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维生素D3是一种脂溶性维生素，储存在肝脏和脂肪组织中。维生素D3主要负责增加肠道对钙，镁和磷酸盐的吸收，帮助维持骨骼以及牙齿的健康。另外，还具有提高机体免疫力，改善大脑及神经系统功能，以及预防癌症等功效，另外维生素D3还具有抗炎作用。 根据美国国家健康与营养调查的最新统计数据显示,90%以上的有色皮肤的人（包括亚洲人）体内维生素D3不足, 75%的白人存在维生素D3 缺乏。 维生素D3缺乏除了会导致缺钙及骨质疏松外，还可能增加患很多其它慢性疾病的风险，比如，高血压，心脏病，糖尿病，关节炎，抑郁，皮肤疾病，免疫功能异常等等。 人体获得维生素D3的方式有三种： 从食物中获取 服用维生素D3制剂 以及阳光照射 日常饮食中能为人体提供足够维生素D的食品并不多，相当一部分人群都存在维生素D摄入不足的问题，所以通过阳光照射来获取维生素D就显得非常必要。 关于哪些食品中含有维生素D3的问题，我已经在我的健康讲座群里介绍过，就不在这里重复了。今天主要介绍通过日光照射获取维生素D3。 日光照射是人体吸收维生素D3最有效的方式，维生素D也因此被称为“阳光维生素”。但过多的紫外线照射也会带来一些健康方面的问题。 这里给大家介绍一下如何安全的通过日光照射来获得维生素D，具体方法是： 1. 在阳光下尽可能多的暴露皮肤，有资料建议，至少保证三分之一以上的体表暴露在阳光之下，比如只穿背心和短裤，同时不要涂防晒霜。 2. 日光照射时戴上帽子和太阳镜来保护你的脸和眼睛。 3. 日光照射的时间最好在上午10点到下午3点之间，尽量在正午时分。因为这时太阳处于最高点，其UVB射线最为强烈，这也就意味着需要更少时间的阳光照射，就可以制造足够的维生素D。许多研究还表明，人体在中午能最有效地制造维生素D。 4. 在理想状况下，阳光照射10分钟，人体最多可以获得维生素D3 1000 IU。但实际上每个人获得的维生素D3的数量是不同的，会受很多因素影响，所以阳光照射的时间也相对需要调整。 以下这些因素会影响维生素D3 的吸收： 年龄因素: 年龄越大，从皮肤吸收的维生素D3 越少，为了获得足够的维生素D3, 阳光照射的时间需要相对长一些； 皮肤颜色: 皮肤颜色越深，皮肤吸收的维生素D3越少；一般对于大多数肤色较浅的人来说，在夏天每周三次，每次10-30分钟就足够了。但肤色较深的人可能需要稍长的时间。一些专家建议，如果可能的话，肤色较深的人每天要在阳光下待40分钟到1小时，但还要根据皮肤的敏感性决定日光照射时间，避免晒伤； 肝脏功能：脂肪肝或其它原因导致肝脏功能异常时，会影响维生素D的吸收； 肥胖：体重超重或肥胖会影响维生素D3的吸收； 精神紧张、压力过大会影响维生素D3的吸收； 药物的影响：如果服用某些药物，比如服用止痛药，降压药等药物，会影响维生素D3的吸收； 另外需要注意的是，太阳的UVB射线不能穿透窗户。所以要到户外接受日光照射。 居住的地理位置：居住在远离赤道地区的人群需要更多的日光照射时间，因为紫外线在到达地面时损失较多。比如在加拿大的冬季，我们很难从日光照射中获取足够的维生素D，所以需要从食物或维生素D3补充剂中获取。 关于如何补充维生素D制剂,以及哪些因素会促进维生素D制剂的吸收，我会在下周给大家分享。 |
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