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四、纵步 左预备姿势站立(见图4-33)。两脚同时蹬地,向前上方 跃起,身体腾空(见图4-34),落地时两脚前后分开还原成左 预备姿势 要点:纵步不要太高,但要有远度。蹬地动作不要太大, 要快而有力。 第三节腿部练功法 在激烈的散手运动中,要想发挥腿的技能、增强实战效 果,必对腿部的柔韧性、灵活性、停稳、动速及单腿支撑的 能力引起足够的重视只有严格地刻苦地对腿部进行系统 练,才能有效地提高散手运动技术水平。、正压身体正面对助木或桌、凳等与腹部同高的物体,并步站立,左腿提起脚跟放在助木上,膝关节挺直,脚尖勾起,右腿伸直站立支搜,脚尖正对助木。左手抓住左脚外侧,右手抓作 左脚内侧,两手把左脚向头部撒拉,同时上体前屈并向前、向 做压振动作(见图4-35)。练习时,左右腿交替进行 要点:压腿时要立腰、收髋,正振的动作幅度要逐渐加 大。先以前额、鼻尖触及脚尖,再逐步过渡到下氦触及脚尖。 二、侧压腿 身体側对助木或与寂部同高的物体。左腿提起,脚跟放 放在肋木上,膝关节挺直,却尖勾起,右腿伸直站立支撑,脚内 侧正对肋木。右拳抱于右腰侧,左手放于体前。上体向左侧 反复做压振动作(见图4-36)。练习时,左右腿交替进行 要点:侧压时要立腰、开髋、幅度由小到大,逐步使上体 侧卧在被压腹上。 图4·35 三、后压腿 背对助木或与胸腹同高的物体,两拳抱于腰间或两手扶 46 定高度的物体。上体稍前倾,右腿支撑,左腿向后举起,脚 背放在助木上,脚面绷直,上体向后反复做压振动作(见图4- 37)。练习时,左右腿交替进行。 要点;支撑腿站立蒌稳,全脚掌爸地。挺胸、展髋、腰后 屈。 四、前面高压腿 面对墙,树或高于身体的物体站立,左腿向前上方摆起, 用脚跟靠在与头部同高处的物体上,膝关节挺直,脚尖勾起, 右退伸直站立支撑,脚尖正对前方。两手抱住小腿,做幅较 小的前压动作(见图4-38)。练习时,左右腿交替进行。 要点:这是在正压腿的基础上增加高度和难度的一种练 习方法,做动作时头正体直、挺胸、收腹,支撑腿的脚后跟不 要提起。 图4-37 五、侧面高压腿 面对墙、树或高于身体的物体站立,左腿向左上方摆起, 用脚跟靠在体侧高于头处的物体上,膝关节挺直,脚尖勾起, 右腿伸直站立支撑。左手于槽前,右手抓拉左脚,同时上体向 左侧反复压振(见图4-39)。练习时,左右腿交替进行。 要点:这是在侧(较低)压腿的基础上增加高度和难度的 种练习方法,做动作时要挺胸、立媵,头部不要向左右歪斜。 六、反搬腿 两手扶助木或一定高度的物体,上体稍前倾。右腿伸直 站立支撑,左腿伸直向后举起,脚面绷直,脚尖朝后。同伴将 左腿向上反复搬举(见图4-40)。练习时,左右腿交替进行。 要点:挺胸、塌腰,同伴搬举时,练习者上体要主动后仰。 图4-4垂 并步站立,双手叉腰或侧平举。右脚向前土半步,右腿伸 直站立支撑,左脚脚尖勾起膝关节挺直,由后向前、向上,向 前额处踢起(见图4-41)。练习时,左右腿交替进行。 要点:支撑腿的脚跟不要离地,踢起腿的脚尖勾起绷落 或勾起自然下落,要有寸劲。挺胸、立腰、收髋 48 八、侧踢 并步站立,右脚向前上半步,脚尖外展,左脚脚跟稍提起, 身体稍右较。左臂前伸,右臂右举,随即左腿膝关节挺直,脚 尖勾起,向左、向上、向头部踢起。同时右臂屈肘向头上摆起 见图4-42)。练习时,左右腿交替进行。 要点:上步、侧身、摆臂、踢腿动作要协凋连贯,踢腰速度 要快,挺胸、立腰、开髋 九、后踢 并步站立,背对前进方向,右脚后退半步,支撑身体,左题 向后、向上、向头部踢起,脚面绷直,同时两臂向前,向上摆至 头顶后上方(见图4-43)。练习时,左右交替进行。 要点:支撑腿站立要稳,后踢腿弯曲不要太大。抬头、挺 胸、腰后屈。 图4-41 十、马步桩功 马步桩功主要是锻炼腿部力量和提高两胞稳固性的一种 方法,练习时可分三步进行,第一步是在地上先站马步,每次      |
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