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无论想改善整体健康状况、还是仅仅为了夏季减肥，燃烧多余的脂肪都会非常具有挑战性。有许多因素会影响体重，先了解它们，有助于建立正确的观念。 本文介绍13种与快速燃烧脂肪、促进减肥相关的方法或因素。 理解它们，然后组合着用起来，你就走在苗条的康庄大道上了。这个夏天，你有可能成为街上最靓的仔。 1、肌肉力量练习肌肉力量训练已被证明可以增加静止时能量消耗并减少腹部脂肪，特别是与有氧运动相结合时。 10周左右的肌肉力量训练可以帮助增加7％卡路里消耗（睡觉时），并减少4磅（1.8公斤）的脂肪重量。 使用体重进行锻炼，举重或健身器材，是开始力量训练的一些简单方法。 2、高蛋白质饮食在饮食中加入更多富含蛋白质的食物，是减少食欲和燃烧更多脂肪的有效方法。 摄入更多优质蛋白质可降低腹部脂肪，高蛋白饮食有助于在减肥期间保持肌肉质量和新陈代谢。 富含蛋白质的食物包括肉类，海鲜，蛋类，豆类和乳制品。 3、增加睡眠时间早点睡觉可以帮助促进脂肪燃烧和防止体重增加。 一些研究发现睡眠充足和体重减轻之间存在关联。 一项针对68,183名女性的研究表明，那些在16年内每晚睡眠时间不超过5小时的人比那些每晚睡眠时间超过7小时的人更容易发胖。 在6个月减肥计划中，245名女性的睡眠质量越高，每晚睡眠时间至少增加到7小时，成功减肥的可能性增加了33％。 睡眠不足大概率让人体与饥饿相关激素的分泌改变，导致不正常的食欲增加和肥胖风险增加。 坚持定期睡眠时间表，限制摄入咖啡因，尽量减少睡前使用电子设备，以帮助支持健康的睡眠周期。 稍后请设置你的闹钟！ 4、饮食中加入醋这个乍看是伪科学，但它是真的。 多吃醋也被证明可以增强饱腹感并降低食欲。在饮食中加入醋，会使每日摄入量减少多达275卡路里。 每天食用1-2汤匙（15-30毫升）醋，可以在12个星期内，导致体重、腹部脂肪和平均腰围下降。 在饮食中加入醋很容易。 例如，许多人用水稀释苹果醋，每天几次与饮料一起饮用。如果直饮醋不太吸引人，你也可以用它来制作调味品，酱汁和腌泡汁。 所以，女士们请注意：吃醋是对的，但吃飞醋可能没用。 5、多吃健康的脂肪虽然这似乎违反直觉，但增加健康脂肪的摄入量，实际上有助于预防体重增加并帮助您保持饱腹感。 脂肪需要一段时间来消化，可以帮助减缓胃的排空，这可以减少食欲和饥饿。 与低脂饮食相比，富含健康脂肪的橄榄油、坚果等地中海饮食，能有效降低体重增加风险。 当减肥饮食的人每天服用两汤匙（30毫升）椰子油时，他们比使用豆油的人减掉了更多的腹部脂肪。 不健康类型的脂肪如反式脂肪可以增加体脂，腰围和腹部脂肪。 橄榄油，椰子油，鳄梨，坚果和种子油等健康脂，对脂肪燃烧有益。 请注意，健康的脂肪仍然含有高热量！ 所以要根据消耗多少来决定摄入量。而不是整体吃更多的脂肪，只要将饮食中的不健康脂肪，换成健康的脂肪品种就可以。 6、喝更健康的饮料换掉含糖饮料，以其它健康饮品代替，是增加脂肪燃烧的最简单方法之一。 例如，含糖饮料苏打水和果汁含有热量，营养价值很低。同时，酒精的热量也很高，并具有降低神经抑制作用的附加效果，使你更有可能吃得过饱。 研究发现，食用含糖饮料和酒精，与腹部脂肪的增加风险高相关。 所以，你应该选择无卡路里的饮料，如水或绿茶。 在一项为期12周的小型研究中，与对照组相比，在饭前饮用17盎司（500毫升）水可使体重减轻4.4磅（2千克）。 绿茶是另一个很好的选择。它含有咖啡因并富含抗氧化剂，这两者都有助于增加脂肪燃烧和促进新陈代谢。 例如，通过观察12名成年人的一项研究表明，与安慰剂相比，绿茶提取物使脂肪燃烧增加了12％。 7、增加纤维食品可溶性纤维会吸收水分并缓慢地通过消化道，让您感觉更饱满更长时间。 增加高纤维食物的摄入量，可以防止体重增加和脂肪堆积。 增加纤维摄入可以促进饱腹感和减少饥饿感。事实上，每天增加14克纤维卡，路里摄入量就会减少10％。不仅如此，持续增加会导致四个月内体重减轻近2千克。 