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我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享。 请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。 本文编辑时间10个小时，预计阅读时间，10分钟。 一说到低碳饮食，很多人就会问，蛋白质过量会不会不好，其实严格的生酮饮食蛋白质限制在20%左右，远远不会超标。 但是，现实是，很多朋友吃不够脂肪，往往会吃大量的蛋白质。 其实，高蛋白饮食在减肥和增肌人群中很常见，因为过滤蛋白质分解后的含氮废物（如尿素、尿酸、肌酐等），属于肾脏的责任。 所以，很多人会担心，蛋白质吃多了，会不会有伤肾的风险，这个理论基础是，经常用它，会不会伤害它？ 蛋白质到底伤不伤肾？肾病是否可逆，后果谁付？今天咱们来客观真实的聊一下这个问题。 蛋白质过多，真的会伤肾？蛋白质伤肾的说法不是空穴来风，把你的肾脏想象成血液的过滤系统，你的血液将废物汇聚在一起，运送到肾脏，然后肾脏将这些废物从血液中抽出，作为尿液从体内排出。 关键点就在于蛋白质吃多了，导致代谢物增多，肾脏的工作量就会加大，但明眼人都能看出，增加负担不等于伤害，健康的肾脏可以承受这个工作量。 身体器官可没想得那么娇气，否则暴食的人，胃不知道炸了几次了。 而且，至今还没有一项研究表明，健康人摄入大量蛋白质会造成肾脏损伤。 之前介绍过一种食肉饮食法，食谱里只有肉，外国很多孕妇也会大量吃肉，他们的健康状况也很好。 但并不是所有人都有大口吃肉的能力，对于肾脏有问题的人来说，蛋白质最好适量。 有一些证据表明，随着蛋白质摄入的增加，已经受损的肾功能会恶化，这可能与受损肾脏处理蛋白质的能力下降有关。 实际上，一系列研究表明，健康人群的高蛋白摄入与肾脏疾病没有关系。 长期高蛋白，对健康肾脏没有影响针对这个话题，国外研究者做了很多针对性研究，从做力量训练的人，到糖尿病前期患者，腹部肥胖人群和普通健康成人的研究，都没有发现高蛋白质摄入量会对肾脏造成危害。 2016年，国际运动营养学会（ISSN）组织了一项交叉研究。①
2018年的一项研究：②
2010年一项研究中：③
2013年的一项研究：④
到底能摄入多少蛋白质？蛋白质对健康人的肾脏没有关系，那到底没人的最佳摄入量是多少呢？ 我看到的国内外建议摄入量差异很大，不过放宽心，研究表明蛋白质摄入量高达总能量的35％，对健康人的肾脏也没有不良影响。 美国农业部（USDA）对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克体重约0.8克。 考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。 国外专家在蛋白质摄入方面也缺乏一致性：
所以，我觉得，不管你践行什么饮食方式，大多数人每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质是没有问题的。⑤ 另外，一个人的蛋白质量还取决于许多因素，包括：活动水平，年龄，肌肉质量，体脂目标和当前的健康状况，可以大致参考一下数据：（单位：g/kg体重）
量化到食物是多少？看似复杂，但别忽略了身体的感受，吃到你觉得满足了，刚刚开始感到饱就可以停下了，要量化到具体食物量，可以参考以下数据： 20-25g蛋白质▼（注：只是其中一项，不是全部的量） 100g的肉，家禽或鱼（一张扑克牌的体积） 4个大鸡蛋 240g普通希腊酸奶 120g杏仁，花生或南瓜子（大小约为拳头）  （分别是杏仁，鲑鱼，鸡蛋和鸡大腿） 大约70g蛋白质▼  （早餐：2个鸡蛋，30g奶酪；午餐：85克鲑鱼；晚餐：85克鸡肉） 大约100g蛋白质▼  （早餐：2个鸡蛋，30g奶酪；午餐：100g鲑鱼；晚餐：100g鸡肉） 大约130g蛋白质▼  （早餐：3个鸡蛋，30g奶酪；午餐：150g鲑鱼；晚餐：150g鸡肉） 其实，由此计算的蛋白质摄入量还不太准确，这其中存在一个吸收率的问题，蛋白质的吸收率与食物的种类、烹饪方式、自身的健康状况都有关系。 