横膈膜与核心力量的关系原来这么密切 ?！一定要知道

我们的核心，主要说腹部这一块。盆底肌是底部，腹部肌肉在周围包裹着，而横膈膜就在顶部。这三者构成一个封闭的圆柱体，这个圆柱体就是核心力量的所在。

说到核心，腹部肌肉已经被过度强调，盆底肌以前也讲过，就剩下横膈膜这一块，大部分同学对此缺乏觉知。

横膈膜的主要作用是辅助呼吸，还有其他辅助呼吸的肌肉。

如果横膈膜太紧或太松，就会让其他肌肉过度紧张、变弱。比如肩颈的肌肉过于紧张，比如腰背无力。所以，拉伸、锻炼横膈膜是非常重要的。

下面介绍3个练习，放松横膈膜，找到核心的连接。

1.仰卧的腹部收束练习

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，双手放在大腿上
• 保持下腰背自然曲线，肩膀、脖子放松
• 保持几次自然的呼吸，然后最后一次吸气，完全地呼气
• 接着屏息，假装吸气，但是没有气息进入，让肋骨往两侧扩张，胸腔上提
• 此时横膈膜上提向胸腔，肚脐会收向脊柱，保持下腰背自然曲线
• 保持尽量长的时间，然后吸气
• 重复3-5次，空腹练习

2.激活腹横肌

• 保持仰卧，膝盖弯曲，双脚踩地，在大腿中间用力夹个砖块
• 双手放在下腹部两侧，肚脐收向脊柱，感受横膈膜肌肉启动
• 下一次练习，可以尝试把双脚离开地面

3.用吸管练习呼吸

• 仰卧在抱枕上，嘴巴上含着吸管
• 自然地用鼻子吸气，呼气时用嘴巴通过吸管呼气
• 当用吸管呼气，速度自然放慢
• 通过几次的练习，呼吸速度会越来越慢
• 去感受呼气末端的自然停顿
• 呼吸自然发生，没有一点费力，练习5分钟

呼吸的自然、放松，可以减少身体很多处不必要的紧张，让呼吸自然发生，让启动核心也变得简单。这个练习很简单，现在就试试吧~