水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果都是高纤维食物，可以促进脂肪燃烧和减肥。 8、减少精制碳水化合物减少精制碳水化合物的摄入，会帮助你减掉多余的脂肪。 在加工过程中，精制谷物被剥去其麸皮和胚芽，导致最终产品纤维和营养成分低。 同时，精制碳水化合物也往往具有较高的血糖指数，这可能导致血糖水平的峰值和激素剧烈分泌，饥饿感增加。 为了获得最佳效果，减少从糕点、加工食品、白米饭中摄取精制碳水化合物。用全麦、藜麦、荞麦、大麦、燕麦等全谷物代替。 比如，口感不好的窝窝头，就是不错的替代物。 9、增加有氧动动有氧运动，是最常见的运动形式之一，被定义为专门训练心肺相关运动。增加有氧运动是增强脂肪燃烧的最有效方法之一。 有氧运动可以增加肌肉质量，减少腹部脂肪、腰围和体脂肪。 大多数研究建议每周进行150-300分钟的中度至剧烈运动，或每天约20-40分钟的有氧运动。 跑步、散步、骑自行车和游泳，只是一些有氧运动的例子，可以帮助燃烧脂肪并开始减肥。 10、喝咖啡
上面在绿茶中提到了咖啡因，没错，它又来了。咖啡因是几乎每种脂肪燃烧补充剂的主要成分。 在咖啡中发现的咖啡因，可充当中枢神经系统兴奋剂，增加新陈代谢并促进脂肪酸的分解。人体摄入咖啡因，可以暂时增加能量消耗并使新陈代谢增加3-11％。 一项针对超过58,000人的大型研究发现，咖啡因摄入量增加与12年期间体重减少相关。 另一项研究发现，摄入更多的咖啡因与2,623人体重减轻维持成功率相关。 但是，为了最大限度地提高咖啡的健康益处，请跳过含奶油和糖的咖啡，选择黑咖啡以防止额外的卡路里堆积。 11、高强度间歇训练（HIIT）
高强度间歇训练，也称为HIIT，是一种运动形式，快速连续活动，恢复时间短，保持心率升高。 HIIT可以非常有效地增加脂肪燃烧和促进减肥。 每周三次进行HIIT，每次20分钟的年轻男性在12周内平均减掉4.4磅（2千克）体脂，腹部脂肪减少了17％，腰围明显减少。 在相同的时间内，进行HIIT比其他类型的运动（例如骑自行车或慢跑）燃烧多达30％的卡路里。 HIIT入门的简便方法，请尝试在步行和慢跑或短跑之间交替进行30秒。还可以在两次锻炼之间进行循环，如俯卧撑或深蹲，间隔时间较短。 12、饮食中加入益生菌
益生菌是一种在消化道中发现的有益细菌。肠道中的细菌，已被证明在从免疫力到心理健康的各个方面都发挥作用。 通过食物或补充剂，增加益生菌的摄入量也可以帮助加速脂肪燃烧并控制体重。 对15项研究的一项综述显示，与服用安慰剂的人相比，服用益生菌的人体体重，脂肪百分比和体重指数显著降低。 乳杆菌属中的某些益生菌菌株，在帮助减轻体重和减少脂肪方面可能特别有效。 样本量为28人的一项研究表明，吃含有发酵乳杆菌或乳酸乳杆菌的酸奶，可使体脂减少3-4％。 服用补充剂是一种快速简便的方法，可以每天服用浓缩的益生菌。 当然，你可以尝试在饮食中添加一些富含益生菌的食物，如酸牛奶、豆豉、泡菜和酸菜。 13、增加铁摄入量
铁是一种重要的矿物质，在体内具有许多重要的功能。 与其他营养素如碘一样，铁缺乏可能会影响甲状腺的健康。 多项研究发现，体内低水平的铁可能与甲状腺功能受损和甲状腺激素产生中断有关。 甲状腺功能减退或甲状腺功能下降的常见症状包括虚弱，疲劳，呼吸短促和体重增加。铁缺乏还会导致疲劳，头晕，头痛和呼吸短促等症状。 一项研究甚至发现，当21名女性接受缺铁治疗时，她们的体重，腰围和体重指数均有所下降。 不幸的是，许多人的饮食中没有足够的铁。 妇女、婴儿、儿童、素食主义者都有较高的缺铁风险。 你可以在肉类、家禽、海鲜、谷物、绿叶蔬菜、干果和豆类中找到铁。 总结本文一共介绍有13种减肥相关因素。在考虑控制你的体重、指定健身计划时，请通盘考虑它们。 当然，只关注其中的某一项，也能为你带来益处。 END. |
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