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第一天· １．早晚各做一次观息法练习 早晨起床后及晚上睡觉前，各做一次观息法练习。时间以２０分钟为基础，若能延长，效果更佳。 练习内容 ①选择一个安静不会被打扰的环境。 ①双腿盘坐，保持腰背挺直，闭上双眼。 ③闭上双眼后，将注意力专 注在呼吸上。 ④以“平等心”的原则去观察（觉知）当下呼吸的进出，对于当下的呼吸状况，以及头脑中的念头不作任何的判断、分析、联想和纠缠，就只是如实单纯地观察呼吸。除此之外，不掺杂任何技巧。 观息法具体练习步骤及注意事项详见相关章节。 ２．自我情绪释放操练 找一个安静可以独处的环境，利用１０分钟左右时间，进行一次自我情绪的释放操练。练习时间可以任意选择，只需在早 晨（或晚上）的观息法练习之后且间隔１小时以上。 操练前准备事项 ①找一个不被打扰也不会影响到他人的环境。 ②手机静音，且确保所处的环境没有其他电话处于开机状态。 ③设一个定时闹钟，时间为７分钟。 注意：如果你有长期的高血压或是心脏病，不建议进行此操练。 具体操作有如下四步 第一步选择一个舒适的姿态坐好，闭上双眼，做两次深呼吸，让自己从头到脚尽可能放松下来。然后，想象自己被一个或许多金黄色的光圈，或是其他让你感觉舒服的光圈保护着。 第二步继续深呼吸。吸气时，尽可能缓慢有力地吸气，想象自己吸进了新鲜的充满能量的氧气，直到气息充满整个胸腔。然后，缓慢有力地吐气。吐气时，想象所有内在的污垢、伤痛、不愉快都随着气息吐了出去。连续进行３至５次这样的练习。 第三步停止所有的想象，保持深呼吸，并加快呼吸的速度，持续一至两分钟。然后，进一步加快呼吸的速度，持续一至两分钟。再继续加快深呼吸的速度，直至７分钟闹铃提醒，停止深呼吸。 第四步停止深呼吸后，立刻全力去呐喊。如果你需要，可以站起来，但最好不要睁开眼睛。就是全力去喊，你甚至可以挥舞双臂猛跺双脚。如果你想哭，那就哭出来，或者用其他的宣泄方式都可以。持续几分钟，直到你觉得可以了，情绪宣泄得差不多了，就结束本次操练。 操练中的常见问题 ①若你无法持续想象到光圈也没有关系，只要有这个想象的过程就可以。 ②在快速深呼吸的整个过程中，心跳加速是必然的。你可能还会感觉到头晕、恶心、发热或是肢体发麻等状况，但无须担心，这是能量调动的过程，是正常的表现，不会对身体造成任何伤害。在你能承受的状况下，可以尽全力去进行。 ③竭尽全力呐喊时，不用顾及是否会被别人听到。你所进行的是一次自我情绪的释放，因此 你要放下一切顾虑全力呐喊，把所有积压在内心深处的委屈、伤痛、孤独、愤怒、抱怨、否定、不被接受以及所有的不愉快都通通喊出去。 ④呐喊的内容可以是“啊”，也可以是其他任何让你感到能够释放情绪的词或句子。 ⑤呐喊过程中，不用担心喉咙，即便变嘶哑了也会很快恢复的。 ⑥在整个操练过程中，不用刻意寻求任何效果或感受，让一切顺其自然。 ３．情绪平衡法练习 白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习时的注意事项详见相关章节。 练习内容 吸气：我看到“你”的出现 呼气：我允许“你”的出现 吸气：我接受“你”的出现 呼气：我现在愿意释放“你” ·第二天· １．早晚各做一次观息法练习 练习内容及注意事项与第一天相同。 ２．情绪平衡法练习 白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习内容及注意事项与第一天相同。 ３．诵读练习 反复诵读以下句子，持续２０分钟。练习时间可以在观息法练习前后，也可以自行决定，但一定不能掺杂在观息法练习之中。 行情绪平衡法练习。练习时的注意事项详见相关章节。 