10个防止跑步者膝盖受伤的练习

对于喜欢跑步的人来说，最容易受伤的部位就是膝盖了。

最常见的就是在跑步后，在膝盖后面能感受到钝痛和压痛。

任何拉伸膝盖的动作，比如跑下坡或蹲下，都会加剧这种不适。

通常当一个身体结构不能最佳地起作用时，它就会影响周围的结构。

因此想改善膝关节的状况，应该从臀部和腿部的肌肉锻炼开始。

重点是臀部的力量，柔韧性和灵活性。

通常3周左右的强化锻炼，就可以大大的减少膝关节的疼痛。

从下面的练习中选择6-8个练习，每周2-3次， 就可以预防或解决跑步受伤的膝盖了。

腿部强化锻炼（1-6）

1、FIRE HYDRANT

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四肢着地，用膝盖和双手支撑着你的体重。 将右膝直接抬到侧面，使其弯曲90度。 将其重新置于原始位置，重复15次换腿。

2、SIDE LEG LIFTS

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躺在你的右侧，双腿伸直并叠在一起。 您可以将头放在右臂上，将左手放在臀部或地上，以帮助平衡身体。 将腿部向上直立，尽量舒适然后放下。 重复10次，然后换腿。

3、GLUTE BRIDGES

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仰面躺在地上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将背部抬离地面，直到从肩膀到膝盖形成一条直线。 将脚跟着地，用臀部肌肉稳定你的身体。 保持两秒钟，将身体放下并重复10次。

4、CLAMSHELLS

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躺在你的右侧，膝盖弯曲在彼此的顶部，你的右臂在你的头下，以支撑它。 保持双脚并拢，抬起膝盖，打开腿部。 在锻炼过程中臀部会旋转，骨盆和骨骼应保持稳定。然后腿部并拢，重复15次换方向。

5、BIRD DOG

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四肢着地时，抬起右手，左膝盖离开地面。 将右臂伸出身体，将左腿伸出身体。 保持2秒钟，然后将右手和左膝放在身体下方。 重复动作10-15次，然后换左手和右腿。

6、HIP ABDUCTION

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双脚分开与肩膀同宽，左侧有一把椅子或坚固的柱子。 在椅子或柱子以及右脚踝周围缠绕阻力带。 保持双腿伸直，尽量向右侧抬腿。 返回原位，重复8-10次换腿。

腿部的柔韧性和灵活性锻炼（7-10）

7、LEG SWINGS

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从靠近墙壁的平衡摆动开始，然后将右腿向前摆动到身体前方然后回到身体后面。 当你这样做时保持你的腿伸直，并避免摆动超过舒适点。 当左右腿练习完成后，更换到侧摆腿。 类似于前腿摆动，只需将右腿向左摆动，将脚扫过身体前部，然后再向右移动。 每条腿在每个方向上重复15次腿部摆动。

8、IT BAND FOAM ROLLING

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将大腿放在泡沫轴上， 堆叠你的双腿，用双手稳定你的身体。 慢慢向膝盖滚下，在滚轮到达膝盖前停下来，然后向后滚动。 重复5-10次，然后换腿。

9、HIP-FLEXOR STRETCH

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将左膝放在地上，将右脚伸到身体前方，将膝盖弯曲成90度角。 慢慢地将臀部向前推向右膝盖，感受臀部前方的伸展。 保持20秒，换腿，每侧重复4次。

10、LOW LUNGE

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右腿向前，膝盖弯曲并进入低弓步位置。 左腿应该直接伸展到身体后面。 指尖放在右脚两侧的地面上。 身体后撤，保持10秒钟，返回原始位置，重复2-3次换腿。

跑步、健身是会引起伤病，只要循序渐进，受伤的几率并不大。不要听说有人跑步膝盖痛，你就放弃了。不自己亲自试试，你永远不知道跑步的好处。