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年轻、有弹性的筋膜体表现为动作优雅 主要训练内容：增强弹性回缩 三个基本步骤 1. 预备性反向运动 2. 动作力量从近端启动 3. 身体远端部分在动作中顺序延迟 常见动作： 1.前后摆腿 前后摆腿是增加髋关节短屈肌群弹性，增长腘绳肌长度最佳的方法。 找到内在节律，摆动几乎毫无费力的简单且流畅。 2. 忍者原则 行动悄无声息 楼梯舞 应用忍者原则，上下楼梯做简单的弹性步态，尽量做到没有声音。“没有声音”对于是否运用了筋膜弹性是一个有效的参考，越安静越轻柔的动作越好。 2个增强弹性回缩的高级步骤 高级步骤1：专注力 例如，专注地感受吸入的空气从内部扩展到周围空间的自然膨胀波，或感知空气在皮肤上的轻微接触。 原因：筋膜含有丰富感觉神经，包括发现本体感受器，多模式感受器和痛觉神经末梢。 高级步骤2：张力性扩展 在我们做动作之前，身体先进行360°全身性扩张。 具体：关注身体的“两极”，从头顶到脚趾分别做轻微的双向运动，张力扩展就会产生。用筋膜术语说，也就是从足底筋膜到帽状腱膜，同时也从前向后扩展张力。做后伸动作时也加上同样动作，此时负荷就加于前筋膜链。此时，椎体之间的张力扩张增强，避免了运动受阻，因此也拉紧了颈部和腰部。 如何做筋膜拉伸 寻找与身体动作可能由关联的最长的肌筋膜链。要知道人类的筋膜网大部分是膜片状，而不是窄条状，在拉伸中应该进行多方位多角度。横向或斜向的运动变化以及螺旋式旋转。用这种方法，可使大面积的筋膜网络同时参与。 对筋膜刺激最大的方式是：主动收缩或者拉长后主动收缩 原理如下图：
A肌肉放松位：肌肉组织处于正常长度，同时肌纤维处于松弛状态。此时筋膜成分没有被拉伸。 B肌肉的常规工作状态：肌纤维主动收缩，此时肌肉还在正常长度范围内。此时与与肌纤维串联或者横向分布的筋膜负荷增加。 C经典拉伸：肌肉松弛状态下被拉长。此时与肌纤维并联的筋膜组织被拉伸，同时肌肉外的结缔组织也被拉伸。然而，与肌纤维串联的筋膜组织并未被增加足够负荷，因为，大多数延长作用在串联力链中被放松的肌纤维承担了。 D 主动负荷拉伸：肌肉在拉长到极限范围的位置被激活。在这样的负荷模式下，大多数的筋膜成分被拉伸和募集。注意，实际情况中有四种不同筋膜成分的混合和组合。因此，这个抽象的简化图仅能作为一个基本参照。 筋膜训练指南 1、低负荷 要以比平时低得多的负荷和重复量作为训练的开始。只有当动作能够保持优雅的感觉，特别是在弹性反弹阶段时，才增加负荷。 2、低频率 建议每周仅进行1-2次恰当的组织刺激（Magnusson等，2010）（第1章）。 3、持久的效果 前几周的改善可能较小，外部效果也不明显。通常需要3至9个月才能从外部看到组织重塑的效应，同时通过触诊能感觉这种变化。同时，筋膜的改进有累积效应，不会很快失去。通过两年或三年的规律训练，肯定可以获得预期的长期组织结构提升，表现为全身筋膜网的力量和弹性的提高。 临床总结 筋膜健康训练不需与神经肌肉训练或心血管训练一较高下，这两个系统都有重要的健康效应，但离开了筋膜训练均不可能做到。相反，筋膜训练建议可以作为综合运动训练的不定期或规律的补充。这样的训练会导致全身筋膜网重构，如此身体的工作效率将得到提高，同时在动能储存和本体感觉方面也将更加精细。当然，在运动医学中，筋膜训练能够对抗重复性的应力损伤，还需进一步的研究来验证。 |
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