练习内容 吸气：我看到“你”的出现 呼气：我允许“你”的出现 吸气：我接受“你”的出现 呼气：我现在愿意释放“你” ·第二天· １．早晚各做一次观息法练习 练习内容及注意事项与第一天相同。 ２．情绪平衡法练习 白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习内容及注意事项与第一天相同。 ３．诵读练习 反复诵读以下句子，持续２０分钟。练习时间可以在观息法练习前后，也可以自行决定，但一定不能掺杂在观息法练习之中。 我愿意释放！我愿意释放！我愿意释放！ 我现在愿意释放一切的压抑和委屈 我现在愿意释放一切的焦虑和紧张 我现在愿意释放一切的愤怒和怨恨 我现在愿意释放一切的自责和内疚 我现在愿意释放一切的恐惧和担心 我现在愿意释放一切的失落和悲伤 我现在愿意释放一切的负面情绪 我接纳我自己，我爱我自己 诵读练习中的注意事项 ①诵读句子时可以默念、读出声或是大声读出来，尽可能符合你当下自身的感受。 ②尽可能用心诵读，尽量避免口里在读心里却想着别的事情。 ③也许某个句子并不符合你当下的状况，不要忽略它，只需对你有感受的句子更投入去念即可。 ④不对这些句子进行逻辑思考和判断，就只是投入情感去诵读。 ⑤不去寻求某种效果或感受，让一切顺其自然。 ⑥不可在观息法或是其他练习中掺杂此练习。 ⑦练习时间以２０分钟为基础，若能延长效果更佳。 ·第三天· １．早晚各做一次观息法练习 练习内容及注意事项与第一天相同。 ２．情绪平衡法练习 白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习内容及注意事项与第一天相同。 ３．诵读练习 反复诵读以下句子（注意：内容与前一天不同），持续２０分钟，相关注意事项与第二天练习相同。 我愿意释放！我愿意释放！我愿意释放！ 我现在愿意释放一切的自卑感 我现在愿意释放一切的挫败感 我现在愿意释放一切的沉重感 我现在愿意释放一切的耻辱感 我现在愿意释放一切的罪恶感 我现在愿意释放一切的孤独感 我现在愿意释放一切的压迫感 我现在愿意释放一切的无助感 我现在愿意释放一切的无价值感 我现在愿意释放一切的不安全感 我现在愿意释放一切的消极感受 我接纳我自己，我爱我自己 ·第四天· １．早晚各做一次观息法练习 练习内容及注意事项与第一天相同。 ２．情绪平衡法练习 白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习内容及注意事项与第一天相同。 ３．诵读练习 反复诵读以下句子（注意：内容与前两天不同），持续２０分钟，相关注意事项与第二天练习相同。 我愿意释放！我愿意释放！我愿意释放！ 我现在愿意释放一切不被认同的感受 我现在愿意释放一切不被接纳的感受 我现在愿意释放一切被看不起的感受 我现在愿意释放一切被批判的感受 我现在愿意释放一切被控制的感受 我现在愿意释放一切被比较的感受 我现在愿意释放一切被攻击的感受 我现在愿意释放一切被嘲讽的感受 我现在愿意释放一切被排挤的感受 我现在愿意释放一切被欺骗的感受 我现在愿意释放一切被怀疑的感受 我现在愿意释放一切限制我的痛苦感受 我接纳我自己，我爱我自己 ·第五天· １．早晚各做一次观息法练习 练习内容及注意事项与第一天相同。 ２．情绪平衡法练习 白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习内容及注意事项与第一天相同。 ３．诵读练习 反复诵读以下句子（注意：内容与前几天不同），持续２０分钟，相关注意事项与第二天练习相同。 我可以选择！我可以选择！我可以选择！ 