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我们俗称的腿拉筋，实际上是提高大腿肌群的伸展性。 发展下肢伸展性的方法有： 1.正压腿 动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。向下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方。 伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。 动作要领：做侧压腿时，两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。 锻炼部位：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌等大腿内侧肌群 3.后压腿 后压腿同样需要两腿伸直，支撑腿脚尖与身体同向，高位腿位于身体正后方，上身在保持正直的基础上，略向后仰。 伸展部位：髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群。 4.盘坐压腿 盘坐压腿时应注意：两脚心相对，尽量贴近身体，双膝打开，下压，上身在保持脊柱伸展状态下，向前压。 伸展部位：大腿的内收肌群。 腿部肌肉大致可分为运动髋关节的肌群、运动膝关节的肌群以及运动足关节的肌群。 1.运动髋关节的肌群主要可分为六个部分，分别包括： 屈肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌 伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部 外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌 内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌 旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部 旋内肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束 2.运动膝关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括： 屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌和腓肠肌等 伸肌群：股四头肌 旋外肌群：股二头肌和小腿后面外侧的腓肠肌外侧头 旋内肌群：半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌及腓肠肌内侧头 3.运动足关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括： 踝关节屈肌群：小腿三头肌、胫骨后肌、长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌等 踝关节伸肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌 足外翻肌群：腓骨长肌、腓骨短肌等 足内翻肌群：长屈肌、趾长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌等 |
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2.侧压腿
