陈氏太极拳吸气与呼气的方法

陈氏太极拳的套路中, 动作路线与方向是有形的身体活动, 而吸气与呼气则是无形的身体活动, 初学者往往只看到有形的动作, 兼顾不到无形的吸气与呼气。

本文探讨了陈氏太极拳练习过程中吸气与呼气的特点和方法, 为练习者提供参考, 使练习者在练拳过程中做到有形活动和无形活动相结合, 达到更高的练习境界。练拳过程中的吸气和呼气练习其实就是练内功, 要持之以恒, 做到深、长、细、匀。运动讲究节奏, 正如音乐有一定的节奏, 节奏不合就是跑调, 运动和艺术是相通的, 都需要反复锤炼, 才能把握好适合自己的动作节奏和呼吸节奏, 才能实现量变到质变, 取得较高造诣。一、吸气和呼气在陈氏太极拳中的重要性

人体呼吸不能单纯理解为肺呼吸, 人体和大自然的气体交换过程至少包括以下几种:肺呼吸, 体呼吸和丹田呼吸。肺呼吸和体呼吸分别是通过口鼻和毛窍进行的外呼吸, 丹田呼吸是较深的内呼吸, 也称作腹式呼吸。人体的内外呼吸相互协调配合, 促进人体气血流通。一般人以肺呼吸为主, 肺部呼吸停止, 生命即将终结。训练有素的人, 可以在一定程度上增强丹田呼吸, 减少肺呼吸, 提高身体呼吸的效率。吸气与呼气对立统一, 内呼吸和外呼吸也是对立统一的辩证关系, 既矛盾对立, 又相互统一, 相互促进。

(一) 合理的呼吸可以改善心肺功能

陈式太极拳主要采用腹式呼吸, 呼吸时, 膈肌和腹肌的收缩与舒张使腹压不断变化、血液循环功能加强, 有助于增强心脏和血管系统的新陈代谢, 改善心脏功能。经常练习太极拳的人, 心率降低, 心脏舒张期延缓, 使心肌能充分休整, 促使心肌收缩力加强, 心输出量增加, 提高了心脏的工作能力。肺是气体交换的场所, 腹式呼吸在气沉丹田时, 胸腔和横膈向下运动, 肺部呼吸量增加, 肺活量和吸氧量也随之增加, 身体内部气体交换充分, 新陈代谢作用增强, 血液循环功能良好, 对心血管系统及呼吸系统都有良好的作用, 经常练习能保持心肺功能正常, 祛病延年。

(二) 合理的呼吸可以提高动作质量和身体机能

只有掌握了正确的呼吸方法, 呼吸与动作密切配合, 并且能气沉丹田, 才是真正练了太极拳的内功。人体是一个整体, 整体是由部分构成的, 整体的功能取决于各部分最大化的协调和整合, 太极拳的内功练习就是一种内外兼顾的锻炼方法。不正确的呼吸方法会导致动作变形和气喘, 而长期正确的练习内功, 才有利于气血的通畅, 改善五脏六腑功能, 从脏腑组织到肌体组织, 到关节韧带腱鞘肌群, 都完全地得到了活动和锻炼, 使人肌肉发达, 骨骼强健, 面色红润, 精神饱满。

二、陈氏太极拳中吸气和呼气的方法

太极拳呼吸有三种方法:自然呼吸;劲到落点或者定势呼气;开呼合吸。练拳时动作和呼吸配合, 动作要有快有慢。

(一) 呼吸方法

陈氏太极拳的腹式呼吸就是丹田呼吸, 属于内呼吸, 有助于打通脉络, 使气血畅通无阻, 促进新陈代谢正常进行。同时, 调整外呼吸并进行同步呼吸, 使动作与呼吸自然协调配合, 从而增强身体内部气息的凝聚力和运转能力。

腹式呼吸方法一般包括顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。前者多用于初级架, 后者多用于提高架与功夫架。二者都是“以意调息”的呼吸模式, 通过呼吸调整气血运行, 加强血液循环的能动性, 改善体内物质分泌方式, 有利于内气的潜转。

陈式太极拳的呼吸主要是逆腹式呼吸加上丹田内转。逆腹式呼吸是指吸气时小腹内收, 横膈肌上浮, 丹田气上行聚于胃部以上和胸腔, 胸廓自然扩张。丹田内转是指随着拳势外形的变化, 中丹田和下丹田也随之转动, 以配合动作的屈伸开合。此外, 陈氏太极拳关于呼吸方法的主张, 还有“虚领顶劲”“准头纳气”“腧口纳气”“皮毛要攻”“气沉丹田”“气意鼓荡”“出肾入肾”和“气遍周身”等呼吸方法。