我放下事事追求完美 我选择做轻松自由的我自己 我放下把精力用在“别人对我的看法”上 我选择解放我自己 我放下委屈自己迎合他人 我选择做真实的我自己 我放下批判自己做得好与坏 我选择接纳我自己、赞同我自己 我放下“应该怎样，必须怎样”的旧思想 我选择宽容我自己 我现在放下所有的负面情绪 我选择平静与安定就是我的生命 ·第六天· １．早晚各做一次观息法练习 练习内容及注意事项与第一天相同。 ２．情绪平衡法练习 白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习内容及注意事项与第一天相同。 ３．诵读练习 反复诵读以下句子（注意：内容与前几天不同），持续２０分钟，相关注意事项与第二天练习相同。 我决定改变！我决定改变！我决定改变！ 我把紧张转为放松 我把不安化为平静 我把消极改为积极 我把自卑转为自信 我把压力化为动力 我把否定改为肯定 我以宽容取代批判 我以理解取代掌控 我以祝福取代担心 我现在决定改变我自己 我可以活出真实的我自己 我有无限的力量 我能做好每一件事情 ·第七天· １．早晚各做一次观息法练习 练习内容及注意事项与第一天相同。 ２．情绪平衡法练习 白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习内容及注意事项与第一天相同。 ３．诵读练习 反复诵读以下句子（注意：内容与前几天不同），持续２０分钟，相关注意事项与第二天练习相同。 我能够做到！我能够做到！我能够做到！ 我是轻松的 我是优秀的 我是健康的 我是快乐的 我是积极的 我是幸福的 我是平和的 我是乐观的 我是自信的 我是安全的 我是和谐的 我能够做到完全地展现我自己 我具有无限的爱、生命力和智慧 第二节 如何区分一般情绪问题和抑郁症、焦虑症等心理疾病 如果你完成了７天情绪转化方案的练习，取得了良好的效果，并想获得更多的益处，你可以根据自己的需要，反复以７天的周期进行该练习。 若这个练习并没有令你的情绪得到改善或 缓解，一方面你可以认真地检查一下，是否严格地按照该方案的各个步骤进行练习了。另一方面，如果你的情绪问题比较严重，已经按照该方案认真地练习了，但情绪状况并没有改善或是改善很小，那么请你根据以下十个条目来测评一下自己当前的状况，看看是否已发展为心理疾病。
１．持久的情绪低落，如忧郁悲观、兴趣减退、无愉快感。
２．有无价值感，如自我贬低、自责自罪。
３．对生活缺乏信心，感觉自己什么事都做不好，生活到处都是困难。
４．凡事总是往坏处想，总是紧张、焦虑、担忧。
５．总是控制不住胡思乱想、敏感多虑。
６．思维迟缓，如反应迟缓、记忆减退，总感觉脑子混乱不清晰，像被糨糊堵住或是被什么东西卡住似的。
７．意志活动减退，如不愿做事、不愿说话、不愿出门、不愿与人接触。
８．生活懒散，总想赖在床上。
９．常态化的睡眠障碍，如严重失眠、早醒、易醒、入睡困难或是醒来后无法入睡。
１０．常常伴有躯体症状，如头痛、胸闷气短、心率加快、肠胃不适、没有食欲等。
如果以上条目中有三个或三个以上符合你当前的情况，且程度非常严重，持续时间超过２周，自己虽尝试努力但却无法摆脱的话，这就需要引起重视了。此时，寻求专业的心理咨询或心理治疗是非常必要的。
生活就像一个大染缸，每个人的心灵都不可能一尘不染。遇到不顺心的事，难免会产生抑郁、愤怒、焦虑等不愉快的情绪。或许是丢了一个钱包，或者是与某人的关系破裂，或者是业务没有做好，总之可能会有种种不顺心的状况导致你情绪低落，这些都是相对正常的情绪表现。
也许有时某种不愉快的情绪一时无法释怀，但用不了几天，这种情绪可能就会被繁杂 |
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