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来源：医疗互动 对于关节镜手术后的完全康复，定期运动以恢复膝盖的力量和活动性非常重要。您的外科医生或物理治疗师可能会建议您每天锻炼约20至30分钟，每天2至3次。他们可能会建议如下所示的一些练习，还可能会建议您参加步行计划。 本指南可以帮助您在外科医生或物理治疗师的监督下，更好地了解自己的锻炼或活动计划，确保您的安全康复。在进行任何演习或活动之前，请务必咨询您的治疗师或外科医生。 初步锻炼计划 1、腘绳肌收缩 本练习中不应发生任何动作。躺下或坐着，膝盖弯曲约10度。将脚跟蹬到地板上，收紧大腿后侧的肌肉。保持5秒钟，然后放松，重复10次。 2、股四头肌收缩 取俯卧位，在踝关节下垫入毛巾卷，致使足部悬空，将脚踝向下压入毛巾卷。你的腿应尽可能伸直，保持5秒钟，然后放松。重复10次。 3、直腿抬高 仰面平躺，健侧膝关节弯曲，固定身体。患侧膝关节伸直，然后慢慢抬起腿约15cm，然后保持5秒钟。每次持续以15cm为增量继续提升。反转程序，并返回起始位置，重复10次。 提高训练：在开始之前，为你的脚踝增加重量，从0.5公斤的重量开始，并在4周内增加最多2.5公斤的重量。 4、臀部Tucks 仰面朝上，两腿屈曲，收紧你的臀部肌肉。保持5秒钟，然后放松，重复10次。 5、直立举腿试验 必要时需要支撑自己。慢慢向前抬起你的腿，保持膝盖伸直，返回起始位置，重复10次。 提高训练：在开始之前，为你的脚踝增加重量，从0.5公斤的重量开始，并在4周内增加最多2.5公斤的重量。 中级锻炼计划 1、仰卧膝关节伸展 仰面朝上，在膝关节下面放置一个毛巾卷。伸直你的膝盖（以毛巾卷做支撑）并保持5秒钟。慢慢回到起始位置，重复10次。 高级：在开始之前，为你的脚踝增加重量，从0.5公斤的重量开始，并在4周内增加最多2.5公斤的重量。 2、依靠椅子背，部分深蹲身体站在带靠背的椅子或者柜台前约16-30cm，然后用手扶着椅背或者柜台，固定好身体，在保持背部挺直的同时，慢慢弯曲膝盖。不要低于90度，保持5-10秒，慢慢回来，放松，重复10次。 3、站立股四头肌伸展单手扶墙，固定身体，把患侧腿前向后屈曲，用手拉着足背，轻轻地将脚跟拉向臀部，感觉腿部前方伸展，保持5秒钟，重复10次。 高级锻炼计划 1、单腿膝关节半屈曲以椅背为依托，固定好身体，然后没有症状的腿抬起，离地，患侧腿慢慢屈曲，降低自己的体位，保持整个脚掌不要离地，不要过度练习，然后伸直到起始位置，放松，重复10次。 2、蹬踏升高，正前方 面前放置一个大概15cm高的踏板，伤腿蹬踏上去，然后用力单腿站立上去，然后退一步回到起始位置。 随着强度的增加，增加平台的高度，重复10次。 3、蹬踏升高，侧方 患侧方向放置一个大概15cm高的踏板，伤腿蹬踏上去，然后用力单腿站立上去，然后退一步，回到起始位置。 随着强度的增加，增加平台的高度，重复10次。
4、坐位膝关节伸展 坐在椅子上，固定好身体，在前方放置一个台子，台子高度低于椅子高度约10cm，把伤腿足跟自然放松，放在台子上，然后膝关节伸直，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置，重复10次。
5、仰卧腿筋伸展 仰面平躺。弯曲你的臀部，抓住大腿，慢慢伸直膝盖，直到感觉到膝盖后面的紧绷。保持5秒钟，然后放松，重复10次。 用另一条腿重复一遍，如果您感觉不到这种伸展，请稍微弯曲臀部，然后重复。不要反弹！ 保持稳定，持久的伸展，以获得最大的益处。
6、仰卧在墙上腿筋伸展 门框边放置一个瑜伽毯，平躺上面，健侧腿伸到门框旁边。将伤腿伸直，脚跟靠在墙上。你离墙越近，伸展越强烈。 膝盖弯曲后，将臀部向墙壁移动，现在开始伸直你的膝盖。 当你感觉到膝盖后面的紧绷，保持5秒钟，然后放松，重复10次。用另一条腿重复一遍。
7、运动自行车 如果你可以使用健身车，请调整座椅高度，使脚底接触踏板并完成一次完整的旋转。随着你变得更强壮，慢慢增加自行车的张力。
骑自行车运动： 每天开始蹬踏10分钟。每天增加一分钟的持续时间，直到你每天蹬踏20分钟。 步行： 对于手术恢复的中期阶段（2周后），散步是一项极好的体育锻炼活动。 运行： 你的医生可能会建议您在手术后的一段时间内避免跑步，以保护您的膝盖。限制的长度取决于你的手术类型。例如，如果你进行了ACL重建或半月板修复，则你的运行限制将与移除软骨撕裂时的运行限制不同。你的医生会与你讨论何时可以安全地逐步恢复你的跑步活动。 运动后疼痛或肿胀： 当你增加锻炼计划的强度时，你可能会遇到暂时的挫折。如果你的膝盖在特定的运动活动后肿胀或疼痛，你应该减少或停止活动，直到感觉好转。 然后你应该休息，冰敷，压缩（使用弹性绷带），抬起你的膝盖（R.I.C.E.）。如果症状持续，请联系你的外科医生。 |
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