我建议不要过度烹饪蛋白质，比如说不要煮太久，烤肉不要烤太久，烤焦的话会有致癌物，过度烹饪蛋白质，还可能加重肝脏的负担，可以生吃三文鱼之类的。 你以为你吃多了，说不定只是刚刚好，实际上，我们大多数人的蛋白质都没有吃够。 大多数人应该增加蛋白质摄入有研究表明，中国现在发病模式以多发病和常见慢性病为主，究其原因，与我们的饮食习惯密不可分。 我国居民摄入更多的是碳水化合物，蛋白质摄入往往是不足的。
这从我们平常的饮食习惯就能看出，我们是一个农耕民族，吃的最多的是主食，肉只是配菜，加之近几十年对肉的恐惧，大多数人想要蛋白质吃过量，还是比较难的。 对需要增肌的人，多吃肉，吃蛋白质显然非常重要，举一个很典型的例子，僧人是不吃肉的，所以浑身肌肉的僧人不多见，因为不吃优质蛋白是不可能变得强壮的。
另外，随着年龄的增长，构建和保持更高的肌肉质量，变得更加困难（高峰后大约1％/年下降）。 女性绝经后下降更快，因此，确保摄入足够的蛋白质非常重要 。 脱发，皮肤不好，水肿，小腹肿胀，代谢降低，食欲增加，消化不良（很多酶需要蛋白质合成）都是蛋白质缺乏的症状。 所以，健康人真的不用担心蛋白质过量的问题，吃够就对了。 → 蛋白质摄入不足的症状 事实上，蛋白质摄入不够，身体会给你发送一些信号的，出现下列这些症状，很有可能是蛋白质摄入不足。 1，食欲旺盛，总是吃不饱，总是想吃甜食，吃面食，吃垃圾食品，这个时候就要适当增加蛋白质的摄入量。 2，关节疼，掉肌肉，肌肉疼，特别是对于有力量训练的人来说，蛋白质补充真的很重要。 3，皮肤干燥，出现裂纹，没有血色，指甲很脆，容易段，还容易导致掉头发。 4，睡眠质量低下，抵抗力差，容易生病，脑雾，思路不清晰，注意力不集中。 5，水肿，特别是脚水肿，和蛋白质的摄入量太少，碳水化合物摄入太多有关系。 如果你有上面的症状，就要适当多吃些肉，鱼，蛋哦。 关键的瘦龙说必须提到的是，导致慢性肾病的两个最重要的条件分别是糖尿病和高血压。 这两者都与蛋白质无关，而且饮食中足够的蛋白质还有改善作用，反而是白砂糖，高果糖玉米糖浆，果糖，会增加血压和尿酸水平，这两种情况都会损害肾脏。 另外，肾脏功能随着年龄的增长而自然下降，长期使用处方和非处方止痛药，如阿司匹林，也会损害肾脏。 因此，为了保持肾脏健康，最好减少精制碳水、果糖、加工食品以及不必要的药物摄入，控制血压、血糖、保持心脏健康。 再来说说生酮饮食时的蛋白质量的问题，由于蛋白质吃多了会通过糖异生，转化为葡萄糖，所以很多人会比较担心。 其实只要蔬菜和脂肪吃够，蛋白质量就不容易超标，我一般会选择带肥肉的肉类，比如说五花肉，三文鱼，肥牛，我还会吃肉皮，这样既可以保证脂肪，也可以防止蛋白质超标。 值得一提的是，蛋白质会提升饱腹感，降低你吃零食的欲望和对食物的渴望（craving）。 之前我们也提到过，蛋白质的热效应，是三大营养素中最高的，也就是说，你吃富含蛋白质的食物，咀嚼、吞咽和消化过程消耗的卡路里最高，可达30%。
一项研究中，将蛋白质摄入量增加到30%卡路里的女性，每天减少了441千卡的热量，12周掉了10斤，而这仅仅增加了蛋白质的量。⑥ 而且，一般来说，即使蛋白质吃多了也不用害怕，糖异生的转化过程是非常缓慢的，不会使脂肪堆积，也不会给身体造成任何负担。 但是，条件是你要低碳，而且有足够的力量训练。 可以说，健康人摄入高蛋白，是没有健康风险的，摄入不够危害才大。 但是，对于有些人，不建议多吃蛋白质，比如说：
 （叨叨完了，是不是又说多了？） |
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