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翻滚转身很多人想学，因为这种转身的速度较快，但在学习时，很容易呛一鼻子水，让翻滚很难进行下去。其实要掌握这个动作并不难，今天我们就来学习一下如何翻滚转身。  在学习翻滚转身时，除了鼻腔要一直缓缓地呼出气泡流，以阻止水进入鼻腔之中外。还要记住翻滚转身的三个基本要素：快速翻滚、时机的掌控以及池壁借力。 快速翻滚 对快速翻滚来说，开始翻滚的动作必须敏捷，同时屈体，尽可能地团紧身体。下面我们来看看训练的第一步：习惯于翻滚动作。 ▶ 动 作： 1. 蹬离池壁，但是不要立即调整为流线型身姿，而是将双手放置在身体外侧。 2. 在你动量仍充足之时，收紧下颌，以头为引导，开始向前滚的动作。动作要敏捷而干净。 3. 使身体、双腿随着头部转动。尽可能地收紧身体，屈腿，这样你翻滚起来就会非常迅捷。当你重回水面——像你刚刚开始移动时那样再进行呼吸。  2 时机的掌控 时机的掌控依赖于你与池壁的距离和你游向池壁的速度这两个因素。想要练好，唯一的方法就是不断地试验，改正自己的错误，找到最合适的翻滚时机。下面的训练动作，一定要牢记于心。 ▶ 动 作： 1. 沿泳道游向池壁。当你感觉自己距离泳道尽头还剩一或两划的时候，一只手在身前拉伸地在水中滑行。一旦你的手距离池壁大约50 厘米的时候，你就可以开始翻滚。  2. 要在离池壁还有一段距离的时候就翻过来，剩下的距离靠惯性就能完成。双腿要弯曲，双脚正正地蹬在池壁上。身体应该偏向一侧，而不是完全仰卧在水上。 3. 要不停地练习，不断修正翻滚的位置，直到你总是能够将双脚牢固地蹬在池壁上。  3 池壁借力 一个强有力的流线型的蹬壁使你能够在水下以流线型的身姿滑行更远的距离，池壁借力做好了，能帮助你从一个移动的姿态重新开始游泳。结合以下四个关键要素进行练习。 ▶ 强有力的蹬壁 这有赖于你的双脚牢固地蹬在池壁上，绝对不能打滑。不要蹬低了，不要蹬到接近池底的位置。要平行于水面，和你翻滚完成后的体位处于同一高度。  ▶ 转回到俯卧的位置 蹬壁之后，你需要转过身体来，不再是侧卧位，而要面朝泳池的底部。当你完成这一步，第3 步就已经开始了。 ▶ 打腿以保持动能 顶级游手使用打腿来保持速度，当其重回水面后也可以延长动量。有些游泳者使用自由泳浅打腿，更多人则倾向于使用蝶泳腿。如果你的呼吸技术足够好，你可以分别进行尝试以找到最适合自己的方式。  蝶泳海豚踢  自由泳浅打腿 ▶ 强有力的出水滑行 为最大限度地从池壁借力，你需要在距离和速度之间保持平衡。绝对不要让自己在水下的滑行速度慢于你正常的泳速。以很快的速度重回水面是非常重要的。否则，为了使自己重回正常的泳速，你将浪费掉最初几划的能量。  翻滚转身离不开我们的腿部力量的支持，所以在游泳训练之余，要加强腿部肌肉的训练，这会让你游泳能力更上一层楼。 01 后抬分腿蹲 1. 单腿站立，另一只脚撑在瑞士球上，置于体后。 2. 臀部向后，左腿屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。快速站起，回到起始姿势。重复规定次数。换至对侧，重复以上步骤。  02 靠墙下蹲 1. 将瑞士球靠在墙上，背部抵住球；使用中背部与肩胛骨将球固定，双臂自然下垂于体侧；双脚分开与肩同宽，位置稍微靠前。 2. 慢慢屈髋屈膝下蹲，形似坐姿，球也随身体往下滚动，至大腿与地面平行。回到起始姿势，重复规定次数。  03 站姿靠墙提踵 1. 面朝墙面站立，将瑞士球置于胸口并紧贴墙面。 2. 保持身体平衡，双腿伸直，抬起双脚脚跟至最大幅度。回到起始姿势，重复规定次数。  04 上斜交替内向提膝 1. 双手撑于瑞士球上，双脚分开与肩同宽，保持双手位于肩部正下方，保持身体从头到脚呈一条直线。 2. 保持身体稳定，一条腿抬起，屈髋屈膝上提，尽可能靠近对侧的肘关节。回到起始姿势，换至对侧，重复以上步骤。重复规定次数。 |
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