|
好身材的标准是什么，真的已经不再是的瘦啦，而是健康紧致有线条，这种结实紧致有线条感的身材不但让我们从体态上会挺拔精神，还会让我们变得更加健康。 而这种有线条感的身材也绝对不仅仅是依靠饮食就能做到的。因为饮食的控制只是可以让我们维持体重而已，它并不能起到塑形的作用。要想让自己变得凹凸有致，需要做的就是去运动，并且在运动过程中需要加入力量训练，而力量训练则是弥补后天有足的关键所在。 在一系列的力量训练当中，选择可以在家完成的动作，无疑是最为经济方便的，它可以节约我们的时间，也让我们可以没有那么多的约束感，而在这种毫无约束的条件下去运动，会让自己全身心地放松，从而有利于长期的坚持并达到良好的效果。 所以，在下面来一组可以在家里完成的徒手训练，在这组训练动作中，有针对于臀腿的动作，还有针对于腰腹部的动作，基本可以满足我们的日常健身需求，同时它还可以消耗掉可观的热量来帮助我们减肥。 动作一：仰卧交替抬腿 可以很好的锻炼腹直肌下侧和双腿 仰卧，上半身贴地，核心收紧，双臂两侧大字打开 注意在上半身尽量不动作的前提下双腿最大幅度交替上下摆动 注意摆动过程中脚跟不要着地 在些动作过程中，也可以减少双腿摆动的腹部，让双腿在与地面30度角左右快速交替上下摆动，对腹直肌下侧刺激会更为明显 动作二：深蹲跳 有效锻炼臀腿，同时可以快速提升心率 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹 屈膝臀部向后移动下蹲，蹲至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。 落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立 时刻注意膝盖与脚尖方向一致 动作三：俯身交叉摆腿 锻炼臀腿与核心肌群 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直 双肘与双脚支撑身体，注意背部挺直，核心收紧 向上抬起一条腿同时向另一腿侧摆动至脚尖着地 稍停后还原，换边 动作四：向前箭步蹲 通过双腿间距的改变可以重点锻炼臀和腿 自然站立，腰背挺直，核心收紧 向前迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原换边 下蹲过程中后侧膝盖不要着地，并且要注意膝盖与脚尖方向一致 在此动作过程中，两腿间的距离会有不同的效果，间距较小会重点（下蹲时前后大小腿夹角均为90度）练腿，间距较大会重点练臀 动作五：俯卧撑 一个可以锻炼上半身的复合动作，可以通过改变身体的倾斜角度来重点刺激胸部不同的位置，比如上斜式主要锻炼胸大肌上侧。 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停 集中胸大肌的力量快速推起 屈臂吸气，伸臂呼气 如果标准俯卧撑做不到位，可采取跪姿的方法来降低难度 动作六：深蹲侧踢腿 锻炼臀腿 双脚与肩同宽站立，挺直后背，核心收紧 臀部向后移动下蹲至大腿与地面平行后向一侧伸直一条腿至脚触地 稍停后还原，再换边伸直另一条腿，稍停还原后起身 动作过程中保持身体稳定，并注意膝盖要与脚尖方向一致 动作七：屈膝收腹 锻炼整个腹直肌 坐姿，双腿并拢双脚离地，上半身稍停向后倾斜，双手置于身体两侧 腹部发力呼气，向前屈膝收腹，同时上半身向前移动去挤压腹部 至动作顶点稍停后吸气还原 动作八：弓步转体 锻炼臀部与腹部，同时还可以锻炼身体的平衡能力 站立，核心收紧，挺直后背，向前迈开一条腿，顺势下蹲 上半身与地面垂直，下蹲时两腿呈90°，身体重心位于两腿中间 蹲到最低点时身体向前方腿一侧转体，销售停留后转回 起身还原后换边
动作九：俯卧提膝 锻炼腹部以及核心肌群 俯身，双手与双脚撑地，核心收紧， 腹肌发力将一侧腿向前提起，提起时拱起下背部，在顶点稍作停留后还原 双脚交替进行
以上每个动作在12-20次之间，根据自己能力与动作难度来调整，动作过程中注意动作规范，动作间休息时间最好不要超过30秒，动作结束后拉伸放松。 每次做2-3组，每周3-4次，长期有规律的坚持就会给自己带来相对应的回报。 |
|
|
