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很久以前，膳食纤维是不被当作“营养素”的，后来随着对它的健康好处越来越了解，才被作为营养学界补充认定为“第七类营养素”。在现代人的“精细生活”中，膳食纤维的作用越来越大。它是“清肠高手”，可以促进肠道蠕动，预防便秘，帮助身体排毒；也是“三高帮手”，可以帮助我们控制胆固醇和血糖水平，预防心脏病和糖尿病等慢性疾病，他还是“防癌能手”，有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。当然，膳食纤维更有“减肥”的作用，他能增加饱腹感、减少胰岛素分泌、降低消化率，对于肥胖的防治都很有好处。中国营养学会推荐，成人每天应该摄入25—30克膳食纤维。
2019年的全民营养周，中国营养学会根据中国食物成分的大数据，选出了蔬菜和水果中的膳食纤维前十名。上一篇文章我们了解了水果榜，下面我们来看一下蔬菜。 膳食纤维含量TOP10 ，十佳蔬果评选榜单（蔬菜榜）
相信大家看到这十个上榜的膳食纤维最高的蔬菜，会有点意外吧？怎么平时熟悉的粗粗的芹菜杆子，白菜帮子都没有位列其中呢？要提醒大家，膳食纤维有两种，一种是不溶性膳食纤维，一种是可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维是滑滑的或者黏黏的，根本不会粗也不会糙。所以这前十名的榜单里面，除了一些很粗的比如鱼腥草这样的菜，还有不少软软的、黏黏的、滑滑的、面面的东西。
可以这么认为，可溶性膳食纤维比非可溶性膳食纤维更高级。 非可溶性膳食纤维吃起来很粗糙，同时进入肠道也很粗糙，他们像扫帚一样清扫肠道的同时，也可能对消化道有刺激。但可溶性膳食纤维就是橡皮擦一样的来清扫垃圾，更加温油哦~ 第二，非可溶性膳食纤维摄入太多，会影响矿物质，比如钙、铁、锌的吸收，而可溶性膳食纤维就没有这种麻烦。 第三，可溶性膳食纤维大部分都属于益生元，是肠道益生菌的好粮食，对肠道菌群更加有益。 所以，尽量多吃可溶性膳食纤维丰富的食物，会更加优秀哦~
第一名是鱼腥草，就是我们常说的折耳根，作为一个重庆人，我们经常拿它做凉拌菜，味道独特却很好吃，鱼腥草还是一种药食两用的食物，需要提醒的是，鱼腥草含马兜铃酸的代谢物马兜铃内酰胺，它有可能对肾脏造成危害，所以鱼腥草还是要少吃。 第二名是黄花菜，黄花菜就是我们常说的金针菜，它也是膳食纤维含量非常高的，新鲜刚采摘的黄花菜含有秋水仙碱，这是一种毒性物质，所以吃干制的黄花菜会更加安全。
黏黏的秋葵里面就有大量的可溶性的膳食纤维，这种膳食纤维对胃肠道的刺激更小，同时不会影响对矿物质的吸收，它分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用，能促进胃液分泌，有助消化。 毛豆和豌豆同属豆类。毛豆就是小时候的黄豆，跟黄豆比起来，毛豆的水分含量更高，脂肪和蛋白质含量要少一些，但是膳食纤维很丰富，是一种非常好的豆类蔬菜。夏季吃毛豆还能预防因大量出汗和食欲不振造成营养不良、体能低落、容易中暑等情况。而豌豆也是高蛋白高碳水的蔬菜，因为它的淀粉含量较高，减肥期间可以少量代替主食，并且一次大量食用容易导致腹胀，因此豌豆和毛豆会被误认为是蔬菜中的主食。
前十名里面有两个都是蘑菇，分别是牛肝菌和香菇，因为蘑菇里面含有真菌多糖物质，这类物质也是可溶性膳食纤维的一种代表，所以说膳食纤维含量高的食物不一定是吃起来很粗糙的。彩椒富含维生素C和较高的膳食纤维，营养价值高，是非常适合生吃的蔬菜，热量也较低，是蔬菜中的“VC之王”。 笋的种类有很多，最常见的应该是冬笋和春笋，一般春笋更为常见，作为春季的当季食物，笋的营养丰富，味道清淡鲜嫩，很受人们喜欢。最后一个入围的是栗面南瓜，不要选嫩南瓜，而要吃起来面面的，栗面南瓜才可以。这样的南瓜能够非常好的补充膳食纤维，并且热量比较低，减肥的朋友，可以用来部分代替主食。 |
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