(二) 动作结合呼吸

以起势到金刚捣碓为例, 要充分放松, 精神内守, 呼气, 一部分气下沉丹田, 一部分气呼出。双手微向上提, 蓄劲为吸气, 腹腔内收, 胃部和胸腔逐渐充盈;双手由左向右为呼气, 腹部隆出, 下丹田鼓荡。然后吸气, 到右脚外展向右捻转45度时为呼气。接着蓄劲为吸气, 左手棚出、左脚侧进为呼气。重心前移与蓄劲为吸气, 右手下撩掌为呼气。右手变拳上提和右脚提起为吸气, 震脚为呼气。整个过程尽量做到动作中的开与合同丹田的呼与吸相配合, 并且开合鼓荡要完全与拳势相一致, 动作和呼吸不间断, 不憋气。只有练习者多练多体会, 才能更上一层楼。

(三) 呼吸特例

陈式太极拳快慢相间, 所以呼吸不可能完全符合“均、细、绵、长”的一般规律, 比如陈式太极拳老架一路的青龙出水等发力动作就需兼用偷气 (快速地吸一口气) 。

三、具体的锻炼方法

(一) 逆腹式呼吸练习

逆腹式呼吸在吸气时逐渐收缩腹部, 在呼气时腹部鼓出。准备姿势:两脚与肩同宽, 两脚使劲下踩。

前后逆腹式呼吸法:两手交叉于小腹前, 右手在外, 左手在里, 虎口相扣。首先用鼻吸气, 吸气同时收腹、松胯、提肛。小腹使劲内收, 吸到底。肚脐与命门穴形成一股对拉劲。然后含气, 吸满后, 略停闭气, 不吸不呼, l至3秒钟。在短时间内暂停丹田呼吸叫含气。最后呼气, 小腹使劲外鼓, 同时命门、整个腰际全部外撑。呼到不能再呼为止。肚脐与命门穴形成一股前后对顶劲。这样周而复始地吸停呼, 每次练习不少于50次。

上下逆腹式呼吸法:首先用鼻子吸气, 吸气同时慢慢地收腹, 将腹腔中的气由下而上至胸腔中, 使胸部突出, 尽量地吸气并突出胸部。两手随吸气慢慢地从体侧抬至与肩同宽同高, 力点在腕背。吸气尽时, 屈臂于胸前。然后停, 吸满后, 略停闭气, 不吸不呼, 1至3秒钟。最后用鼻子呼气, 同时慢慢地鼓腹, 使胸部内收, 腹部尽量地鼓出。两手随呼气慢慢地从胸前下按至小腹前, 力点在掌根。这样周而复始地吸停呼, 每次不少于50次。

(二) 拳势呼吸练习

套路练习时, 呼吸随着动作的变化进行呼与吸为拳势呼吸, 是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。拳势呼吸是有意识地将呼吸和动作结合起来, 呼吸的长短和动作的过程相联系, 呼吸的吐纳也和动作的开合曲伸相关联。拳势呼吸的规律为:起吸落呼、合吸开呼、蓄吸发呼。要自然顺畅, 不能因动作而限制呼吸。一般是动作外展为呼, 内收为吸;动作沉降为呼, 提升为吸;发劲时为呼, 蓄劲时为吸;胸腔舒张时吸气, 胸腔收缩时呼气;随劲力蓄收时吸气, 随劲力发放时呼气。

拳势呼吸的基本形式是“气沉丹田”的逆腹式呼吸。拳势呼吸的练习方法有单手平圆法和结合套路动作的练习。结合套路动作的练习可以在套路练习过程中进行, 或者在套路练习前后挑选部分动作专门进行。

单手平圆法预备动作:两脚与肩同宽, 两脚使劲下踩。首先呼气, 左手放到小腹前, 跨右腿, 步子大小可随意选择, 抬起右手, 手掌朝下划弧, 胸腰带动向右前往左方向划平圆圈 (逆时针方向) 。这时为呼气。重心移至右腿, 左手感受小腹的外鼓。然后停, 当右手划弧至胸前正前方时, 呼气呼尽后, 略停闭气, 不吸不呼, 1至3秒钟。最后吸气, 随着胸腰带动右手由右向左前方向划弧, 同时吸气小腹内收, 重心移至左腿, 左手放在小腹前进一步体会小腹内收的感觉。左手动作相同方向相反, 每次练习左、右手各划弧100圈。单手平圆法的逆腹式呼吸练习, 能将腹部、胯部、臀部、手臂、腿部的活动与逆腹式呼吸配合在一起, 做整体的逆腹式呼吸活动。经过一段时间的练习, 手臂划弧可以采用各个方向、各个角度、各个弧度的随意变化。注意手臂向外划弧时为呼。

(三) 初学者呼吸练习

初学拳应把注意力放在拳架动作上, 不能过早讲呼吸。注意力必须在拳架动作和动作的技击含义上。前提是动作要准确规范, 要合乎规格, 对动作要求比较高。初练时, 用鼻子自然呼吸, 舌尖抵住上齿与上颚之间, 只要在运动过程中感觉到呼吸顺畅, 就可以了。等到动作熟练和正确以后, 由于各式各样的拳势转换速度有快有慢, 幅度有大有小, 会产生不同程度的自然呼吸, 在呼吸中也就自然地产生轻微的声音来辅助。有了辅助声音, 就表明呼吸与动作已经密切结合, 并提高了内劲的运用。由于有声音的辅助, 呼气中的动作就更显得自然而沉着, 吸气中的动作就显得自然和轻灵, 从而使肢体的活动无形中贯注了一种内在的力量。吸为合、为蓄, 呼为开、为发, 拳势中蓄发相变, 蓄得足, 便能发得巧, 这就是“拳势呼吸”。

