【十二段锦】【坐式八段锦】

十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。原见于明代朱权(仙)《活人心法》中，名为“八段锦导引法”。后冷谦《修龄要旨》中称之为“八段锦法”，但实际内容与一般所称的“八段锦”有很大的不同。由于其全部动作进行时均取坐势，所以又有“坐式八段锦”之称。清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为“十二段锦”，并对每节动作予以说明。咸丰年间，潘《卫生要术》据徐氏本收录，并略加增删。光绪年间，王祖源改《卫生要术》为《内功图说》。近代通行之十二段锦，多从《内功图说》。

选自清朝王祖源《内功图说》。根据古传坐功八段锦改编而成。 

十二段锦，因其全部动作均采用坐式，又称“坐式八段锦”。

应用：

适合于慢性、虚弱性疾病的调摄。如神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等。

练习方法：

第一段：

闭目冥心坐，握固静思神。 
盘腿而坐，紧闭两目，排除心中杂念。凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。静思者，静息思虑而存神也。 

第二段 
扣齿三十六，两手抱昆仑。 
上下牙齿，相叩作响，宜三十六声，叩齿以集身内之神，使不散也。昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微敬呼吸，不宜有声。

第三段 
左右鸣天鼓，二十四度闻。 
记算鼻息出入各九次毕，即放叉之手，移两手掌控耳。以第二捐叠在中指上，作力放下第二指，重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。两手同弹，共四十八声。仍放手握固。

第四段 
微摆撼天柱。 
天柱即后颈，低头扭颈向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。

第五段 
赤龙搅水津。鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。 
赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下。心暗想，目暗看，所吞津液，直送至脐下丹田。龙即津，虎即气，津下去，气自随之。

第六段 
闭气搓手热，背摩后精门。 
以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，急分两手磨后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。精门即后腰两边软处，以两手磨二十六遍，仍收手握固。

第七段 
尽此一口气，想火烧脐轮。 
闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火，下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。脐轮即脐丹田。

第八段 
左右辘轳转 
曲湾两手，先以左手连肩，圆转三十六次，如绞车一股，右手亦如之。此单转辘轳法。

第九段 
两脚放舒伸，叉手双虚托 
放所盘两脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上耸。手托上一次，又放下，安手头顶，又托上。共九次。

第十段 
低头攀足频 
以两手向所伸两脚底作力扳之，头低如礼拜状，十二次，仍收足盘坐，收手握固。

十一段 
以候神水至，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀。 
再用舌搅口内，以侯神水满口，再鼓漱三十六。连前一度，此再两度，共三度，毕。前一度作三次吞，此两度作六次吞，共九次，吞如前。咽下要汩汩响声，咽津三度，百脉自周遍调匀。

十二段 
河车搬运毕，想发火烧身。旧名八段锦，子后午前行。勤行无间断，万病化为尘。 
心想脐下丹田中，似有热气如火，闭气如忍大便状，将热气运至谷道，即大便处，升上腰间，背脊后颈，脑后头顶止。又闭气，从额上两太阳，耳根前，两面颊，降至喉下，心窝肚脐下丹田止。想是发火烧，通身皆热。

注意事项：

(1)本法须闭气之各节，尤其是第七和十二节须在医生指导下进行。凡高血压、食道静脉曲张、青光眼、脑动脉硬化、肝硬化之伴有门静脉高压者，均不适宜。

(2)本法各导引动作要柔和，幅度要由小渐大，缓缓而行，不可用猛力。　　

(3)本疗法原传于每日子后午前进行，但按现代人生活习惯，可改作早晚2次。

立式《八段锦》，练习指南

到清末《新出保身图说·八段锦》首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。

其歌诀更加简洁明确：

两手托天理三焦，
左右开弓似射雕；
调理脾胃须单举，
五劳七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火，
背后七颠百病消；
攒拳怒目增气力，
两手攀足固肾腰。

以上所说八段锦，都是习惯所说立式的八段锦。

修炼八段锦要产生好的效果，必须把握关键诀窍。按照不二禅的练功体会，介绍如下：

双手托天理三焦

重点：手掌上撑，手指内扣；手放下时不要泄气。　　

左右开弓似射雕

重点：直立腕；前手食指朝天，大拇指斜开绷紧；后手四指用力虚扣，贴胸左右撑开。王琦教授说，本节向前马步前后开弓，好比射雕，笑话，本节主要功效在左右辗肺，兼利肝胆，当然是左右开。

调理脾胃臂单举

重点：双手上下反撑，往来理气，注意连接圆润。　

　
五劳七伤往后瞧

重点：手后展与头眼后瞧的绷劲。王琦教授治颈椎病，说明没找到本，本节主要挤压肾脏了，并拉伸部分胸肺。　　

摇头摆尾去心火

重点：头动，牵引尾闾放松圆弧摇摆。　

　
两手攀足固肾腰　

重点：攀足趾翘；膝盖不弯；握肾后仰闭目内视。　

攒拳怒目增力气

重点：脚抓地；怒目；出拳沉着，把控分寸，否则就成为武术了；收拳充分吸气为要领。

　
背后七颠百病消

重点：头领与手、足上下互撑，宜稳健；颠动时，要放松，节奏自然。