，各方面的营养成分都不该被落下。

人们常说“一日之计在于晨”，早晨我们精力最充沛，办事效率也较高，一般重要的工作都会在早晨完成，因此，身体对营养和热量的需求是较高的。

人体所需的营养成分有七大类：水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维（今年被列入），我们的三餐都尽量不要落下这些对人体有益的物质。

如何算是比较优质的早餐呢？

碳水化合物：“人是铁，饭是钢”，首先碳水化合物还是不要被落下。膳食指南中的膳食宝塔，最底层的就是主食类食物，它主要为我们补充碳水化合物，提供葡萄糖供我们持久地工作和学习。

碳水化合物摄入量的占比是最高的，因为葡萄糖是我们体内最绿色环保、供能速度最快的能源。碳水的摄入需要占总能量的55%~60%。

但是现在的主食类食物加工程度普遍较高，大多属于“精致碳水”，它们分解出的葡萄糖多而快，对餐后血糖影响较大，尤其是对原本就有高血糖、高血脂、高血压、肥胖的人群不利。

所以，推荐大家多选择吃一些粗杂粮、杂豆混合的主食类，比如全麦食物、粗粮馒头、杂粮饭，或者富含膳食纤维的薯类，如玉米、紫薯、山药、土豆。

虽然碳水化合物的摄入是必要的，但也不能吃得过多，碳水毕竟转化为糖类，糖类过多的摄入引起肥胖、升高血糖，还会紊乱体内部分激素的分泌，诱发炎症，引起多种慢性疾病。

推荐一餐摄入2两左右主食，早餐大概一个巴掌大小的杂粮馒头的量就足够了。

蛋白质：蛋白石肯定是最不可少的营养成分，人体的组织器官建设、酶、细胞合成、载体产生等一样都离不开蛋白质。

食物中蛋白质的吸收效率是有区别的，一般来说，动物蛋白的吸收率都比植物蛋白要优秀，如果想大量补充蛋白质，或者提高蛋白质的吸收率，那就不要光吃植物性食物，不要纯素食。

鸡蛋是被称为“全蛋白”的食物，鸡蛋的蛋白质吸收率高达97~99%，可以说几乎都被吸收了，而且其中的蛋白质占比、结构和人体非常相似，利用率非常高。

所以补充蛋白质鸡蛋绝对不能少，推荐早餐至少吃一个鸡蛋。和鸡蛋类似的鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋也有较高的蛋白质利用率。

不过它们的性价比没有鸡蛋糕，而且鸭蛋、鹅蛋中胆固醇的含量较高，对一些特殊治疗中的患者不太有利。

牛奶，也是一种蛋白质含量丰富、利用率也较高的饮品。所以，一般来说，食谱中都会推荐大家在早餐吃鸡蛋、喝牛奶，为的就是有效地补充蛋白质。

牛奶的摄入量不宜过多，它是目前比较有争议的食物，例如牛奶中的酪蛋白对一些肠道炎症、疾病的人群来说不宜消化，容易引起过敏、发炎症状；牛奶中一些成分可能导致皮肤敏感肌人群长痘。

我们就按膳食指南推荐量来喝就行了，一般是不少于300g（大概是250ml，就是一盒普通包装的牛奶），推荐饮用500g。

禽畜肉、鱼虾肉中的蛋白质也很丰富，但是早餐料理起来就很麻烦，一般放在时间稍微充裕一点的中午、晚上来吃。

很多朋友喜爱的大豆类，也富含蛋白质，不过植物蛋白吸收效率就明显没有动物蛋白高了，而且它们和人体氨基酸的占比也不太一致，利用率也会降低，不过作为辅助补充蛋白质的食物来说也很优秀，每日推荐摄入20g，大概就是一杯豆浆的量。

果蔬、坚果：很多人的早餐大概都是面包、蛋糕，最多再喝点牛奶，再优秀一点就是再吃个鸡蛋。但很少有人坚持早餐要吃一些水果，更难有人还吃一些坚果。其实水果和坚果也是很好的营养补充食物。

为了保证营养全面一点，可以添加一些蔬菜、水果，补充矿物质、其他微量元素、膳食纤维、水分。

我国果蔬的摄入量都严重不足，摄入足量的人群不到30%，我们可以通过早餐补充一些果蔬，来更好地帮助我们摄入足量的果蔬。

坚果能给我们一些油脂脂肪酸，例如omega3，是世界公认的对人体健康有益的成分，例如预防慢性疾病、慢性炎症、抗老化、抗癌。促进大脑发育等。

每日可以摄入10g以内的坚果，大概是2~3个核桃的分量。 

摄影|肥猫猫

作者：只有营养师知道
点击下图看更多精彩内容，记得关注我呀！