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在开始健身之前，您需要能够清楚地知道自己在做什么？ 你想练哪些部位？ 你想做什么动作？ 每个动作如何做？ 你想要经常这样做吗？ 这些细节和基本知识决定了您的培训是否是有效性和成功的关键，因此您必须弄明白， 无论您是初学者还是资深玩家，您都应该了解下面这几点。 1、 目标部位 对于初学者来说，该部分的概念更为统一。 如整个胸部肌肉，背部肌肉和腿部肌肉。 对于更高级别的运动员，部件的概念应该更加详细和精确。 例如，胸大肌的上边缘，下边缘，中间束，外边缘，内边缘，下外角和下内角。 2、 动作 通常我们使用多种动作练习肌肉，对于初学者来说，每次做2-3次练习就足够了。 对于高手来说，有时某部分的训练动作可能多达6-8次。 3、 组数 当您了解了动作以后，您还需要知道如何做这个组。在健美训练中，每次运动的组数从1,2到7,8甚至几十个不等。一般来说，初学者每次运动会做1-4组，中高级运动员和健美运动员做4-6组。 4、 次数 在组数之后就要说次数了。 次数是指当一组练习做到力气用尽时可以完成的重复次数。 一般来说，次数小于5次，主要用于增加力量。 6-15次是中等次数，可用于增加肌肉体积和周长。 超过16次，用于改善肌肉分辨率，细度和减少脂肪。 5、 重量 重量是指训练中使用的重量。 如果使用的最大重量作为参考，超过85％的最大重量是一个很大的重量; 65％-80％是中等重量; 重量低于65％是一个小重量。 6、 组间隔 组间隔是指前一组和后一组练习之间的休息时间。 实际上这个时间是非定量的，不是30秒或1分钟。 在实际训练中，它应该基于人的年龄，被训练的肌肉的大小以及当时的身体状况。 通常基于心率作为一个参考。 当心率恢复到极限心率的50-60％时，可以开始下一组训练。 通常短的间隔是大约20-40秒，1分钟左右是中等间隔，1分半是较长的间隔。 7、 速度 指练习的速度。 通常每次运动的速度小于1秒为快速运动，中速约1-2秒，慢速大于3秒。 健美训练通常使用均匀，缓慢的，中等速度。 8、 频度 练习的频度是说训练每周进行几次训练。 练习的频率因训练水平而异。 通常初学者3次/周，中等水平的练习者可以每周练习3-4次，高水平的运动员可以在赛季中每天练习，甚至每天2次练习。 |
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来自： 秋实6vkiousvo7 > 《健身&运动》
