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选择低热量的食物，可以减少卡路里的摄入，这是每个人都知道的。但是为什么要选择低糖的食物呢？控糖的目的，也是为了减少卡路里的摄入。因为过量的糖会导致热量的增多，造成人体的隐形肥胖。 世界卫生组织建议，成年人每天摄入的糖量应控制在当日摄入总能量的5%，而成年人每天需要2000千卡的热量，糖分就应该小于100千卡。1克糖的热量是4千卡，人体每天摄入的糖分不应超过25克。 那25克糖相当于多少呢？给大家一些例子：一杯 250 毫升的可乐里面有 28 克糖,一块饼干的含糖量根据大小和制作方法含糖从 5-20 克不等。 可是现实生活中，人体每天摄入的含糖量远远大于25克。如果摄入100g糖，那么会转化为51g体重，需跑5.7km才能够消耗掉。如果摄入这一小块蛋糕，相当于摄入44g糖，转化为22g体重，需要跑2.5km才能够消耗掉。长年累月下来，就吃成胖子了。 由此可见，控糖不仅仅是糖尿病患者的事情。要想成功减重，“控糖”刻不容缓！ 高比例的精细主食是糖分的主要来源，比如米饭、面条、馒头等。不知道朋友们有没有这样的经历，特别是中午吃完饭后，在短时间内马上感觉困意来袭？这是因为摄入了含高糖（高GI）的碳水化合物。 食物血糖生成指数GI，简称血糖指数，指餐后不同食物血糖耐量曲线在基线内面积与标准糖（葡萄糖）耐量面积之比。血糖生成指数GI是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。 食物有不同的GI，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。 GI＜55，为低GI食物，在胃肠中停留时间长，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高平稳，给身体充足的时间调动胰岛素的分泌和合成，使血糖不致于骤升骤降。 比如：荞麦、鸡蛋、虾仁、桃子、橙子、草莓、扁豆、大豆、大白菜等。 GI 55-70，为中GI食物。比如：鸡肉、芒果、玉米、芋头等。 GI＞70，为高GI食物，进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高。比如：白米饭、面条、馒头、油条、西瓜、荔枝等。 总的来说，低GI被吸收的速度慢，提供更稳定的能量，平缓饥饿感，能够有效控制大脑对食欲的需求。 可以预防情绪波动，促进更高的肌糖元水平（在肌肉中储存更多碳水），葡萄糖被转化成脂肪的几率更小，因为高胰岛素水平能激活脂肪储存机制。还可以适当控制体重，控制慢性病发病率。 无论对健康人还是糖尿病病人来说，保持一个稳定的血糖浓度，没有大的波动才是最理想的状态，而达到这个状态就是合理利用低GI食物。 在减脂期时，可以采用控制进食富含糖分的米饭及面包等食物的方法来管理体重，也可以称之为：低碳水的饮食方式。 1.以蛋白粉或蔬谱粉代主食 一碗饭含55.2克糖分，一块面包含26.6克糖分。摄入大量糖分会迅速引起血糖升高，在合成肌糖原和肝糖元之后，剩余的就被化合为脂肪囤积起来了。除了长胖，糖还会引起炎症反应、引发痘痘和身体衰老。 在减脂期，可以逐渐减少主食的摄入量，以蛋白粉或蔬谱粉代主食。蔬谱粉的GI值50，蛋白粉的GI值28，低糖且有饱腹感。 2.避免食用含糖高的水果 避免大量食用含糖量高的水果，比如，西瓜、香蕉。吃半个西瓜和喝糖水没有区别。还有香蕉，每100克香蕉含糖12克，而且一根的香蕉碳水化合物含量为40g，热量很高。 3.戒掉含糖饮料 这里指的是游离糖，即饮料、酸奶、咖啡里单独加的糖。含代糖的零度可乐等饮品也不建议饮用。 减肥期间戒糖不仅有助于减肥，还可以让血糖指数变得更健康，避免引发胰岛素失衡、脂肪积累。 此外，糖是无处不在的，沙拉、面包、番茄酱里都会含有很多糖。所以在购买食品时要仔细阅读标签。 建议选择低糖的或无糖的食物，尽量选择新鲜的，少加工的食物，为了改善口感、延长保质期，加工食品和包装食品中通常都会加糖。 |
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