权威发布！常见营养素的“十佳蔬果”排行榜，这些菜榜上有名！

进入夏季后水果和蔬菜的选择也多了起来，作为身体所需营养素的重要来源，我们该如何选择呢？

中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，总结出了几种常见营养素的“十佳蔬果”，照着这张榜单吃，让您和家人越来越健康！

膳食纤维

膳食纤维对人体有显著的健康益处，对预防便秘、预防2型糖尿病、调节血糖、预防结肠癌等有着重要的意义。

中国营养学会推荐，成年人每日膳食纤维摄入量为25克。

蔬菜排名	食物名称	膳食纤维 (g/100g)
TOP1	鱼腥草（根）	11.8
TOP2	金针菜（黄花菜））	7.7
TOP3	黄秋葵	4.4
TOP4	毛豆	4.0
TOP5	牛肝菌	3.9
TOP6	彩椒	3.3
TOP7	香菇	3.3
TOP8	豌豆	3.0
TOP9	春笋	2.8
TOP10	南瓜（栗面）	2.7

水果排名	食物名称	膳食纤维 (g/100g)
TOP1	酸枣	10.6
TOP2	梨（库尔勒梨）	6.7
TOP3	红玉苹果	4.7
TOP4	椰子肉	4.7
TOP5	桑葚	4.1
TOP6	橄榄（白榄）	4.0
TOP7	冬枣	3.8
TOP8	人参果	3.5
TOP9	芭蕉	3.1
TOP10	大山楂	3.1

维生素C

维生素C是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一，参与体内多种重要物质代谢，具有抗氧化、提高人体免疫力、解毒等作用。

中国营养学会推荐，成年人每日应该摄入维生素C 100毫克，不能超过2000毫克。

蔬菜排名	食物名称	VC(mg/100g)
TOP1	柿子椒	130
TOP2	芥蓝	76
TOP3	豌豆苗	67
TOP4	油菜薹	65
TOP5	辣椒（青，尖）	62
TOP6	花菜（花椰菜）	61
TOP7	红薯叶	56
TOP8	苦瓜（凉瓜）	56
TOP9	西兰花（绿菜花）	51
TOP10	萝卜缨（小萝卜）	51

水果排名	食物名称	VC(mg/100g)
TOP1	刺梨	2585
TOP2	酸枣	900
TOP3	冬枣	243
TOP4	沙棘	204
TOP5	中华猕猴桃（毛叶猕猴）	62
TOP6	红果（山里红，大山楂）	53
TOP7	草莓	47
TOP8	木瓜（番木瓜）	43
TOP9	桂圆	43
TOP10	荔枝	41

钾元素

钾是一个重要的必需矿物质，参与糖和蛋白质的代谢，维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的应激性和心肌的正常功能，人体的钾主要来自食物。

中国营养学会推荐，成年人每日应该摄入钾2000毫克。

蔬菜排名	食物名称	钾(mg/100g)
TOP1	蛇豆（大豆角）	763
TOP2	榛蘑（水发）	732
TOP3	豌豆苗	707
TOP4	百合	510
TOP5	鱼腥草	494
TOP6	毛豆	478
TOP7	竹笋	389
TOP8	红心萝卜	385
TOP9	红苋菜	340
TOP10	豌豆	332

水果排名	食物名称	钾(mg/100g)
TOP1	牛油果（鳄梨）	599
TOP2	椰子	475
TOP3	枣	375
TOP4	沙棘	359
TOP5	芭蕉	330
TOP6	菠萝蜜	330
TOP7	红果（山里红，大山楂）	299
TOP8	海棠果	263
TOP9	榴莲	261
TOP10	香蕉	256

胡萝卜素

胡萝卜素对人体的功能，主要通过维生素A来体现。它对于维持视觉功能和皮肤黏膜的完整性、促进免疫功能和生长发育有重要意义。

蔬菜排名	食物名称	钾(mg/100g)
TOP1	红薯叶	5968
TOP2	胡萝卜（红）	4130
TOP3	芹菜叶	2930
TOP4	菠菜	2920
TOP5	豌豆尖	2710
TOP6	茴香（小茴香）	2410
TOP7	绿苋菜	2110
TOP8	金针菜（黄花菜）（鲜）	1840
TOP9	生菜	1790
TOP10	小白菜	1680

水果排名	食物名称	钾(mg/100g)
TOP1	沙棘	3840
TOP2	小叶桔	2460
TOP3	哈密瓜	920
TOP4	芒果	897
TOP5	木瓜（番木瓜）	870
TOP6	海棠果	710
TOP7	杏	450
TOP8	西瓜	450
TOP9	枣（鲜）	240
TOP10	樱桃	210

这份权威的“十佳蔬果”排行榜赶紧收好，下次去菜市场别错过了~