糖友不能喝粥？医生提醒，这样喝粥既营养又稳血糖

文：魏帼 北京中医药大学东方医院营养科

糖尿病患者不能喝粥？其实并不尽然。但是喝粥的时候，需要注意一些问题，才能在满足食欲的同时，还能控制好血糖。

很多糖友不敢喝粥是因为粥升高血糖比较快，确实从升糖指数（血糖生成指数，GI）来看的话，粥类食物升高血糖的速度很快（见表1）。例如常见的大米粥，升糖指数在69.4，属于高GI的食物。但是我们不能仅凭这一条就让爱好喝粥的糖友放弃粥类食物。因为通过数据我们还可以看到玉米渣粥的升糖指数是50.9，而黑米粥的升糖指数是42.3，都已经可以算作低GI的食物了。

糖友喝粥指南第一条：合理选择、搭配食材

通常来说，食物种类越丰富，食物的升糖指数越低。所以对于糖友来说，如果想要喝粥，请选择杂粮粥，而不要选择成分单一的大米粥、小米粥等。常见的食材中可以用来煮粥的主食有大米、小米、黑米、高粱米、糙米、薏苡仁、红豆、绿豆、玉米渣等。

虽说煮粥食材需要成分丰富，但是需要注意的是，有些糖友习惯在喝粥的时候往粥里放一些白糖、红糖等调味。这是不行的，因为这种糖以简单糖为主，进入消化道后，会快速升高血糖，导致血糖控制不稳。所以，煮粥的食材尽量以常见的粗杂粮为主，如果觉得口味不好，可以适当放入一些红枣、龙眼肉等带有自然甜味的食材来调和口感，但一定要避免红糖、冰糖、白砂糖、蜂蜜等调味品。

糖友喝粥指南第二条：合理加工、烹调食材

通常来说，未经深加工的食物，升糖指数通常较低。例如整粒的燕麦比速食的燕麦片升糖指数低；而全谷物和白面、大米这样经过精细加工的食物相比，升糖指数较低。所以，如果糖友要用谷物食材来煮粥的话，请尽量选择整粒的红豆、绿豆、小米、糙米等，而不要图省事，选择五谷粉这类经过研磨、打碎的食材。

另外烹调方式也会改变食物的升糖指数，一般食物煮得越软烂，升糖指数就会越高。同样的食物组成，煮得越熟、越软烂，越好消化，糖类进入血液的速度也就越快，这样升糖指数也就越高。所以，糖友在煮粥的时候，注意不要高温高压长时间熬煮，口感软糯粘稠的粥和清汤需要咀嚼的粥相比，升糖指数肯定是较高的。

糖友喝粥指南第三条：均衡搭配其他食物

很多糖友在喝粥的时候最常搭配的就是烧饼、馒头，甚至是油饼、油条等。这样一来，导致餐后血糖升高的膳食因素就不能完全归结于粥了。因为粥类食物本身就以碳水化合物为主，而搭配的食物又都是以粮谷类为主的主食，整顿饭中碳水化合物的比例过高，也是导致餐后血糖升高的原因。而油炸类主食的能量密度较高，会造成整体能量摄入超标，不仅影响血糖，还会加重糖友代谢紊乱，对血脂造成影响。所以糖友喝粥的时候，应该重视搭配的食物。

通常我们建议糖友在喝粥的时候，搭配一些富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的食物。比如：早餐时，杂粮粥搭配煮鸡蛋和青菜；午餐时杂粮粥搭配酱牛肉、炒青菜；晚餐时杂粮粥搭配豆制品和青菜。

糖友夏季喝粥食谱推荐

（仅供参考，具体食用量根据糖友病情不同而有所不同）

早餐：杂粮粥（大米、红豆、绿豆、糙米、紫米等）、煮鸡蛋、花生菠菜

午餐：健脾山药粥（山药、芋头、薏苡仁）、清炒虾仁、白灼芥兰

晚餐：红薯南瓜小米粥（红薯、南瓜、小米）、小葱拌豆腐、炒油菜