如何消除髋部、下背部疼痛不适？这9个动作一定要试试！

现今社会，大家每日至少要坐8~10个小时，髋部肌群和下背部肌群变得紧张，髋关节、腰椎和骶髂关节不适。久而久之会导致局部功能障碍、运动协调性下降、活动受限，从而影响生活和工作质量。

9个体式

缓解髋部、下背部的紧张不适

1背部伸展坐姿前屈

• 坐立，双腿并拢伸直

• 呼气，上半身向前向下

• 腹部贴靠大腿

• 头部贴靠小腿

• 手臂向前延展

• 停留5-8轮呼吸

2头碰膝单腿背部伸展

• 坐立，双腿并拢伸直

• 屈左膝，左脚踩于右大腿内侧

• 腹部贴靠右大腿

• 头部贴靠右膝

• 背部、手臂向前延展

• 停留5-8轮呼吸换反侧

3广角式前屈

• 坐立，双腿伸直打开

• 呼气，上半身向前向下
  

• 背部延展，停留5-8轮呼吸

4猫牛式

• 四脚跪姿，双手双膝双脚同肩宽

• 呼气，低头、卷背、收腹

• 吸气，转动骨盆、坐骨找天空

• 胸腔打开、抬头

• 每个动作停留5轮呼吸，重复5轮

5仰卧扭转

• 仰卧，手臂侧平举

• 屈双膝，双腿沉向左侧

• 上半身转向右侧、双肩下沉

• 停留5-8轮呼吸，反侧练习

6下犬式

• 双手、双脚同肩宽

• 手脚间距一腿长左右

• 双手推地、足跟下压垫面

• 收腹、坐骨上提

• 背部延展、双腿伸直

• 头部放松，停留5-8轮呼吸

7英雄前屈

• 双膝打开略比肩宽

• 大脚趾相触

• 臀部坐于脚跟

• 呼气，上半身向前向下

• 吸气，手臂、背部向前延展

• 前额点地，停留5-8轮呼吸

8针眼式

• 仰卧，屈双膝、脚踩地

• 右脚尖回勾、放于左大腿上

• 左脚离地，右手穿过双腿之间

• 双手十指交扣抱左膝窝

• 左膝找胸腔，右大腿外旋打开

• 停留5-8轮呼吸，反侧练习

久坐的办公族和清晨起床后腰背髋不适的朋友都可以将这套序列练起来。

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