初学者以自然呼吸为主, 不要过分关注呼吸和拳架、动作的配合问题, 在做好拳势动作基础上, 呼吸以自然、舒服为宜。长期坚持练习, 呼吸自然就和动作配合上了, 这实际上是以动作来调节呼吸。首先要练动作学姿势, 学习感悟太极拳虚领顶劲和含胸拔背最基础的要领。动作和呼吸自然结合, 呼吸深长细匀, 要注意保持呼吸自然, 在做动作时, 按照自己的习惯和动作的需要进行呼吸, 该呼的呼, 该吸的吸, 动作和呼吸不要相互约束, 自然呼吸, 不要强加呼吸, 随着练拳时间的推移形成自己自然的一套呼吸方法, 呼吸自然就和动作结合在一起, 以意导气。

四、陈氏太极拳吸气和呼气的注意事项

(一) 打拳注重呼气, 内气充足

太极拳讲究合吸开呼, 起吸沉呼, 有呼有吸, 呼吸自然。陈氏太极拳特别注意呼气, 打拳呼呼带声, 尤其是发劲时气势饱满, 呼气时可以张口发声呼气。吸气时交感神经兴奋, 呼气时副交感神经兴奋, 交感神经兴奋时, 全身处于紧张状态, 心跳加快, 副交感神经兴奋时, 全身放松舒缓, 心跳减慢。练拳时注重呼气, 交感神经活动相对减弱, 这时血管处于舒张状态, 气血畅通, 血压下降, 减轻心脏负担。

(二) 不能憋气

呼吸与动作自然结合, 打拳要时刻注意调整呼吸。打拳时, 憋气、喘不过气的原因就是呼吸没有调整好, 气没有运好、沉好。呼吸力是指练拳中肺呼吸与腹式呼吸相结合, 主要通过鼻子进行长呼短吸, 使之与周身动作配合起来而产生的力。初学打拳者, 不用刻意想是该吸气还是呼气, 自然、放松、顺畅、舒服就好。初学者应该呼吸自然, 均匀缓慢, 呼吸节奏要适合自身身体状况, 不憋气, 气机不上顶, 气沉丹田, 不僵不刻意。

(三) 呼吸与运劲相结合

太极拳的本质是武术, 武术讲究技击实用, 讲究“劲力” (进攻和防守时拳架中的能量) 。因此, 太极拳中的腹式呼吸是深呼吸, 是根据拳式动作“蓄劲”和“发劲”的变化规律来运用练习的。在太极拳套路的演练过程中, 当拳式动作“蓄劲”时, 小腹微微凹进内收, 同时, 用鼻轻缓地吸气, 当拳式动作“发劲”时, 小腹微微凸起外鼓, 同时, 用鼻悠长地呼气。这就是“气沉丹田”。

(四) 循序渐进

陈氏太极拳的呼吸方法要求根据功夫的精进程度与不同层次阶段, 采用不同的训练方法。自然呼吸阶段;动作与呼吸相配合阶段, 手足上抬时为吸, 下落时为呼;动作合时为吸, 开时为呼;注吸不注呼, 呼气自然;注呼不注吸, 吸在其中;呼吸自然等阶段。

(五) 呼吸频率与动作开合的节奏并非绝对一致

呼吸频率和动作节奏相配合, 但并非绝对一致, 因为打拳快慢因人而异, 攻守变化根据实际情况各有不同, 比如一个较慢的动作要呼吸两次, 一个较快的动作要偷气 (快速地吸一口气) 。所以, 动作频率和呼吸频率不是绝对一致, 但丹田呼吸和口鼻呼吸的快慢是一致的。

陈氏太极拳强调任何时候呼吸都要自然, 要求动作轻松、柔和、缠绕、沉着、灵活, 使呼吸逐渐做到有节奏的“深、长、细、缓”。动作熟练后, 呼吸顺遂, 就能够调节呼吸、控制呼吸。为了保证身体代谢的需要, 必须使练习者能够进行不同程度的呼吸, 在动作有快有慢时, 呼吸也能适应而没有氧债, 不致因为速度改变而引起气喘。随着练功时间的增加、动作的熟练, 可以根据个人锻炼的体会和需要, 在合乎自然的情况下, 有意识地引导呼吸, 使其更好地适应劲力与动作要求, 按照“动之则吸, 静之则呼”、“开吸合呼”的规律, 使呼吸与动作自然结合, 这与我们在生活和劳动以及其他运动中的习惯和生理需要是一致的。动作呼吸要力求自然协调配合, 不能机械勉强, 另外, 动作呼吸要因人因势而异, 不能强求一律。要保持呼吸的自然顺遂, 不能违背呼吸的自然规律和原则。