当晒跑量、拼速度成为朋友圈的日常,互相攀比就变得难以避免。 爱跑步的小悦 今天又跑了5公里!真开心,继续突破!! 36分钟前 吃瓜1号,吃瓜2号,吃瓜3号 吃瓜群众:才跑5公里?你用了多少时间? 吃瓜群众:我今天也就跑了7公里(#^.^#) 当跑者纷纷追求更快的日常跑步,孜孜以求提升配速时,其实已经陷入了误区。 科学训练的基本原理以及无数经验告诉我们,你不是跑得太慢,而是跑得太快,把日常跑步时的速度降下来,更有助于跑步水平的提高。 一、慢不下来,快不上去成为很多跑者的顽疾 亚利桑那州州立大学的研究人员对30名成熟跑者进行了调查,首先请他们自述自己的训练强度:多数跑者声称自己每周进行3 次轻松跑、1 次中等强度训练、1~2次高强度跑。随后,研究人员要求这些跑者佩戴心率表一周,数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大。 这一研究结果表明,很多跑者训练模式是纺锤形模式,即很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练,而速度较慢的轻松跑也不屑于做,他们的训练多数是不慢不快的中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前。而且因为训练太过单调而容易受伤,陷入“慢不下来,快不上去”的陷阱。 其实真正好的跑步训练模式应该是不同配速训练呈现金字塔分布,速度慢的训练所占跑量比例最大,而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例小。 与专业运动员相比,由于大众跑者的训练时间比较有限,所以他们希望通过加快速度来弥补训练量的不足,或者不自觉就容易跑快。这种方法的问题是:高强度(接近乳酸阈)的训练容易增加对交感神经系统的负担,反而给身体施加了很大的压力。 其实最佳的训练模式是这样的:80% 低强度训练,10%中等强度训练和10%的高强度训练。这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可的,我们称之为80/10/10 法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5 的模式在进行训练。 二、轻松舒适地跑好处很多 一些跑者误以为跑步一定要跑到足够快,大汗淋漓、气喘吁吁才有锻炼效果,其实在慢速情况下,轻松舒适地跑步能够获得很多好处。 1. 有效增强心肺功能 可以有效增强心肌收缩力量,因为心率达到最大心率的60%时,心脏即达到最佳做功模式,也不会因为心率过快而使得心脏得不到休息。因此,长期坚持轻松跑,可以很好地塑造心肌。 2. 有效燃烧脂肪,提高脂肪利用率 轻松舒适的慢跑是最好的减肥方式之一,可以有效燃烧脂肪,慢到可以自如交谈的时候脂肪供能比例高,因此可以有效促进脂肪燃烧。 3. 打下坚实基础,为日后能力提高提供支撑 通过不断地轻松跑训练,不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力,也可以大大提升疲劳恢复能力。这些能力对于提升配速非常重要。 三、如何把控轻松跑的配速 对于不少跑者而言,慢有时反而变得不那么容易,但这种慢却是有必要的。对此,著名跑步教练丹尼尔斯博士针对不同能力的跑者制订了LSD跑配速参考标准,以方便每位跑者找到适合自己的速度。 同时需要注意的是,对于很多跑者而言,在进行轻松跑训练时,配速是一方面,心率同样也是一个非常重要的指标。如果在目标配速下心率过高,身体会很快进入疲劳状态,这达不到轻松跑训练的目的。因此,在正常情况下,轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的65%~79%。 如果在目标配速下,你的心率超过了这个心率区间,那么你应该降低配速,以心率是否达标作为训练强度的参考标准。 轻松跑在时间控制方面应当遵循以下原则。 初级跑者:训练时间控制在30分钟左右。 普通跑者:一次最长训练,时间控制在1小时左右。 以半马为目标的跑者:一次最长训练,时间控制在2小时左右。 以全马和超马为目标的跑者:一次最长训练,时间控制在2.5小时,但注意并非每次训练都要达到2.5 小时。 想跑得更轻松,你还可以尝试这些 想跑得更轻松,还可以进行一些身体练习提高身体控制力,以提升动作效率。可以选择使用TRX这个备受欢迎的全身训练小器械,进行以下的姿势训练,帮助提高身体核心的稳定性,提升跑步效率。 以上内容希望能帮到你,赶快自己检讨一下是不是跑太快了呢? 以上内容来自《无伤跑法》&《TRX悬吊训练全书》,版权归由人民邮电出版社所有。 点一下“在看”,让更多人看到 |
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